16 hälsosamma livsmedel packade med Umami-smak

Innehåll

• 1. Tång
• 2. Sojabaserade livsmedel
• 3. åldrade ostar
• 4. Kimchi
• 5. Grönt te
• 6. Skaldjur
• 7. Kött
• 8. Tomater
• 9. Svamp
• 10–16. Andra livsmedel som innehåller Umami
• Poängen

Umami är en av de fem grundläggande smakerna, tillsammans med söt, bitter, salt och sur.

Det upptäcktes för över hundra år sedan och beskrivs bäst som en smaklig eller "köttig" smak. Ordet "umami" är japanska och betyder "en trevlig smaklig smak."

Vetenskapligt sett hänvisar umami till smaken av glutamat, inosinat eller guanylat. Glutamat - eller glutaminsyra - är en vanlig aminosyra i vegetabiliska och animaliska proteiner. Inosinat finns främst i kött, medan guanylat förekommer mer i växter ().

Liksom de andra grundläggande smakerna är det viktigt att upptäcka umami för att överleva. Umamiföreningar finns vanligtvis i högproteinmat, så smakar umami berättar för din kropp att en mat innehåller protein.

Som svar utsöndrar din kropp saliv och matsmältningsjuicer för att smälta dessa proteiner (2).

Bortsett från matsmältningen kan umamirika livsmedel ha potentiella hälsofördelar. Studier visar till exempel att de är mer fylliga. Att välja mer umamirika livsmedel kan således hjälpa till med viktminskning genom att begränsa din aptit (,).

Här är 16 umami-livsmedel med överraskande hälsofördelar.

1. Tång

Tång är låg i kalorier men fylld med näringsämnen och antioxidanter.

De är också en utmärkt källa till umami-smak på grund av deras höga glutamathalt. Därför används kombu-tång ofta för att ge djup till buljonger och såser i det japanska köket.

Här är glutamathalten för en mängd kombu-tångar per 3,5 gram (100 gram):

• Rausu kombu: 2,290-3,380 mg
• Ma kombu: 1 610–3 200 mg
• Rishiri kombu: 1 490–1 980 mg
• Hidaka kombu: 1 260–1 340 mg
• Naga kombu: 240–1 400 mg

Nori-tång innehåller också mycket glutamat och ger 550–1 350 mg per 3,5 gram (100 gram).

Medan de flesta tångar innehåller mycket glutamat, är wakame tång ett undantag med endast 2–50 mg glutamat per 3,5 gram (100 gram). Som sagt, det är fortfarande mycket hälsosamt.

Sammanfattning Kombu- och nori-tångar är höga i umami-föreningens glutamat. Därför används de ofta i buljonger eller såser för att ge djupet i det japanska köket.

2. Sojabaserade livsmedel

Sojamat är gjord av sojabönor, en baljväxter som är en bas i det asiatiska köket.

Även om sojabönor kan ätas hela, jäses de eller bearbetas till olika produkter, såsom tofu, tempeh, miso och sojasås.

Intressant är att bearbetning och jäsning av sojabönor ökar sitt totala glutamatinnehåll, eftersom proteiner bryts ner till fria aminosyror, särskilt glutaminsyra ().

Här är glutamathalten för en mängd sojabaserade livsmedel per 100 gram (100 gram):

• Soja sås: 400–1 700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (fermenterade sojabönor): 140 mg
• Sojabönor: 70–80 mg

Även om soja är kontroversiell på grund av sitt fytoöstrogeninnehåll har ätande av sojabaserade livsmedel kopplats till olika fördelar, inklusive lägre kolesterol i blodet, förbättrad fertilitet hos kvinnor och färre klimakteriet (,,).

Sammanfattning Sojabaserade livsmedel är naturligt höga i umamiföreningens glutamat. Fermenterade sojabaserade livsmedel är särskilt höga, eftersom fermentering kan bryta ner proteiner till fria aminosyror, såsom glutaminsyra.

3. åldrade ostar

Äldre ostar är också höga i umami-sammansatta glutamat.

När ostar åldras bryts deras proteiner ner till fria aminosyror genom en process som kallas proteolys. Detta höjer halterna av fri glutaminsyra (9).

Här är glutamathalten för en mängd åldrade ostar per 100 gram (100 gram):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1 200–1 680 mg
• Comte ost: 539–1 570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Emmentalost: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120–180 mg

Ostar som har åldrats längst, till exempel italiensk parmesan - som är 24–30 månader gammal - har vanligtvis mest umami-smak. Det är därför även en liten mängd kan öka smaken på en maträtt avsevärt (9).

