7 imponerande sätt C-vitamin gynnar din kropp

Innehåll

• 1. Kan minska din risk för kronisk sjukdom
• 2. Kan hjälpa till att hantera högt blodtryck
• 3. Kan minska din risk för hjärtsjukdom
• 4. Kan minska urinsyran i blodet och hjälpa till att förhindra giktattacker
• 5. Hjälper till att förhindra järnbrist
• 6. Ökar immuniteten
• 7. Skyddar ditt minne och tänkande när du åldras
• Obevisade påståenden om C-vitamin
• Poängen

C-vitamin är ett viktigt vitamin, vilket innebär att din kropp inte kan producera det. Ändå har det många roller och har kopplats till imponerande hälsofördelar.

Det är vattenlösligt och finns i många frukter och grönsaker, inklusive apelsiner, jordgubbar, kiwifrukt, paprika, broccoli, grönkål och spenat.

Det rekommenderade dagliga intaget för C-vitamin är 75 mg för kvinnor och 90 mg för män (1).

Även om det vanligtvis rekommenderas att få ditt C-vitaminintag från livsmedel, vänder många sig till kosttillskott för att tillgodose deras behov.

Här är 7 vetenskapligt bevisade fördelar med att ta ett C-vitamintillskott.

1. Kan minska din risk för kronisk sjukdom

C-vitamin är en kraftfull antioxidant som kan stärka din kropps naturliga försvar (2).

Antioxidanter är molekyler som ökar immunsystemet. De gör det genom att skydda celler från skadliga molekyler som kallas fria radikaler.

När fria radikaler samlas kan de främja ett tillstånd som kallas oxidativ stress, som har kopplats till många kroniska sjukdomar (3).

Studier visar att konsumtion av mer C-vitamin kan öka antioxidantnivån i blodet med upp till 30%. Detta hjälper kroppens naturliga försvar att bekämpa inflammation (4, 5).

C-vitamin är en stark antioxidant som kan öka antioxidantnivån i blodet. Detta kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar.

2. Kan hjälpa till att hantera högt blodtryck

Cirka en tredjedel av amerikanska vuxna har högt blodtryck (6).

Högt blodtryck ger dig risk för hjärtsjukdomar, den ledande dödsorsaken globalt (7).

Studier har visat att C-vitamin kan hjälpa till att sänka blodtrycket hos både de med och utan högt blodtryck.

En djurstudie fann att att ta ett C-vitamintillskott hjälpte till att slappna av blodkärlen som transporterar blod från hjärtat, vilket hjälpte till att minska blodtrycksnivån (8).

Dessutom fann en analys av 29 humana studier att genom att ta ett C-vitamintillskott sänkte systoliskt blodtryck (det övre värdet) med 3,8 mmHg och diastoliskt blodtryck (det lägre värdet) med 1,5 mmHg i genomsnitt hos friska vuxna.

Hos vuxna med högt blodtryck minskade C-vitamintillskott det systoliska blodtrycket med 4,9 mmHg och diastoliskt blodtryck med 1,7 mmHg, i genomsnitt (9).

Dessa resultat är lovande, men det är inte klart om effekterna på blodtrycket är långsiktiga. Dessutom bör personer med högt blodtryck inte lita på C-vitamin ensam för behandling.

C-vitamintillskott har visat sig sänka blodtrycket hos både friska vuxna och de med högt blodtryck.

3. Kan minska din risk för hjärtsjukdom

Hjärtsjukdomar är den ledande dödsorsaken över hela världen (7).

Många faktorer ökar risken för hjärtsjukdomar, inklusive högt blodtryck, hög triglycerid eller LDL (dåligt) kolesterolnivå och låga nivåer av HDL (bra) kolesterol.

C-vitamin kan bidra till att minska dessa riskfaktorer, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar.

Till exempel fann en analys av 9 studier med en kombinerad 293 172 deltagare att personer som tog minst 700 mg C-vitamin dagligen efter 10 år hade en 25% lägre risk för hjärtsjukdom än de som inte tog ett C-vitamintillskott ( 10).

Intressant nog fann en annan analys av 15 studier att konsumtion av C-vitamin från livsmedel - inte tillskott - var kopplad till en lägre risk för hjärtsjukdomar.

