Topp 12 största myter om viktminskning

Innehåll

• 1. Alla kalorier är lika
• 2. Att gå ner i vikt är en linjär process
• 3. Kosttillskott kan hjälpa dig gå ner i vikt
• 4. Fetma handlar om viljestyrka, inte biologi
• 5. Ät mindre, rör dig mer
• 6. Kolhydrater gör dig fet
• 7. Fett gör dig fet
• 8. Att äta frukost är nödvändigt för att gå ner i vikt
• 9. Snabbmat är alltid gödande
• 10. Viktminskningsdieter fungerar
• 11. Människor med fetma är ohälsosamma och tunna människor är friska
• 12. Kostmat kan hjälpa dig gå ner i vikt
• Poängen

Det finns många råd om viktminskning på internet.

Det mesta av det är antingen obevisat eller bevisat att det inte fungerar.

Här är topp 12 största lögner, myter och missuppfattningar om viktminskning.

1. Alla kalorier är lika

Kalorin är ett mått på energi. Alla kalorier har samma energiinnehåll.

Detta betyder dock inte att alla kalorikällor har samma effekt på din vikt.

Olika livsmedel går igenom olika metaboliska vägar och kan ha oerhört olika effekter på hunger och hormoner som reglerar din kroppsvikt.

Till exempel är en proteinkalori inte densamma som ett fett- eller kolhydratkalori.

Att ersätta kolhydrater och fett med protein kan öka din ämnesomsättning och minska aptit och sug, allt samtidigt som funktionen hos vissa viktreglerande hormoner (1, 2, 3) optimeras.

Kalorier från hela livsmedel som frukt tenderar också att vara mycket mer fyllande än kalorier från raffinerade livsmedel, som godis.

SAMMANFATTNING Inte alla kalorikällor har samma effekt på din hälsa och vikt. Till exempel kan protein öka ämnesomsättningen, minska aptiten och förbättra funktionen hos viktreglerande hormoner.

2. Att gå ner i vikt är en linjär process

Att förlora vikt är vanligtvis inte en linjär process, som vissa tror.

Vissa dagar och veckor kan du gå ner i vikt, medan du under andra kan få lite.

Detta är inte en anledning till oro. Det är normalt att kroppsvikt fluktuerar upp och ner med några kilo.

Till exempel kan du ha mer mat i matsmältningssystemet eller hålla fast vid mer vatten än vanligt.

Detta är ännu mer uttalat hos kvinnor, eftersom vattenvikten kan variera avsevärt under menstruationscykeln (4).

Så länge den allmänna trenden går nedåt, oavsett hur mycket den fluktuerar, kommer du fortfarande att lyckas gå ner i vikt på lång sikt.

SAMMANFATTNING Att gå ner i vikt kan ta lång tid. Processen är i allmänhet inte linjär, eftersom din vikt tenderar att fluktuera upp och ner med små mängder.

3. Kosttillskott kan hjälpa dig gå ner i vikt

Viktminskningstilläggsindustrin är massiv.

Olika företag hävdar att deras tillskott har dramatiska effekter, men de är sällan mycket effektiva när de studeras.

Det främsta skälet till att kosttillskott fungerar för vissa människor är placeboeffekten. Folk faller efter marknadsföringstaktiken och vill att tillskotten ska hjälpa dem gå ner i vikt, så att de blir mer medvetna om vad de äter.

Som sagt, några tillskott har en blygsam effekt på viktminskning. De bästa kan hjälpa dig att tappa en liten mängd vikt under flera månader.

SAMMANFATTNING De flesta kosttillskott för viktminskning är ineffektiva. De bästa kan hjälpa dig att gå ner i vikt, som mest.

4. Fetma handlar om viljestyrka, inte biologi

Det är felaktigt att säga att din vikt handlar om viljestyrka.

Fetma är en mycket komplex störning med dussintals - om inte hundratals - bidragande faktorer.

Många genetiska variabler är förknippade med fetma, och olika medicinska tillstånd, såsom hypotyreos, PCOS och depression, kan öka din risk för viktökning (5).

Din kropp har också många hormoner och biologiska vägar som ska reglera kroppsvikt. Dessa tenderar att vara dysfunktionella hos personer med fetma, vilket gör det mycket svårare att gå ner i vikt och hålla den av (6).

Att vara resistent mot hormonet leptin är till exempel en viktig orsak till fetma (7).

Leptinsignalen ska berätta för hjärnan att den har tillräckligt med fett lagrat. Ändå, om du är resistent mot leptin, tror din hjärna att du svälter.

Att försöka utöva viljestyrka och medvetet äta mindre i ansiktet av den leptindrivna svält-signalen är oerhört svårt.

Naturligtvis betyder detta inte att människor ska ge upp och acceptera sitt genetiska öde. Att gå ner i vikt är fortfarande möjligt - det är bara mycket svårare för vissa människor.

SAMMANFATTNING Fetma är en mycket komplex störning. Det finns många genetiska, biologiska och miljömässiga faktorer som påverkar kroppsvikt. Som sådan är det inte bara att gå ner i vikt.

5. Ät mindre, rör dig mer

Kroppsfett är helt enkelt lagrad energi.

För att förlora fett måste du bränna fler kalorier än du tar in.

Av denna anledning verkar det bara logiskt att äta mindre och flytta mer skulle orsaka viktminskning.

Medan detta råd fungerar i teorin, särskilt om du gör en permanent livsstilsförändring, är det en dålig rekommendation för dem med ett allvarligt viktproblem.

De flesta människor som följer detta råd hamnar iväg med tappad vikt på grund av fysiologiska och biokemiska faktorer (6).

En stor och långvarig förändring av perspektiv och beteende behövs för att gå ner i vikt med kost och motion. Det är inte tillräckligt att begränsa ditt livsmedel och få mer fysisk aktivitet.

Att instruera någon med fetma att helt enkelt äta mindre och röra sig mer är som att säga någon med depression att heja upp eller någon med alkoholism att dricka mindre.

SAMMANFATTNING Att säga människor med viktproblem att bara äta mindre och flytta mer är ineffektiva råd som sällan fungerar på lång sikt.

6. Kolhydrater gör dig fet

Låga kolhydrater kan hjälpa till att gå ner i vikt (8, 9).

I många fall sker detta även utan medveten kaloribegränsning. Så länge du håller kolhydratintaget lågt och proteinintaget högt kommer du att gå ner i vikt (10, 11).

Trots detta betyder det inte att kolhydrater orsakar viktökning. Medan fetmaepidemin började omkring 1980 har människor ätit kolhydrater under mycket lång tid.

Faktum är att hela livsmedel som innehåller mycket kolhydrater är mycket hälsosamma.

Å andra sidan är raffinerade kolhydrater som raffinerade säd och socker definitivt kopplade till viktökning.

SAMMANFATTNING Låga kolhydrater är mycket effektiva för viktminskning. Emellertid är kolhydrater inte det som orsakar fetma i första hand. Hela livsmedelsbaserade livsmedel med en enda ingrediens är oerhört hälsosamma.

7. Fett gör dig fet

Fett ger cirka 9 kalorier per gram, jämfört med endast 4 kalorier per gram kolhydrater eller protein.

Fett är mycket kalori-tätt och vanligt i skräpmat. Ändå, så länge ditt kaloriintag ligger inom ett hälsosamt intervall, gör fett dig inte fet.

Dessutom har dieter med mycket fett men låg kolhydrater visat sig orsaka viktminskning i många studier (12).

Medan du packar din diet med ohälsosamma, kalorifull skräpmat med fett kommer definitivt att göra dig fet, är detta makronäringsämne inte den enda skyldige.

Faktum är att din kropp behöver sunt fett för att fungera korrekt.

SAMMANFATTNING Fett har ofta skyltats för fetmaepidemin. Även om det bidrar till ditt totala kaloriintag, orsakar fett enbart inte viktökning.

8. Att äta frukost är nödvändigt för att gå ner i vikt

Studier visar att frukostskippare tenderar att väga mer än frukostätare (13).

Men det beror antagligen på att människor som äter frukost är mer benägna att ha andra hälsosamma livsstilsvanor.

I själva verket jämförde en 4-månadersstudie hos 309 vuxna frukostvanor och fann ingen effekt på vikten oavsett om deltagarna åt eller hoppade över frukost (14).

Det är också en myt att frukost ökar ämnesomsättningen och att äta flera små måltider gör att du förbränner fler kalorier under dagen (15).

