Löpträning för att gå från 10 till 15 km

Innehåll

• För att börja springa
• För att börja sänka tiden
• Att få fart och uthållighet för att nå 15 km

Detta är ett exempel på löpträning för att springa 15 km på 15 veckor med träning 4 gånger i veckan som passar friska människor som redan tränar någon form av lätt fysisk aktivitet och som gillar att springa, gör detta för att få ett hälsosammare liv och lite fritid .

Det är viktigt att inte ha bråttom och hålla löpplanen till slutet, efter varje steg vi föreslår här eftersom det kommer att vara möjligt att gradvis förbättra ditt fysiska tillstånd med låg risk för skador. Använd löpkläder och bra löparskor för att skydda dina anklar och knän. Se de mest lämpliga kläderna här.

Om du upplever smärta i höfter, knän eller anklar bör du sluta träna och söka hjälp av läkare och sjukgymnast för att återhämta sig, eftersom en svårläkt skada kan förvärra och försämra träningen. Se de vanligaste orsakerna till smärtlöpning och hur man undviker var och en genom att klicka här.

Kom ihåg att det också är mycket viktigt att stärka dina muskler med övningar som lokaliserad, GAP eller funktionsträning för att minska risken för repetitiva belastningsskador.

För att börja springa

För att börja sänka tiden

Att få fart och uthållighet för att nå 15 km

Innan varje träningspass är det lämpligt att sträcka och minst 10 minuters uppvärmning. För att bli redo att springa kan du göra hoppjack i 2 minuter utan att stoppa, göra ytterligare 1 minut sit-ups och ytterligare 2 minuter med snabb promenad.

Då kan du börja dagens träning, var noga med att andas och puls. Att använda en tävlingstelefon eller en klocka med en frekvensmätare kan vara bra för att se till att du inte lägger för mycket stress på kroppen. Se din ideala puls under träning genom att klicka här.

Efter varje träningspass rekommenderas att du ägnar ytterligare 10 minuter för att sakta ner hjärtslag, så gradvis sakta ner löpningen och sluta gå. När du slutar, sträck dina ben och rygg i cirka 5 till 10 minuter för att minska muskelsmärta. Ju mer stretching du gör, desto mindre smärta kommer du att ha nästa dag.

Mat är också mycket viktigt för muskelåterhämtning. Se vad du ska äta före, under och efter träning med nutritionisten Tatiana Zanin: