Topp 9 hälsosamma livsmedel att äta för att gå ner i vikt och må bra

Innehåll

• 1. Kött
• 2. Fisk
• 3 ägg
• 4. Grönsaker
• 5. Frukt
• 6. Nötter och frön
• 7. Knölar
• 8. Fetter och oljor
• 9. Mejeri med hög fetthalt

Tack vare modern medicin har människors livslängd aldrig varit högre.

Men en negativ aspekt av modernisering och teknik är ökad tillgänglighet av mycket bearbetade skräpmat.

Skräpmat är ofta mycket kalorier och full av ohälsosamma ingredienser som är förknippade med en ökad risk för kronisk sjukdom. Bra exempel är socker och transfetter.

Även om du förvisar de ohälsosamma moderna matarna från din diet, kan du fortfarande äta en oändlig mängd hälsosamma och läckra livsmedel.

1. Kött

Detta inkluderar nötkött, fläsk, lamm, kyckling och olika andra djur.

Människor är omnivorer och har ätit både växter och kött i hundratusentals (om inte miljoner) år.

Problemet är att dagens kött inte är som det brukade vara. Det skördas ofta från djur som åt korn och pumpades full av hormoner och antibiotika för att få dem att växa snabbare (1).

Före den industriella revolutionen kom kött från djur som fick ströva och beta på olika växter, och de injicerades inte med tillväxtpromotorer. Detta är vad kött ska vara.

Exempelvis består den naturliga kosten för kor av gräs, inte korn. Nötkött från gräsmatade kor har en mycket bättre näringsprofil. Den innehåller (2, 3, 4):

• Mer omega-3 och mindre omega-6.
• Mycket mer konjugerad linolsyra (CLA), som kan sänka kroppsfettet och öka mager massa.
• Mer vitamin A, vitamin E och den cellulära antioxidanten glutation.

Enkelt uttryckt är det en bra idé att konsumera färskt kött från friska, naturligt uppfödda djur.

Omvänt bör du begränsa ditt intag av bearbetat kött, som har kopplats till olika hälsoproblem.

Sammanfattning Ät färskt kött från djur som uppföddes och matades på ett naturligt sätt. Det är hälsosammare och näringsriktare.

2. Fisk

Populära typer av fisk inkluderar lax, öring, kolja, torsk, sardiner och många andra.

När det gäller näring tenderar människor att vara mycket oeniga. En av de få saker som alla verkar vara överens om är dock att fisk är bra för dig.

Fisk är rik på proteiner av hög kvalitet, olika viktiga näringsämnen och omega-3-fettsyror, som främjar hjärta och hjärnhälsa.

Omega-3-fettsyror verkar vara särskilt viktiga för mental hälsa och förebyggande av hjärtsjukdomar (5).

De är också mycket fördelaktiga för depression, vilket innebär att äta fisk 1-2 gånger i veckan kan få dig att må bättre varje dag (6).

På grund av havsföroreningar kan vissa stora och äldre fiskar dock innehålla höga nivåer av föroreningar, t.ex. kvicksilver.

Men i allmänhet överväger hälsofördelarna med fisk långt alla potentiella risker (7).

Sammanfattning Fisk är mycket hälsosamt och att äta den är förknippad med en mycket lägre risk för depression, andra psykiska störningar och flera kroniska sjukdomar.

3 ägg

Ägg är bland de hälsosammaste livsmedel på planeten, och äggulan är den absolut näringsrika delen.

Föreställ dig, näringsämnena i ett ägg räcker för att odla en hel babyhöns.

Trots vad vissa hälsoexperter har hävdat under de senaste decennierna, äter ägg inte ger dig hjärtattacker.

Att äta ägg förändrar ditt LDL-kolesterol från små, täta (dåliga) till stora (bra), samtidigt som du ökar ditt "bra" HDL-kolesterol (8).

Det ger också de unika antioxidanter lutein och zeaxantin, som båda är mycket viktiga för ögons hälsa (9).

Ägg är högt på mättnadsindex, vilket innebär att de hjälper dig att känna dig full och kan främja lägre kaloriintag (10).

En studie på 30 överviktiga och överviktiga kvinnor avslöjade att en frukost med ägg fick dem att äta färre kalorier i upp till 36 timmar, jämfört med en bagelfrukost (11).

Tänk bara på att sättet du lagar ägg på kan påverka deras totala fördelar. Tjuvning och kokning är förmodligen de hälsosamma tillagningsmetoderna.

Sammanfattning Ägg är mycket näringsrika och så fylliga att de får dig att äta färre totala kalorier. De är bland de hälsosammaste livsmedel på planeten.

4. Grönsaker

Grönsaker inkluderar spenat, broccoli, blomkål, morötter och många andra.