Det är bäst att äta när du är hungrig och sluta när du är full. Ät frukost om du vill, men förvänta dig inte att det kommer att ha en stor effekt på din vikt.

SAMMANFATTNING Även om det är sant att frukostskippare tenderar att väga mer än frukostätare, visar kontrollerade studier att om du äter eller hoppar över frukost inte spelar någon roll för viktminskning.

9. Snabbmat är alltid gödande

Inte all snabbmat är ohälsosamt.

På grund av människors ökade medvetande om hälsa har många snabbmatskedjor börjat erbjuda hälsosammare alternativ.

Vissa, som Chipotle, fokuserar till och med uteslutande på att servera hälsosamma livsmedel.

Det är möjligt att få något relativt hälsosamt på de flesta restauranger. De flesta billiga snabbmatrestauranger erbjuder ofta hälsosammare alternativ till deras huvudsakliga erbjudanden.

Dessa livsmedel kan kanske inte uppfylla kraven från alla hälso-medvetna individer, men de är fortfarande ett anständigt val om du inte har tid eller energi att laga en hälsosam måltid.

SAMMANFATTNING Snabbmat behöver inte vara ohälsosamt eller gödande. De flesta snabbmatskedjor erbjuder några hälsosammare alternativ till deras huvudsakliga erbjudanden.

10. Viktminskningsdieter fungerar

Viktminskningsindustrin vill att du ska tro att dieter fungerar.

Studier visar dock att bantning sällan fungerar på lång sikt. Det är anmärkningsvärt att 85% av dietersna hamnar i vikt tillbaka inom ett år (16).

Dessutom indikerar studier att människor som kostar mest troligt går upp i vikt i framtiden.

Således är bantning en konsekvent prediktor för framtida viktökning - inte förlust (17).

Sanningen är att du förmodligen inte bör närma dig viktminskning med ett tankesätt för bantning. Gör det istället till ett mål att ändra din livsstil permanent och bli en friskare, gladare och montare person.

Om du lyckas öka dina aktivitetsnivåer, äta hälsosammare och sova bättre, bör du gå ner i vikt som en naturlig biverkning. Bantning fungerar förmodligen inte på lång sikt.

SAMMANFATTNING Trots vad viktminskningsindustrin tror du, fungerar bantning vanligtvis inte. Det är bättre att ändra din livsstil än att hoppa från diet till diet i hopp om att gå ner i vikt.

11. Människor med fetma är ohälsosamma och tunna människor är friska

Det är sant att fetma ökar din risk för flera kroniska sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (18, 19, 20).

Många människor med fetma är emellertid metaboliskt friska - och många tunna personer har samma kroniska sjukdomar (21).

Det verkar vara viktigt var ditt fett byggs upp. Om du har mycket fett i buken, har du större risk för metabolisk sjukdom (22).

SAMMANFATTNING Fetma är kopplat till flera kroniska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes. Men många människor med fetma är metaboliskt friska, medan många tunna människor inte är det.

12. Kostmat kan hjälpa dig gå ner i vikt

Mycket skräpmat marknadsförs som hälsosamt.

Exempel inkluderar fettfattiga, fettfria och bearbetade glutenfria livsmedel samt drycker med högt socker.

Du bör vara skeptisk till hälsopåståenden på livsmedelsförpackningar, särskilt för bearbetade föremål. Dessa etiketter finns vanligtvis för att lura - inte informera.

Vissa marknadsförare för skräpmat uppmuntrar dig att köpa deras gödande skräpmat. I själva verket, om förpackningen av en mat säger att den är hälsosam, finns det en chans att det är precis motsatsen.

SAMMANFATTNING Ofta är produkter som marknadsförs som dietmat skräpmat i förklädnad, eftersom de är kraftigt bearbetade och kan innehålla dolda ingredienser.

Poängen

Om du försöker gå ner i vikt kanske du har hört mycket av samma myter. Du kanske till och med trodde några av dem, eftersom de är svåra att undvika i västerländsk kultur.

Noterbart är de flesta av dessa myter falska.

Istället är förhållandet mellan mat, din kropp och din vikt mycket komplex.

Om du är intresserad av viktminskning kan du prova att läsa om evidensbaserade förändringar du kan göra i din kost och livsstil.