Men forskare var osäkra på om människor som konsumerade vitamin C-rika livsmedel följde också en hälsosammare livsstil än människor som tog ett tillskott. Således är det fortfarande oklart om skillnaderna berodde på C-vitamin eller andra aspekter av deras kost (11).

En annan analys av 13 studier tittade på effekterna av att ta minst 500 mg C-vitamin dagligen på riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom blodkolesterol och triglyceridnivåer.

Analysen fann att att ta ett C-vitamintillskott signifikant minskade LDL (dåligt) kolesterol med cirka 7,9 mg / dL och blod triglycerider med 20,1 mg / dL (12).

Kort sagt verkar det som om att ta eller konsumera minst 500 mg C-vitamin dagligen kan minska risken för hjärtsjukdom. Men om du redan konsumerar en vitamin-C-rik kost, kan tillskott kanske inte ge ytterligare hjärthälsofördelar.

C-vitamintillskott har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar. Dessa tillskott kan sänka riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive höga blodnivåer av LDL (dåligt) kolesterol och triglycerider.

4. Kan minska urinsyran i blodet och hjälpa till att förhindra giktattacker

Gikt är en typ av artrit som drabbar cirka 4% av amerikanska vuxna (13).

Det är oerhört smärtsamt och involverar inflammation i lederna, särskilt de stora tårna. Personer med gikt upplever svullnad och plötsliga, allvarliga smärtanfall (14).

Gikt symptom uppträder när det finns för mycket urinsyra i blodet. Urinsyra är en avfallsprodukt som produceras av kroppen. Vid höga nivåer kan det kristallisera och avsättas i lederna.

Intressant nog har flera studier visat att C-vitamin kan bidra till att minska urinsyran i blodet och som ett resultat skydda mot giktattacker.

Till exempel fann en studie med 1 387 män att de som konsumerade mest C-vitamin hade signifikant lägre blodnivåer av urinsyra än de som konsumerade minst (15).

En annan studie följde 46 994 friska män över 20 år för att avgöra om C-vitaminintag var kopplat till utvecklande av gikt. Den fann att personer som tog ett C-vitamintillskott hade en 44% lägre giktrisk (16).

Dessutom fann en analys av 13 studier att att ta ett C-vitamintillskott under 30 dagar minskade urinsyran i blod signifikant, jämfört med en placebo (17).

Även om det verkar finnas en stark koppling mellan C-vitaminintag och urinsyranivåer, behövs fler studier om effekter av C-vitamin på gikt.

C-vitaminrika livsmedel och kosttillskott har kopplats till minskade urinsyrenivåer i blodet och lägre risk för gikt.

5. Hjälper till att förhindra järnbrist

Järn är ett viktigt näringsämne som har olika funktioner i kroppen. Det är viktigt för att skapa röda blodkroppar och transportera syre i kroppen.

C-vitamintillskott kan hjälpa till att förbättra absorptionen av järn från kosten. C-vitamin hjälper till att konvertera järn som absorberas dåligt, till exempel växtbaserade järnkällor, till en form som är lättare att absorbera (18).

Detta är särskilt användbart för människor på köttfri kost, eftersom kött är en viktig källa till järn.

Faktum är att helt enkelt konsumera 100 mg C-vitamin kan förbättra järnabsorptionen med 67% (19).

Som ett resultat kan C-vitamin hjälpa till att minska risken för anemi bland personer som är benägna att järnbrist.

I en studie fick 65 barn med mild järnbristanemi ett C-vitamintillskott. Forskare fann att tillskottet enbart hjälpte till att kontrollera sin anemi (20).

Om du har låga järnnivåer kan konsumtion av mer C-vitaminrika livsmedel eller ta ett C-vitamintillskott hjälpa till att förbättra dina järnnivåer i blodet.

C-vitamin kan förbättra absorptionen av järn som absorberas dåligt, till exempel järn från köttfria källor. Det kan också minska risken för järnbrist.

6. Ökar immuniteten

En av de främsta anledningarna till att människor tar C-vitamintillskott är att öka sin immunitet, eftersom C-vitamin är involverat i många delar av immunsystemet.

