Varför Tempeh är otroligt hälsosamt och näringsrikt
Innehåll
- Vad är Tempeh?
- Tempeh är rik på många näringsämnen
- Den innehåller Prebiotics
- Det är högt i protein för att hålla dig full
- Det kan minska kolesterolnivån
- Det kan minska oxidativ stress
- Det kan främja benhälsa
- Tempeh kan inte vara för alla
- Hur man använder Tempeh
- Poängen
Tempeh är en fermenterad sojaprodukt som är en populär vegetarisk köttersättning.
Men vegetarian eller inte, det kan vara ett näringsrikt tillskott till din diet.
Tempeh är mycket protein, prebiotika och ett brett utbud av vitaminer och mineraler och är en mångsidig ingrediens som kommer med en mängd olika hälsofördelar.
Den här artikeln tar en djupare titt på tempehs många fördelar.
Vad är Tempeh?
Tempeh är en traditionell indonesisk mat tillverkad av sojabönor som har jästats eller bryts ned av mikroorganismer.
Efter jäsning pressas sojabönorna in i en kompakt kaka som ofta konsumeras som en vegetarisk proteinkälla.
Förutom sojabönor kan tempeh också tillverkas av andra bönor, vete eller en blandning av sojabönor och vete (1).
Tempeh har en torr och fast men tug konsistens och en lätt nötig smak. Det kan ångas, sauteras eller bakas och marineras ofta för att ge mer smak.
Liksom andra köttfria proteinkällor, som tofu och seitan, är tempeh ett populärt val bland veganer och vegetarianer eftersom det är packat med näringsämnen.
Sammanfattning: Tempeh består vanligtvis av jäsade sojabönor och / eller vete. Det kan beredas på många olika sätt och innehåller mycket näringsämnen, vilket gör det till en populär vegetarisk proteinkälla.Tempeh är rik på många näringsämnen
Tempeh har en imponerande näringsprofil. Det innehåller mycket protein, vitaminer och mineraler men har lite natrium och kolhydrater.
En servering med tempe med 3 ounce (84 gram) innehåller dessa näringsämnen (2):
- kalorier: 162
- Protein: 15 gram
- Kolhydrater: 9 gram
- Totalt fett: 9 gram
- Natrium: 9 milligram
- Järn: 12% av RDI
- Kalcium: 9% av RDI
- riboflavin: 18% av RDI
- niacin: 12% av RDI
- Magnesium: 18% av RDI
- Fosfor: 21% av RDI
- Mangan: 54% av RDI
Eftersom det är mer kompakt än andra sojaprodukter, tillhandahåller tempeh mer protein än vissa andra vegetariska alternativ.
Till exempel innehåller 3 gram (84 gram) tofu 6 gram protein, eller cirka 40% av proteinet i samma mängd tempeh (3).
Tempeh är också en bra mejerifri kalciumkälla. En kopp (166 gram) tempeh innehåller cirka 2/3 av det kalcium som finns i en kopp helmjölk (2, 4).
Sammanfattning: Tempeh är en bra källa till protein, järn, mangan, fosfor, magnesium och kalcium. Det är också låg i kolhydrater och natrium.Den innehåller Prebiotics
Fermentering är en process som involverar nedbrytning av socker av bakterier och jäst (5).
Genom jäsning bryts fytinsyran i sojabönor ned, vilket hjälper till att förbättra matsmältningen och absorptionen (6).
Upasteuriserade, jästa livsmedel kan innehålla probiotika, som är fördelaktiga bakterier som kan ge hälsofördelar när de äts. Tempeh fermenteras dock med en svamp och kokas vanligtvis innan man äter. Dessutom pastöriseras kommersiella produkter. Av dessa skäl innehåller den minimala mängder bakterier. (7).
Tempeh verkar dock vara rikt på prebiotika - typer av fibrer som främjar tillväxten av gynnsamma bakterier i ditt matsmältningssystem (8).
