Topp 12 livsmedel som är höga i vitamin B12

Innehåll

• Vad är vitamin B12?
• 1. Djurlever och njurar
• 2. musslor
• 3. Sardiner
• 4. Nötkött
• 5. Stärkt spannmål
• 6. Tonfisk
• 7. Förstärkt näringsjäst
• 8. Öring
• 9. Lax
• 10. Förstärkt mjölk utan mjölk
• 11. Mjölk och mejeriprodukter
• 12. Ägg
• Ska du ta vitamin B12-kosttillskott?
• Poängen

Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som din kropp inte kan göra på egen hand, så du måste få det från din kost eller tillskott.

Vegetarianer, gravida eller ammande kvinnor och andra med risk för brist kanske vill spåra sina dieter noggrant för att se till att de får nog.

Den här artikeln listar 12 livsmedel som är rika på vitamin B12 som du kan lägga till i din inköpslista.

Vad är vitamin B12?

Detta vattenlösliga vitamin har många viktiga funktioner i din kropp.

Det är nödvändigt för att hålla dina nerver friska och stödja produktionen av DNA och röda blodkroppar samt för att upprätthålla normal hjärnfunktion.

Reference Daily Intake (RDI) är cirka 2,4 mcg men något högre för gravida eller ammande kvinnor (1).

Vitamin B12 absorberas i magen med hjälp av ett protein som kallas inneboende faktor. Detta ämne binder till vitamin B12-molekylen och underlättar dess absorption i ditt blod och celler.

Din kropp lagrar överskott av vitamin B12 i levern, så om du konsumerar mer än RDI kommer din kropp att spara det för framtida bruk.

Du kan utveckla en vitamin B12-brist om din kropp inte producerar tillräckligt med egen faktor eller om du inte äter tillräckligt med vitamin B12-rika livsmedel (2).

Vitamin B12 finns främst i animaliska produkter, särskilt kött och mejeriprodukter. Lyckligtvis för de som är på veganer kan dieter vara goda källor till detta vitamin (1, 3).

Nedan finns 12 hälsosamma livsmedel som är mycket höga i vitamin B12.

1. Djurlever och njurar

Organkött är några av de mest näringsrika matarna där ute. Lever och njurar, särskilt från lamm, är rika på vitamin B12.

En portion om lammlever från 3,5 gram (100 gram) ger otroliga 3,571% av Daily Value (DV) för vitamin B12 (4).

Medan lammelever generellt sett är högre i vitamin B12 än nötkött- eller kalvköttlever, kan de två senare fortfarande innehålla cirka 3 000% av DV per 3,5 ounce (100 gram) (5, 6).

Lammlever är också mycket med koppar, selen och vitamin A och B2 (4).

Lamm-, kalv- och nötköttnjurar är också höga med vitamin B12. Lammnjurar tillhandahåller cirka 3 000% av DV per 3,5 ounce (100 gram) servering. De tillhandahåller också mer än 100% av DV för vitamin B2 och selen (7).

En 3,5 ounce (100 gram) portion av lamm-, nötkött- eller kalvköttlever innehåller upp till 3 500% av DV för vitamin B12, medan samma servering av njurar innehåller upp till 3 000% av DV.

2. musslor

Musslor är små, tugga skaldjur som är packade med näringsämnen.

Denna blötdjur är en mager proteinkälla och innehåller mycket höga koncentrationer av vitamin B12. Du kan få mer än 7.000% av DV på bara 20 små musslor (8).

Musslor, särskilt hela baby musslor, ger också stora mängder järn, med nästan 200% av DV i en 100-gram (3,5 ounce) servering av små musslor (9).

Musslor har också visat sig vara en bra källa till antioxidanter (10).

Intressant nog är buljongen av kokta musslor också hög med vitamin B12. Konserverad buljong har visat sig ge 113–588% av DV per 3,5 ounce (100 gram) (11).

En portion om musslor av 3,5 gram (100 gram) innehåller upp till 99 mcg vitamin B12, vilket är 4 120% av DV.

3. Sardiner

Sardiner är små, mjukbenade saltvattenfisk. De säljs vanligtvis konserverade i vatten, olja eller såser, men du kan också köpa dem färska.

Sardiner är supernära eftersom de innehåller praktiskt taget varje näringsämne i goda mängder.

En 1-kopp (150 gram) servering av dränerade sardiner ger 554% av DV för vitamin B12 (11).

Dessutom är sardiner en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, som har visat sig ge många hälsofördelar, såsom att minska inflammation och förbättra hjärthälsan (12).

En kopp (150 gram) dränerade sardiner innehåller upp till 500% av DV för vitamin B12.

4. Nötkött

Nötkött är en utmärkt källa till vitamin B12.

En grillad järnbiff (cirka 190 gram) ger 467% av DV för vitamin B12 ().

Dessutom innehåller samma mängd biff rimliga mängder vitaminer B2, B3 och B6 samt mer än 100% av DV: erna för selen och zink (13).

