Hur man tränar för en 5K: Från nybörjare till avancerade löpare

Innehåll

• Program för nybörjare
• Soffa till 5K
• Träning på två veckor
• Träning om 1 månad eller mer
• Program för mellanlöpare
• Program för avancerade löpare
• Löpband kontra utsidan
• Löpband
• Utomhus
• Tips för alla
• Hur man håller fast vid det
• Poängen

Träning för ett 5K-lopp kräver planering och förberedelse både för erfarna löpare och de som gör sig redo för sitt första lopp. Det beror på personliga preferenser tillsammans med faktorer som din upplevelse, konditionsnivå och mål.

Tillsammans med att öka din körsträcka bör du inkludera korssträning, som kan bestå av simning, cykling eller styrketräning. Om löpning inte är din forte kan du springa eller gå loppet.

Vanligtvis kan du förbereda dig för en 5K inom 4 veckor så länge du är rimligt fit när du börjar träna. Det är möjligt att träna på bara två veckor om du har kört regelbundet i några månader.

Nedan följer några exempel på planer för att komma igång. Med en sådan mängd olika tillgängliga planer kan du antingen välja en att följa eller kombinera några för att skapa dina egna.

Program för nybörjare

Om du är nybörjare kan du springa minst några gånger i veckan under de två månader som leder fram till ett 5K-lopp. Det är dock möjligt att göra dig redo på ännu kortare tid om du redan kör regelbundet.

Hur som helst vill du arbeta med att öka avståndet och intensiteten i dina körningar.

För alla nivåer är det bra att springa eller gå så mycket du vill, särskilt när du börjar träna. Detta kan inkludera flera minuters löpning följt av en minuts gång eller efter en cykel av att springa i 15 till 30 sekunder och gå i 30 till 45 sekunder.

När du väl är redo kan du lägga till tekniker som intervall, tempo och backträning.

Soffa till 5K

Om du är nybörjare i träning eller springa, börja med den här 5-veckorsplanen och öka gradvis intensiteten på dina löpningar.

Träning på två veckor

Om du har tränat åtminstone några gånger i veckan i några månader, kan du utrusta dig för en 5K inom två veckor med den här planen.

Träning om 1 månad eller mer

Denna träningsplan ger nybörjare lite mer tid att komma i form.

Program för mellanlöpare

Om du är en mellanlöpare har du redan lite erfarenhet under ditt bälte och är bekväm att springa längre sträckor.

Följ den här planen om du redan kör minst 25 mil per vecka.

Program för avancerade löpare

Om du är en avancerad löpare som springer mer än 20 mil i veckan, kanske du siktar på att avsluta högst upp i din åldersgrupp eller hela loppet.

Du vill arbeta med att bygga din hastighet, intensitet och uthållighet i minst fyra veckor.

Löpband kontra utsidan

Både löpning på löpband och löpning utomhus kan ge dig en intensiv träning när du tränar för en 5K.

De har båda sina fördelar och nackdelar, som du kan väga mot dina personliga preferenser och behov.

Löpband

Löpbandsträning är perfekt om du har dåligt väder eller bara vill fokusera på att förbättra din kondition. Du får fördelen med att springa i sluttningar utan att stressa din kropp genom att springa nedför.

På ett löpband är det enkelt att hålla koll på ditt avstånd och din takt. Dessutom är det bekvämt, så att du kan springa på ett gym eller i ditt hem.

Den vadderade ytan absorberar chock och är lättare för dina leder än en hårdare yta, men skador är fortfarande möjliga.

Utomhus

Träning utomhus gör att du kan utveckla stabilitet och lateral smidighet när du springer på olika typer av terräng och manövrerar genom olika hinder, vilket är till hjälp när du springer ett lopp.

Mentalt är det mer intressant, vilket hjälper till att stimulera ditt sinne när du tar dig in i sevärdheter och ljud i världen omkring dig.

Att springa ute låter dig absorbera fördelarna med att vara i naturen, vilket kan vara ett friskt andetag om du spenderar mycket tid inne.

Även om du kanske springer i väder som inte är perfekt, är det en bra chans att ge din kropp en chans att reglera din temperatur medan du upplever elementen, vilket kan vara uppfriskande.

Tips för alla

Träning för en 5K är ett underbart tillfälle att göra hälsosamma förändringar i din rutin som hjälper dig i dina träningsmål och allmänna välbefinnande.

Nedan följer några tips som alla kan följa:

• Bär rätt. Ha minst ett par slitna skor och några uppsättningar bekväma och väl passande kläder. Använd klädsel som redan är sliten på tävlingsdagen.
• Gör en uppvärmning och svalna. Inkludera alltid minst 5 minuters uppvärmning och svalna, vilket kan innefatta lätt eller snabb promenad tillsammans med dynamiska sträckor.
• Gå lite. Välj en behaglig takt och kom ihåg att du alltid kan ta en paus - så släpp förväntningen att du behöver springa hela tiden.
• Variera dina körningar. Du kan göra detta genom att lägga till höga knän, rumpa sparkar och hoppande övningar. För mer av en utmaning, införliva kroppsvikt övningar som knäböj, burpees och pushups.
• Resten. Få gott om sömn och tillåt minst en hel vilodag varje vecka. Ta en extra vilodag om du känner dig sjuk, utmattad eller särskilt öm så att du kan återgå till din träning med återställd energi.
• Gör dig redo för loppet. Avta intensiteten på din träning under den sista träningsveckan och vila dagen före loppet.
• Ät rätt. Följ en hälsosam dietplan med massor av komplexa kolhydrater, magra proteiner och hälsosamma fetter. Byt ut bearbetade livsmedel mot färsk frukt och grönsaker. Begränsa ditt intag av söta alternativ, inklusive alkohol.
• Drick mycket vatten. Håll dig hydratiserad och inkludera hälsosamma drycker som kokosnötvatten, te och grönsaksjuice.
• Ät enligt schema. Ät några timmar innan du springer för att undvika att springa med full mage och undvik irriterande mat, särskilt om du är benägen att löpa diarré.

Hur man håller fast vid det

Skapa en incitamentsplan som motiverar dig att hålla jämna steg med din träning, oavsett om det belönar dig själv eller helt enkelt har den mentala tillfredsställelsen att nå dina mål.

Hitta en löpande partner eller grupp om du är mer benägna att springa som en del av en grupp. Om det inte är möjligt, hitta en ansvarighetspartner som kollar på dina framsteg.

När du har förbundit dig till ett lopp kan du använda träningsplanerna för att skapa en plan baserad på ditt schema, din nivå och dina mål. Var konsekvent och avsätt den tid du behöver för att hålla dig på målet.

Poängen

Träning för och körning av en 5K är ett roligt sätt att sätta individuella träningsmål och komma i form. Det är ett uppnåeligt avstånd som fortfarande kan utmana dig och motivera dig att driva bortom din nuvarande kondition.

Ge dig själv tillräckligt med tid att förbereda dig för att minska risken för skador och träna din kropp att prestera vid högre intensitetsnivåer.

Ge dig själv kredit för allt du åstadkommer, oavsett hur litet det verkar.

Förhoppningsvis kommer att bygga upp enheten och beslutsamhet att slutföra en 5K öka ditt självförtroende och utvidga sig till andra delar av ditt liv. Oavsett om du blir en vanlig raceråkare eller om det är en engångshändelse, kan det vara en positiv markör för framgång i ditt liv.