Studier har funnit att prebiotika ökar bildningen av kortkedjiga fettsyror i tjocktarmen. Dessa inkluderar butyrat som är den primära energikällan för cellerna som leder din kolon. (9, 10, 11).
Bevis tyder på att prebiotiska kosttillskott orsakar fördelaktiga förändringar i tarmen mikrobiota - de bakterier som finns i ditt matsmältningssystem (12).
Även om studier har gett blandade resultat har vissa kopplat prebiotiskt intag med ökad avföringsfrekvens, minskad inflammation och förbättrat minne (13, 14, 15).
Sammanfattning: Tempeh innehåller prebiotika, som kan bidra till att främja matsmältningshälsan och potentiellt minska inflammation.Det är högt i protein för att hålla dig full
Tempeh har mycket protein. En kopp (166 gram) ger 31 gram protein (2).
Vissa studier tyder på att en proteinrik diet kan stimulera termogenesen, vilket kan leda till en ökning av ämnesomsättningen och hjälpa din kropp att förbränna fler kalorier efter varje måltid (16).
En diet med mycket protein kan också hjälpa till att kontrollera aptiten genom att öka fyllheten och minska hungern (17).
En studie fann att soja mellanmål med mycket protein förbättrade aptit, mättnad och dietkvalitet jämfört med snacks med hög fetthalt (18).
Dessutom visar forskning att sojaprotein kan vara lika effektivt som köttbaserat protein när det gäller aptitkontroll.
I en studie från 2014 placerades 20 feta män på en proteinrik diet som inkluderade antingen sojabaserat eller köttbaserat protein.
Efter två veckor fann de att båda dieterna ledde till viktminskning, en minskning av hunger och en ökning i fullhet utan någon signifikant skillnad mellan de två proteinkällorna (19).
Sammanfattning: Tempeh innehåller mycket sojaprotein, vilket kan främja mättnad, minska hunger och öka viktminskningen.Det kan minska kolesterolnivån
Tempeh är traditionellt tillverkad av sojabönor, som innehåller naturliga växtföreningar som kallas isoflavoner.
Sojaisoflavoner har förknippats med minskade kolesterolnivåer.
En granskning tittade på 11 studier och fann att sojaisoflavoner kunde minska både totalt och LDL-kolesterol (20).
En annan studie tittade på effekterna av sojaprotein på kolesterolnivåer och triglycerider. 42 deltagare fick en diet som innehöll antingen sojaprotein eller animaliskt protein under en sex veckors period.
Jämfört med animaliskt protein sänkte sojaprotein LDL-kolesterol med 5,7% och totalt kolesterol med 4,4%. Det minskade också triglyceriderna med 13,3% (21).
Även om mest tillgänglig forskning fokuserar på effekterna av sojaisoflavoner och sojaprotein på kolesterol i blodet, fokuserade en studie specifikt på tempeh.
En djurstudie från 2013 undersökte effekterna av näringsberikad sojabönatempe på möss med leverskada.
Den fann att tempeh hade en skyddande effekt på levern och kunde vända skador på leverceller. Dessutom orsakade tempeh en minskning av både kolesterol och triglyceridnivåer (22).
Sammanfattning: Tempeh är tillverkad av sojabönor, som innehåller sojaisoflavoner. Studier visar att sojaisoflavoner och sojaprotein kan sänka kolesterolnivån i blodet.Det kan minska oxidativ stress
Studier visar att sojaisoflavoner också har antioxidantegenskaper och kan minska oxidativ stress (23).
Antioxidanter arbetar genom att neutralisera fria radikaler, atomer som är mycket instabila och kan bidra till utvecklingen av kronisk sjukdom.
Anhopningen av skadliga fria radikaler har kopplats till många sjukdomar, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och cancer (24).
Många studier har visat att isoflavoner kan minska markörerna för oxidativ stress genom att öka antioxidantaktiviteten i kroppen (25, 26).
Andra studier har funnit att komplettering med sojaisoflavoner kan ha en gynnsam effekt på flera sjukdomar associerade med oxidativ stress.