Om du letar efter högre koncentrationer av vitamin B12 rekommenderas att du väljer kött med låg fetthalt. Det är också bättre att grilla eller steka det istället för att steka. Detta hjälper till att bevara vitamin B12-innehållet (14, 15).

En portion om nötkött på 3,5 gram (100 gram) innehåller cirka 5,9 mcg vitamin B12. Det är 245% av DV.

5. Stärkt spannmål

Denna källa till vitamin B12 kan fungera bra för vegetarianer och veganer, eftersom den är syntetiskt tillverkad och inte härrör från djurskällor (16).

Även om det inte vanligt rekommenderas som en del av en hälsosam kost, kan berikade spannmål vara en bra källa till B-vitaminer, särskilt B12. Livsmedelsförstärkning är processen för att tillsätta näringsämnen som inte ursprungligen finns i maten.

Till exempel erbjuder Malt-O-Meal Raisin Bran upp till 62% av DV för vitamin B12 i en kopp (59 gram) (17).

Samma portioner av detta spannmål packar också 29% av DV för vitamin B6 och goda mängder A-vitamin, folat och järn (17).

Forskning visar att man äter berikade spannmål dagligen bidrar till att öka vitamin B12-koncentrationen (18, 19).

En studie visade faktiskt att när deltagarna åt en kopp (240 ml) förstärkt spannmål innehållande 4,8 mcg (200% av DV) vitamin B12 dagligen under 14 veckor, ökade deras B12-nivåer betydligt (18).

Om du väljer att använda förstärkt spannmål för att öka ditt vitamin B12-intag, se till att du väljer ett märke som är låg i tillsatt socker och innehåller mycket fiber eller fullkorn.

Spannmål som är förstärkt med vitamin B12 kan också hjälpa dig att öka dina B12-nivåer. En kopp (59 gram) Malt-O-Meal Raisin Bran ger 62% av DV.

6. Tonfisk

Tonfisk är en vanligt konsumerad fisk och stor källa till näringsämnen, inklusive protein, vitaminer och mineraler.

Tonfisk innehåller höga koncentrationer av vitamin B12, särskilt i musklerna rakt under huden, som kallas mörka muskler (20).

En portion om 3,5 gram (100 gram) kokt tonfisk innehåller 453% av DV för vitaminet (21).

Samma serveringsstorlek packar också en bra mängd magert protein, fosfor, selen och vitamin A och B3 (21).

Konserverad tonfisk innehåller också en anständig mängd vitamin B12. I själva verket innehåller en burk (165 gram) lätt tonfisk konserverad i vatten 115% av DV (22).

En portion om 3,5 gram (100 gram) kokt tonfisk ger 10,9 mcg vitamin B12. Det är 453% av DV.

7. Förstärkt näringsjäst

Näringsjäst är en bra vegansk källa till protein, vitaminer och mineraler.

Det är en jästart som är speciellt odlad för att användas som mat, inte som ett surt medel i bröd och öl.

Vitamin B12 förekommer inte naturligt i näringsjäst. Men det är vanligtvis förstärkt, vilket gör det till en bra källa till vitamin B12.

Liksom med berikade spannmål är vitamin B12 i näringsjäst veganvänligt eftersom det är syntetiskt framställt (16).

Två matskedar (15 gram) näringsjäst kan innehålla upp till 733% av DV för vitamin B12 (23).

En studie läggde näringsjäst till dieterna hos veganer med rå mat och fann att det ökade blodnivån i vitamin B12 och hjälpte till att minska blodmarkörerna för vitamin B12-brist (24).

Två matskedar (15 gram) näringsjäst kan ge upp till 17,6 mcg vitamin B12. Det är 733% av DV.

8. Öring

Regnbågsöring anses vara en av de friskaste fiskarna.

Denna sötvattensart är en bra källa till protein, friska fetter och B-vitaminer.

En 3,5-ounce (100 gram) servering av öringfilé erbjuder cirka 312% av DV för vitamin B12 och 1 171 mg omega-3-fettsyror (25).

Experter rekommenderar att det kombinerade dagliga intaget av omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) ska vara 250–500 mg (26).

Öring är också en stor källa till mineraler som mangan, fosfor och selen (25).

En 3,5-ounce (100 gram) servering av öring innehåller 7,5 mcg vitamin B12. Det är 312% av DV.

9. Lax

Lax är välkänt för att ha en av de högsta koncentrationerna av omega-3-fettsyror. Men det är också en utmärkt källa till B-vitaminer.

En halvfilé (178 gram) kokt lax kan packa 208% av DV för vitamin B12 (27).

Samma serveringsstorlek kan också ge 4 123 mg omega-3-fettsyror (27).

Förutom det höga fettinnehållet erbjuder lax en hög mängd protein, med cirka 40 gram i en halv filé (178 gram) (27).

En halvfilé (178 gram) kokt lax erbjuder mer än 200% av DV för vitamin B12.

