Sanningen om fett

Innehåll

• Recension för

I flera år var fett ett smutsigt ord, något experter varnade för skulle skada både våra hjärtan och våra midjor. Sedan fick vi veta att vi kunde äta hur mycket vi ville - så länge vi undvek brödkorgen.

Lyckligtvis har forskare nu pekat ut vilken sorts fett du bör äta och hur mycket du behöver varje dag. För att göra det enkelt har vi kokat ner allt till dessa sex fakta.

1. Fett gör dig inte fet

Du kanske tror att allt fett du konsumerar kommer att gå direkt från dina läppar till dina höfter, men det är inte helt korrekt. Alla näringsämnen, oavsett om det är ett fett, kolhydrat eller protein, kommer att omvandlas till kroppsfett om du äter för mycket av det. Medan fett packar mer än dubbelt så många kalorier per gram protein och kolhydrater (9 mot 4), inklusive en rimlig mängd av det i din kost, kommer det inte att spåra ur dina viktminskningsansträngningar. Faktum är att en ökning av ditt fettintag faktiskt kan hjälpa dig att minska: Forskare vid Stanford University fann att människor som åt en måttlig fet diet tappade dubbelt så mycket vikt på två månader som de som följde en fettsnål plan.

2. Din kropp behöver det

En stadig diet av kycklingbröst utan skinn och sallader med dressing är inte bara intetsägande, det är också direkt farligt. Människokroppen kan inte överleva utan fett. Förutom att fungera som energikälla ger den en skyddande kudde för dina ben och organ och håller håret och huden frisk.

Dessutom hjälper fett din kropp att absorbera vissa vitaminer, till exempel A, D, E och K, från alla de hälsosamma biljettpriserna som du pliktskyldigt staplar på din tallrik. Dessa näringsämnen gör allt från att stärka dina ben till att skydda mot hjärtsjukdomar. Enligt en nyligen genomförd studie från Ohio State University absorberade människor som åt salsa gjord på avokado (som är rik på hälsosamt fett) fyra gånger mer av antioxidanten lykopen och nästan tre gånger mer vitamin A från tomater än de som nosade på fettfri salsa.

3. Alla fetter är inte skapade lika Använd ändå inte kroppens fettbehov som en ursäkt för att andas in varje chokladkaka eller skiva bacon som korsar din väg. "Det finns olika typer av fettmolekyler, och vissa är mycket bättre för dig än andra", säger Mo. Ett enkelt sätt att se skillnad? "Dåliga" fetter (mättade och transfetter) finns vanligtvis i djurbaserade och bearbetade livsmedel (tänk biff, ost, smör och munkar), medan "bra" fetter (fler- och enkelomättade) tenderar att komma från fisk och växtkällor, såsom lax-, oliv- och sojabönoljor, nötter och frön.

Så vad är så skadligt med mättade och transfetter? Enkelt uttryckt skapar de kaos på hjärtat genom att höja nivån av artärstoppande LDL-kolesterol i blodet. Transfetter sänker också mängden bra för dig HDL-kolesterol, vilket hjälper till att rensa blodkärlen från plackuppbyggnad. Faktum är att en Harvard -studie visade att för varje 5 procents ökning av de totala kalorierna från mättat fett som en kvinna konsumerar, hoppar hennes risk för hjärtsjukdom med 17 procent. Bra fetter kan å andra sidan ha motsatt effekt-en kvinnas odds sjunker med 42 procent för varje 5 procents ökning av omättat fett.

Det är därför experter rekommenderar att du får nästan alla dina fettkalorier från omättade fetter; mindre än 10 procent ska komma från mättat fett och mindre än 1 procent från transfett. För att begränsa ditt intag av dessa artärstoppare, välj proteinkällor som innehåller bra fetter, såsom bönor och fisk, eller sådana med lågt mättat fett, till exempel fläsk, kyckling och magert mejeri. Du bör också välja magert rött kött runt, filén och toppländen. Slutligen, läs näringsdeklarationen på bearbetade livsmedel och välj de med minst mängd mättat fett och noll gram transfett per portion.