De är rika på fiber, antioxidanter och näringsämnen som är viktiga för din kropp.

I observationsstudier är att äta grönsaker förknippas med en lägre risk för cancer, diabetes och hjärtsjukdomar (12, 13, 14, 15).

Det rekommenderas att äta grönsaker varje dag. De är friska, fylla, kalorifattiga och ett bra sätt att lägga till variation i din diet.

Sammanfattning Grönsaker innehåller mycket fiber, antioxidanter och näringsämnen men mycket kalorifattiga. Ät olika grönsaker varje dag.

5. Frukt

Som grönsaker är frukt och bär förknippade med olika hälsofördelar och en minskad risk för kronisk sjukdom.

De innehåller mycket fiber, antioxidanter och C-vitamin, har en låg energitäthet och är nästan omöjligt att äta för mycket.

Även om frukt och bär är en av de hälsosammaste matarna du kan hitta, måste du moderera ditt intag om du är på en lågkolhydratdiet. De är fortfarande ganska mycket kolhydrater.

Vissa frukter innehåller dock färre kolhydrater än andra.

Sammanfattning Frukt är bland de hälsosammaste hela matarna. De är också välsmakande, ökar dietens variation och kräver inte förberedelser.

6. Nötter och frön

Vanliga nötter och frön inkluderar mandlar, valnötter, hasselnötter, macadamianötter, solrosfrön, pumpafrön och många andra.

Nötter och frön innehåller mycket viktiga näringsämnen och innehåller särskilt E-vitamin och magnesium.

Trots en hög energitäthet och fettinnehåll är ätande nötter associerade med förbättrad insulinkänslighet, lägre kroppsvikt och förbättrad hälsa (16, 17, 18).

Emellertid är nötter mycket kalorier och kan hindra viktminskning för vissa människor. Ät därför nötter med mått om du befinner dig ständigt snacks på dem.

Sammanfattning Nötter och frön är näringsrika, hälsosamma och i allmänhet förknippade med förbättrad hälsa. Ät dem, men inte för mycket.

7. Knölar

Rotgrönsaker som potatis och sötpotatis är friska, näringsrika och mycket fyllande.

Många befolkningsgrupper runt om i världen har förlitat sig på knölar som en livsmedel i dieten och förblev i utmärkt hälsa (19)

De är emellertid fortfarande mycket höga i kolhydrater, främst stärkelse, och förhindrar den metaboliska anpassningen som krävs för att skörda de fulla fördelarna med lågkolhydratdieter.

Stärkelsefulla knölar som potatis innehåller en hälsosam typ av fiber som kallas resistent stärkelse.

Att laga mat potatis och låta dem svalna över natten är ett utmärkt sätt att öka deras resistenta stärkelseinnehåll.

Sammanfattning Knölar och rotgrönsaker är bra exempel på hälsosamma livsmedel med höga kolhydrater som ger en mängd fördelaktiga näringsämnen.

8. Fetter och oljor

Komplettera din diet med några hälsosamma fetter och oljor, som olivolja och fiskolja.

Fiskoljetillskott är en av de bästa källorna till omega-3 och D-vitamin. Om du inte gillar smaken kan du köpa dem i kapselform.

För matlagning med hög värme är det bäst att välja mättat fett som kokosolja och smör. Deras brist på dubbelbindningar gör dem mer motståndskraftiga mot hög värme (20).

Olivolja är också en utmärkt matolja, medan extra virgin olivolja är bra som en salladdressing. Båda har varit kopplade till en minskad risk för kronisk sjukdom (21, 22).

Sammanfattning Komplettera din diet med några hälsosamma mättade och enomättade fetter. Ta eventuellt lite fiskleverolja varje dag.

9. Mejeri med hög fetthalt

Mejeriprodukter med hög fetthalt inkluderar ost, grädde, smör och yoghurt med full fetthalt.

Mejeriprodukter med hög fetthalt är rika på mättade fetter, kalcium och andra näringsämnen.

Mejeriprodukter tillverkade av mjölk från gräsmatade kor är rika på vitamin K2, vilket är viktigt för ben- och hjärtkärlshälsa (23, 24).

I en stor granskning var konsumtionen av mejeri med hög fetthalt förknippad med en lägre risk för viktökning över tid (25).

Observationsstudier från Holland och Australien avslöjade att de som åt det mest fetthaltiga mejeriet hade en mycket lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och död, jämfört med de som åt minst (26, 27).

Naturligtvis bevisar dessa observationsstudier inte att mejeri med hög fetthalt orsakade förbättringen, och inte alla studier är överens om detta.

Men det tyder definitivt på att fetthaltiga mejeriprodukter inte är den skurk som de har gjorts till.