10. Förstärkt mjölk utan mjölk

Mjölkmjölk är populär bland dem som vill ha en näringsrik vegansk ersättning för mjölkmjölk.

Medan soja, mandel och rismjölk inte är naturligt med högt vitamin B12, är de vanligtvis förstärkta, vilket gör dem till en utmärkt källa till detta vitamin.

Ett exempel är sojamjölk, som kan ge upp till 86% av DV för vitamin B12 i en kopp (240 ml) (28).

Av den anledningen kan befästade mjölkmjölk vara ett bra alternativ för dem som vill öka sitt vitamin B12-intag och undvika brist (29).

På samma sätt som vitamin B12 i andra förstärkta källor är vitamin B12 i mjölk som inte är mjölkgjord, så det är veganvänligt (16).

En kopp (240 ml) sojamjölk innehåller 2,1 mcg vitamin B12, eller 86% av DV.

11. Mjölk och mejeriprodukter

Mjölk och mejeriprodukter som yoghurt och ost är bra proteinkällor och flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B12.

En kopp (240 ml) helmjölk levererar 46% av DV för vitamin B12 (30).

Ost är också en rik källa till vitamin B12. En stor skiva (22 gram) schweizisk ost kan innehålla cirka 28% av DV (31).

Vanlig yoghurt med helt fett kan också vara en anständig källa. Det har till och med visat sig bidra till att förbättra vitamin B12-status hos personer som är bristfälliga i vitaminet (32, 33).

Intressant nog har studier visat att kroppen absorberar vitamin B12 i mjölk och mejeriprodukter bättre än vitamin B12 i nötkött, fisk eller ägg (34, 35, 36).

Till exempel visade en studie på över 5 000 personer att mejeriet var mer effektivt än fisk med ökande B12-vitaminnivåer (36).

Mejeri är en bra källa till vitamin B12. En kopp yoghurt med hel eller full fetthalt ger upp till 23% av RDI, och en skiva (28 gram) schweizisk ost innehåller 16%.

12. Ägg

Ägg är en bra källa till kompletta protein- och B-vitaminer, särskilt B2 och B12.

Två stora ägg (100 gram) levererar ungefär 46% av DV för vitamin B12, plus 39% av DV för vitamin B2 (37).

Forskning har visat att äggulor har högre nivåer av vitamin B12 än äggviter, liksom att vitamin B12 i äggulor är lättare att ta upp. Därför rekommenderas det att äta hela ägg istället för bara deras vita (38).

Förutom att du får en bra dos av vitamin B12 får du en hälsosam mängd vitamin D. Ägg är ett av få livsmedel som naturligt innehåller det, med 11% av DV i två stora ägg (37).

Två stora ägg (100 gram) innehåller 1,1 mg vitamin B12. Det är 46% av DV.

Ska du ta vitamin B12-kosttillskott?

Vitamin B12-kosttillskott rekommenderas för personer som är utsatta för vitamin B12-brist.

Dessa inkluderar äldre vuxna, gravida eller ammande kvinnor, vegetarianer och veganer, individer med tarmproblem och de som har genomgått mageoperationer.

Liksom med vitamin B12 i befästade källor är vitamin B12 i kosttillskott syntetiskt tillverkat, så det är veganvänligt (16).

Vitamin B12-tillskott finns i många former. Du kan svälja, tugga eller dricka dem eller placera dem under tungan. Din vårdgivare kan också injicera dig med vitamin B12.

Forskning har visat att vitamin B12 som tas via mun och muskelinjektion är lika effektiva för att återställa vitamin B12-nivåer hos personer som är bristfälliga i vitaminet (39, 40, 41).

I själva verket fann en studie att personer med låga nivåer av vitamin B12 fyllde sina butiker efter 90 dagar av antingen tillskott eller injektioner av vitamin B12 (40).

Emellertid orsakas inte all vitamin B12-brist av otillräckligt dietintag. Det orsakas ibland av brist på inneboende faktor, ett protein som är nödvändigt för effektiv absorption av vitamin B12.

Brist på inneboende faktor är vanligast hos äldre människor och är vanligtvis förknippad med en autoimmun sjukdom som kallas pernicious anemi.

Den vanligaste behandlingen mot pernicious anemi är livslånga vitamin B12-injektioner, men små mängder vitamin B12 absorberas utan en egen faktor. En granskning drog slutsatsen att att ta 1000 mcg dagligen är ett effektivt alternativ till injektioner (41).

Vitamin B12-tillskott rekommenderas för personer som undviker animaliska produkter eller med nedsatt absorption. De finns i olika former, och doserna varierar mellan 150 och 2 000 mcg.

Poängen

Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som din kropp behöver för många viktiga funktioner.

Det finns i stora mängder i animaliska produkter, berikade livsmedel och kosttillskott. Några av de rikaste källorna är lever, nötkött, sardiner, musslor och mejeriprodukter.

Oavsett om du vill öka dina vitaminlager eller förhindra brist, kan du äta dessa livsmedel avsevärt förbättra din allmänna hälsa.