4. Lägre betyder inte alltid bättre Det är sant att en kost med mycket fett vanligtvis också är hög i kalorier, vilket ökar risken för att bli fet och utveckla kroniska sjukdomar, som hjärtsjukdomar och diabetes, men att gå för lågt kan också vara dåligt för din hälsa. Forskning i Journal of the American Medical Association fann att människor som konsumerade bara 20 procent av sina kalorier från fett hade samma frekvens av hjärtinfarkt, stroke och vissa cancerformer som de som åt nästan dubbelt så mycket.

Så hur mycket av näringsämnet är tillräckligt? Experter rekommenderar att du får ungefär 25 till 35 procent av dina totala kalorier från fett. För en kvinna som äter 1500 kalorier om dagen är det cirka 50 gram, eller mängden i 3 uns mörkfilé, en halv avokado, 2 matskedar jordnötssmör och två kakor. (För att se exakt hur mycket du behöver, gå till myfatstranslator.com.) Dessa rekommendationer är dock inte avsedda att följas varje dag. Det är viktigare att genomsnittliga ditt fettintag under en vecka, vilket innebär att du kan äta lite mer en dag och lite mindre nästa.

5. Fisk innehåller de nyttigaste fetterna Även om det inte finns något som botar allt, kommer omega-3-fettsyror ganska nära. Forskning visar att denna typ av fleromättat fett (finns i kallvattenfisk, som lax, sardiner, ansjovis och flundra, såväl som linfrö, valnötter, omega-3-berikade ägg och rött kött från gräsmatade djur) kan gör allt från att sänka ditt blodtryck och kolesterolnivåer för att bekämpa minnesförlust och förbättra din hud. Vissa experter säger att de till och med kan höja ditt humör och försvara sig mot depression.

En studie vid Tufts University fann att personer som ökade sitt intag av omega-3-fettsyror sänkte sina chanser att få en hjärtattack med 40 procent. Följaktligen rekommenderar Institute of Medicine att man konsumerar minst 160 milligram omega-3 om dagen.

Men inte alla typer av omega-3 är lika fördelaktiga. Medan de tre huvudvarianterna ALA, DHA och EPA alla är bra för dig, är de två sistnämnda de starkare sjukdomskämparna. Växtkällor, som nötter och frön, är där ALA kan hittas. EPA och DHA finns i alger, som fisk och skaldjur äter, vilket gör dem båda utmärkta källor. För att få tillräckligt med dessa näringsämnen, ät lax eller annan typ av fet fisk minst två gånger i veckan. Inte ett fan av filéer? Välj en daglig fiskoljekapsel som är fri från kvicksilver och andra föroreningar. Och för ett tillskott som är lika effektivt för att höja din kropps omega-3-nivåer som skaldjur-utan den fiskiga eftersmaken-prova ett DHA-tillskott som härrör från alger eller krillolja.

6. "Trans-fett-fri" etiketter kan vara vilseledande Efter att forskare visat hur skadliga transfetter är för hjärtat, försökte de flesta stora livsmedelsproducenterna att avvisa sina recept för att märka dem "transfettfria". Men även om de nya och förbättrade produkterna är fria från dessa fetter, är många fortfarande laddade med ohälsosamt mättat fett från palmolja, smör eller andra källor.

Det är också viktigt att veta att du inte alltid kan tro på allt du läser: Även de produkter som påstår sig vara transfettfria kan lagligt fortfarande innehålla upp till ett halvt gram per portion. Även om det kan verka som en minimal mängd, fann Harvard-forskare att kvinnor som konsumerade så lite som 4 gram om dagen löpte tre gånger så stor risk att utveckla hjärtsjukdomar. För att upptäcka dolda källor till transfett, skanna ingredienslistor för delvis hydrerad olja eller matfett.

Recension för