För det första hjälper C-vitamin att uppmuntra produktionen av vita blodkroppar som kallas lymfocyter och fagocyter, som hjälper till att skydda kroppen mot infektion (21).

För det andra hjälper C-vitamin dessa vita blodkroppar att fungera mer effektivt samtidigt som de skyddar dem från skador av potentiellt skadliga molekyler, såsom fria radikaler.

För det tredje är C-vitamin en viktig del av hudens försvarssystem. Den transporteras aktivt till huden, där den kan fungera som en antioxidant och hjälpa till att stärka hudens barriärer (22).

Studier har också visat att att ta C-vitamin kan förkorta sårläkningstiden (23, 24).

Dessutom har låga C-nivåer kopplats till dåliga hälsoresultat.

Till exempel tenderar personer med lunginflammation att ha lägre C-vitaminnivåer, och C-vitamintillskott har visat sig förkorta återhämtningstiden (25, 26).

C-vitamin kan öka immuniteten genom att hjälpa vita blodkroppar att fungera mer effektivt, stärka hudens försvarssystem och hjälpa sår att läka snabbare.

7. Skyddar ditt minne och tänkande när du åldras

Demens är en bred term som används för att beskriva symtom på dåligt tänkande och minne.

Det drabbar över 35 miljoner människor över hela världen och förekommer vanligtvis bland äldre vuxna (27).

Studier tyder på att oxidativ stress och inflammation nära hjärnan, ryggraden och nerverna (helt känt som centrala nervsystemet) kan öka risken för demens (28).

C-vitamin är en stark antioxidant. Låga nivåer av detta vitamin har kopplats till en nedsatt förmåga att tänka och komma ihåg (29, 30).

Dessutom har flera studier visat att personer med demens kan ha lägre blodnivåer av C-vitamin (31, 32).

Dessutom har högt C-vitaminintag från mat eller kosttillskott visat sig ha en skyddande effekt på tänkande och minne när du åldras (33, 34, 35).

C-vitamintillskott kan hjälpa till mot tillstånd som demens om du inte får tillräckligt med C-vitamin från din diet. Ytterligare mänskliga studier behövs dock för att förstå effekterna av C-vitamintillskott på nervsystemets hälsa (36).

Låga C-nivåer har kopplats till en ökad risk för minne och tänksjukdomar som demens, medan ett högt intag av C-vitamin från livsmedel och kosttillskott har visat sig ha en skyddande effekt.

Obevisade påståenden om C-vitamin

Även om C-vitamin har många vetenskapligt beprövade fördelar, har det också många ogrundade påståenden som stöds av antingen svaga bevis eller inga bevis alls.

Här är några obevisade påståenden om C-vitamin:

• Förhindrar förkylning. Även om C-vitamin verkar minska svårighetsgraden av förkylningar och återhämtningstid med 8% hos vuxna och 14% hos barn, förhindrar det inte dem (37).
• Minskar cancerrisken. En handfull studier har kopplat C-vitaminintag till en lägre risk för flera cancerformer. De flesta studier har dock funnit att C-vitamin inte påverkar risken för att utveckla cancer (38).
• Skyddar mot ögonsjukdom. C-vitamin har kopplats till minskade risker för ögonsjukdomar som grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration. C-vitamintillskott har dock ingen effekt eller kan till och med orsaka skada (39, 40, 41).
• Kan behandla blyoxicitet. Även om personer med blyoxicitet verkar ha låga C-vitaminnivåer finns det inga starka bevis från mänskliga studier som visar att C-vitamin kan behandla blyoxicitet (42).

Även om C-vitamin har många beprövade fördelar har det inte visat sig förhindra förkylning, minska cancerrisken, skydda mot ögonsjukdomar eller behandla blyoxicitet.

Poängen

C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin som måste erhållas från kosten eller tillskotten.

Det har kopplats till många imponerande hälsofördelar, som att öka antioxidantnivåerna, sänka blodtrycket, skydda mot giktattacker, förbättra järnabsorptionen, öka immuniteten och minska risken för hjärtsjukdomar och demens.

Sammantaget är C-vitamintillskott ett bra och enkelt sätt att öka ditt C-vitaminintag om du kämpar för att få tillräckligt med din kost.