5 rekommenderade sträckor för att lugna ett ont i svansen

Innehåll

• 1. Sun Bird pose (Chakravasana)
• 2. Sidovinkel pose (Parsvakonasana)
• 3. Triangel pose (Trikonasana)
• 4. Pilbåge (Danurasana)
• 5. Barnens ställning (Garbhasasana)

Lugnar ett ont svansben

Yogaställningar är underbara för att sträcka muskler, ligament och senor som är fästa vid svansbenet som är svåråtkomligt.

Officiellt kallad coccyx, är svansbenet längst ner på ryggraden ovanför skinkorna. För att lindra smärta i området, fokusera på poser som både sträcker sig och stärker. Denna balans uppmuntrar korrekt inriktning och gör att de omgivande musklerna kan erbjuda bättre stöd.

Som alltid när du tränar yoga, fortsätt långsamt och rör dig bara i en smärtfri rörelse.

1. Sun Bird pose (Chakravasana)

Sun Bird-pose innebär en enkel rörelse som är ett kraftfullt sätt att stärka ryggmusklerna samtidigt som ryggraden och svansbenet stabiliseras.

1. Kom till alla fyra, med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Om dina knän gör ont, lägg en filt under dem för extra stöd.
2. Andas in och lyft höger ben, sträck det rakt bakom dig. Om det känns bra, förläng också den vänstra armen.
3. Andas ut, runt ryggen och böj knäet mot pannan. Anslut armbågen till knäet om du inkluderar armarna. Andas tillbaka till utgångsläget och andas ut, anslut igen armbågen till knäet.
4. Fortsätt denna rörelse ungefär fem gånger i konsert med andan innan du byter till andra sidan.

2. Sidovinkel pose (Parsvakonasana)

Denna ställning förlänger sidokroppen samtidigt som benen stärks. Hela ryggraden aktiveras, vilket stärker svansbenet och ryggraden.

1. Stå långt fram på mattan med fötterna jordade.
2. Skicka höger ben tillbaka några meter bakom dig och håll ytterkanten på höger fot parallell med mattans bakkant. Rikta in den främre fotens häl med den bakre fotens båge.
3. Böj det främre knäet och se till att du inte sträcker det över den främre fotleden.
4. Andas in och lyft upp armarna så att de är parallella med marken. Böj vänster armbåge medan du andas ut och sänk underarmen för att vila på vänster lår.
5. Förläng höger arm upp till himlen, så att din blick bara kan följa så långt det känns bra i nacken. Ett alternativ är att fortsätta titta på marken.
6. Fördjupa hållningen genom att sträcka höger arm upp och längs örat, mot väggen framför dig. Håll överkroppen öppen och linjerna i kroppen är långa.
7. Håll i fem till sju andetag och upprepa på andra sidan.

3. Triangel pose (Trikonasana)

Triangel pose har liknande fördelar som Side Angle pose. Det stärker benen, hjälper till att stabilisera ryggraden och svansbenet och öppnar höfterna. Triangel pose sträcker också hamstrings.

1. Placera en fot parallellt med mattans bakkant och hälen på din främre fot i linje med ryggfotens båge.
2. Håll båda benen raka och lyft armarna parallellt med marken under inandning.
3. Andas ut, sträck dig framåt innan du lutar sidan på kroppen och sänker den främre armen mot golvet och håller båda benen raka. Håll handen på insidan av frambenet. Gå bara ner så långt som det känns bra för dig, kanske stanna vid låret eller mittkalven.
4. Håll hjärtat och överkroppen öppen genom att hålla armarna i linje, som om du trycker din kropp mot en osynlig glasruta bakom dig.
5. Håll dig i fem till sju andetag innan du försiktigt reser dig upp och upprepar på andra sidan.

4. Pilbåge (Danurasana)

Denna mjuka ryggböj sträcker sig och stärker rygg- och svansbenmusklerna och senorna samtidigt. Det är en utmärkt backbend för nybörjare eftersom den styrka som krävs minskar risken för att krossas i ländryggen, vilket är ett vanligt misstag med backbends.

1. Ligga på magen med armarna vilande vid sidan och pannan på mattan.
2. Böj knäna och ta tag i utsidan på anklarna. Om detta inte är möjligt, räck dig bara mot anklarna.
3. Andas in och lyft överkroppen upp på mattan. Skicka fotsulorna mot himlen. Sedan gungar du dig högre, skickar fötterna uppåt och låter det momentet lyfta bröstet högre. Om du inte når dina fötter, räcker du helt enkelt mot dem och håller bågformen utan anslutning.
4. Håll dig i tre till fem andetag innan du sänker dig ner för att vila.
5. Upprepa tre gånger till.

5. Barnens ställning (Garbhasasana)

Child's Pose är en mjuk vilopos som försiktigt sträcker hela ryggraden, med fokus på nedre delen av ryggen och svansbenet. Det är en återställande ställning som återställer nervsystemet, vilket ger en säker plats för kroppen att föryngra. Child's Pose är underbart att komma till när du behöver en mental återställning eller om din svansben behöver extra uppmärksamhet.

1. Kom till alla fyra med dina axlar under handlederna och knäna under höfterna.
2. Sprid knäna breda, ta dem till mattans kant medan du håller fötterna ihop.
3. Skicka tillbaka bäckenet mot hälarna medan du sänker överkroppen till mattan. Låt pannan också vila på mattan, om möjligt.
4. Sträck dina armar framför dig eller knäpp händerna bakom ryggen. Om du vill göra posen lite mer aktiv, sträck dig genom fingrarna och sträck dig mot väggen framför dig och känn en släppning genom axlarna.
5. Gör eventuella justeringar för att hitta mer komfort i ställningen, kanske föra knäna närmare varandra eller bredt från varandra.
6. Stanna i fem andetag eller så länge du vill.