En djurstudie visade till exempel att sojabönisoflavoner minskade blodsockernivån hos råttor med diabetes (27).
En annan studie använde data från 6 000 hushåll i Japan och fann att intaget av sojaprodukter var förknippat med en minskad risk för dödsfall av hjärtsjukdomar och magcancer (28).
Tempeh kan särskilt vara fördelaktigt jämfört med andra sojaprodukter.
En studie jämförde isoflavonerna i sojabönor med isoflavonerna i tempeh och fann att tempeh hade större antioxidantaktivitet (29).
Sammanfattning: Sojaisoflavoner kan ha antioxidantegenskaper och kan vara fördelaktiga vid minskande oxidativ stress och kronisk sjukdom.Det kan främja benhälsa
Tempeh är en bra källa till kalcium, ett mineral som ansvarar för att hålla benen starka och täta.
Tillräckligt med kalciumintag kan förhindra utveckling av osteoporos, ett tillstånd som är förknippat med benförlust och porösa ben (30).
I en studie ökade 40 äldre kvinnor sitt kalciumintag genom kost eller kosttillskott under två år. Ökande kalciumintag minskade benförlust och bevarade bentäthet jämfört med kontrollgrupper (31).
En annan studie tittade på 37 kvinnor och visade att ökande kalciumintag i kosten med 610 mg per dag hjälpte till att förhindra åldersrelaterad benförlust (32).
Andra studier visar att ökande kalciumintag kan bidra till att öka bentillväxten och densiteten hos barn och tonåringar (33, 34).
Även om mejeriprodukter är de vanligaste källorna till kalcium, visar studier att kalcium i tempeh absorberas lika bra som kalcium i mjölk, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för att öka kalciumintaget (35).
Sammanfattning: Tempeh innehåller mycket kalcium och kan bidra till att öka bentätheten och förhindra benförlust.Tempeh kan inte vara för alla
Tempeh, tillsammans med andra jäsade sojaprodukter, anses allmänt vara säkert för de flesta.
Vissa individer kanske emellertid vill överväga att begränsa sitt intag av tempeh.
De med en sojaallergi bör undvika tempeh helt.
Ättempe kan utlösa ett allergiskt svar för de som är allergiska mot soja, vilket kan inkludera symtom som nässelfeber, svullnad eller andningssvårigheter.
Dessutom betraktas sojabönor som en goitrogen, ett ämne som kan påverka sköldkörtelfunktionen.
Även om studier visar att sojaintag har liten eller ingen effekt på sköldkörtelfunktionen, kan de med nedsatt sköldkörtelfunktion vilja hålla intaget måttligt (36).
Sammanfattning: Individer som har en sojaallergi bör undvika tempeh, medan de med nedsatt sköldkörtelfunktion kanske vill begränsa sitt intag.Hur man använder Tempeh
Både mångsidig och näringsrik, tempeh är lätt att integrera i din kost.
Tempeh marineras eller kryddas vanligtvis för att öka smaken, sedan smulas, bakas, ångas eller sauteras och läggs till rätter.
Det kan användas i allt från smörgåsar till pommes frites.
Här är några andra läckra sätt att använda tempeh:
- Tempeh Bacon
- Crispy Maple-Dijon Tempeh Sandwiches
- Tempeh Gyro Lettuce Wraps
- Easy Baked BBQ Tempeh
Poängen
Tempeh är en näringsbeständig sojaprodukt med en hög mängd protein samt olika vitaminer och mineraler.
Det kan sänka kolesterolnivån, oxidativ stress och aptit och samtidigt förbättra benhälsan.
Tempeh innehåller också prebiotika, vilket kan förbättra matsmältningens hälsa och minska inflammation.
Ändå bör de med sojaallergi eller nedsatt sköldkörtelfunktion begränsa sitt intag av tempeh och andra sojabaserade produkter.
Men för de flesta är tempeh en mångsidig och näringsrik mat som kan vara ett utmärkt komplement till kosten.
Vårt Råd
Vad är leverbiopsin för