Sammanfattning Ostar som har åldrats längre har en starkare umamismak när de går igenom mer proteolys - en process som bryter ner protein i fria aminosyror, såsom glutaminsyra.

4. Kimchi

Kimchi är en traditionell koreansk sidrätter gjord av grönsaker och kryddor.

Dessa grönsaker fermenteras med Lactobacillus bakterier, som bryter ner grönsakerna genom att producera matsmältningsenzymer, såsom proteaser, lipaser och amylaser (, 11).

Proteaser bryter ner proteinmolekyler i kimchi till fria aminosyror genom processen proteolys. Detta höjer kimchis nivåer av umamiföreningen glutaminsyra.

Det är därför kimchi innehåller imponerande 240 mg glutamat per 3,5 gram (100 gram).

Inte bara är kimchi högt i umamiföreningar, men det är också oerhört hälsosamt och har kopplats till hälsofördelar, såsom förbättrad matsmältning och lägre kolesterolnivåer i blodet (,).

Sammanfattning Kimchi innehåller imponerande 240 mg glutamat per 3,5 gram (100 gram). Det innehåller mycket umamiföreningar som ett resultat av jäsning med Lactobacillus bakterie.

5. Grönt te

Grönt te är en populär och otroligt hälsosam dryck.

Att dricka det har kopplats till många potentiella hälsofördelar, såsom minskad risk för typ 2-diabetes, lägre "dåliga" LDL-kolesterolnivåer och hälsosam kroppsvikt (,,).

Dessutom har grönt te mycket glutamat, varför det har en unik söt, bitter och umami smak. Torkat grönt te innehåller 220–670 mg glutamat per 3,5 gram (100 gram).

Denna dryck innehåller också mycket teanin, en aminosyra som har en liknande struktur som glutamat. Studier visar att teanin också spelar en roll i dess höga umamiföreningar (17,).

Samtidigt kommer grönt te bitterhet främst från ämnen som kallas katekiner och tanniner (,).

Sammanfattning Grönt te innehåller 220–670 mg glutamat per 3,5 gram (100 gram), varför det har en unik söt, bitter och umami smak. Det är också högt i teanin - som har en liknande struktur som glutamat och kan höja sina umamiföreningar.

6. Skaldjur

Många typer av skaldjur innehåller mycket umamiföreningar.

Fisk och skaldjur kan naturligt innehålla både glutamat och inosinat - även känt som dinatriuminosinat. Inosinate är en annan umami-förening som ofta används som livsmedelstillsats (21).

Här är glutamat- och inosinatinnehållet för olika typer av skaldjur per 100 gram (100 gram):

Mat	Glutamat	Inosinera
Torkade babysardiner	40–50 mg	350–800 mg
Bonito flingor	30–40 mg	470–700 mg
Bonito fisk	1–10 mg	130-270 mg
Tonfisk	1–10 mg	250–360 mg
Yellowtail	5–9 mg	230-290 mg
Sardiner	10–20 mg	280 mg
Makrill	10–30 mg	130-280 mg
Torsk	5–10 mg	180 mg
Räka	120 mg	90 mg
Kammusslor	140 mg	0 mg
Ansjovis	630 mg	0 mg

Glutamat och dinatriuminosinat har en synergistisk effekt på varandra, vilket höjer den övergripande umami-smaken av livsmedel som innehåller båda ().

Det är en anledning till att kockar parar glutamatrika livsmedel med dinatriuminosinatrika livsmedel för att förbättra den allmänna smaken av en maträtt.

Sammanfattning Många fiskar och skaldjur innehåller mycket glutamat och - särskilt - inosinat, en annan umamiförening som huvudsakligen finns i animaliska produkter. Glutamat och inosinat har en synergistisk effekt på varandra och ökar matens totala umami-smak.

7. Kött

Kött är en annan livsmedelsgrupp som vanligtvis har hög umamismak.

Liksom skaldjur innehåller de naturligt glutamat och inosinat.

Här är glutamat- och inosinatinnehållet för olika kött per 3,5 gram (100 gram):

Mat	Glutamat	Inosinera
Bacon	198 mg	30 mg
Torr / härdad skinka	340 mg	0 mg
Fläsk	10 mg	230 mg
Nötkött	10 mg	80 mg
Kyckling	20–50 mg	150–230 mg

Torkat, åldrat eller bearbetat kött har betydligt mer glutaminsyra än färskt kött, eftersom dessa processer bryter ner fullständiga proteiner och frigör fri glutaminsyra.

Äggulor av kyckling - även om det inte är kött - är också källor till umamismak och ger 10–20 mg glutamat per 100 gram.

Sammanfattning Liksom skaldjur är kött en bra källa till glutamat och inosinat. Torkat, åldrat eller bearbetat kött innehåller mest glutaminsyra.

8. Tomater

Tomater är en av de bästa växtbaserade källorna till umamismak.

Faktum är att deras söta men salta smak kommer från deras höga glutaminsyrainnehåll.

Vanliga tomater innehåller 150–250 mg glutaminsyra per 100 gram, medan körsbärstomater ger 170–280 mg i samma portion.

Dessutom fortsätter glutaminsyranivåerna i tomater att stiga när de mognar ().

Torkande tomater kan också höja sin umami-smak, eftersom processen minskar fukt och koncentrerar glutamatet. Torkade tomater innehåller 650–1 140 mg glutaminsyra per 3,5 gram (100 gram).

Bortsett från glutaminsyra är tomater också en bra källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive C-vitamin, K-vitamin, kalium, folat och växtbaserade antioxidanter ().

Sammanfattning Tomater är en utmärkt källa till umami-smak och innehåller 150–250 mg glutaminsyra per 3,5 gram (100 gram). Torkade tomater är mer koncentrerade och ger 650–1 140 mg i samma portion.

9. Svamp

Svampar är en annan stor växtbaserad källa till umami-smak.

Precis som tomater kan torkning av svamp avsevärt öka deras glutamatinnehåll.

Här är glutamathalten för en mängd olika svampar per 3,5 gram (100 gram):

• Torkad shiitakesvamp: 1060 mg
• Shimeji svamp: 140 mg
• Enoki svamp: 90–134 mg
• Vanlig svamp: 40-110 mg
• Tryffel: 60–80 mg
• Shiitake svamp: 70 mg

Svampar är också fyllda med näringsämnen, inklusive B-vitaminer, och har kopplats till potentiella hälsofördelar, såsom förbättrad immunitet och kolesterolnivåer ().

De är också mångsidiga, läckra och lätta att lägga till i din kost - både råa och kokta.

Sammanfattning Svampar - särskilt torkade svampar - är en utmärkt växtbaserad källa till glutaminsyra. De är också lätta att lägga till i din kost, vilket gör dem till ett enkelt sätt att öka den övergripande umami-smaken av dina rätter.

10–16. Andra livsmedel som innehåller Umami

Bortsett från ovanstående livsmedel, har flera andra livsmedel också en hög umamismak.

Här är glutamathalten för andra livsmedel med högt umami-värde per 3,5 gram (100 gram):

1. Marmite (en smaksatt jästspridning): 1 960 mg
2. Ostronsås: 900 mg
3. Majs: 70-110 mg
4. Gröna ärtor: 110 mg
5. Vitlök: 100 mg
6. Lotus rot: 100 mg
7. Potatisar: 30–100 mg

Bland dessa livsmedel har Marmite och ostronsås det högsta glutamathalten. Marmite är hög i umamismak, eftersom den jäses med jäst, medan ostronsås är umamirik, eftersom den är gjord med kokt ostron eller ostrikextrakt, som innehåller mycket glutamat.

Tänk dock på att båda dessa produkter i allmänhet används i små mängder.

Sammanfattning Livsmedel som Marmite, ostronsås, majs, gröna ärtor, vitlök, lotusrot och potatis är också bra källor till umami-smak på grund av deras höga glutamathalt.

Poängen

Umami är en av de fem grundläggande smakerna och beskrivs bäst som en salt eller "köttig" smak.

Umamismaken kommer från närvaron av aminosyran glutamat - eller glutaminsyra - eller föreningarna inosinat eller guanylat, som vanligtvis finns i högproteinmat.

Umami ökar inte bara smaken av rätter utan kan också hjälpa till att dämpa din aptit.

Vissa livsmedel som innehåller mycket umamiföreningar är skaldjur, kött, äldre ostar, tång, sojamat, svamp, tomater, kimchi, grönt te och många andra.

Försök lägga till några umamirika livsmedel i din diet för att skörda deras smak och hälsofördelar.