20 livsmedel som innehåller mycket C-vitamin

Innehåll

• 1. Kakadu plommon
• 2. Acerola körsbär
• 3. Rose höfter
• 4. Chilipeppar
• 5. Guavor
• 6. Söta gula paprika
• 7. Svarta vinbär
• 8. Timjan
• 9. Persilja
• 10. Senapsspenat
• 11. Grönkål
• 12. Kiwis
• 13. Broccoli
• 14. Brysselkål
• 15. Citroner
• 16. Lychees
• 17. Amerikanska persimmoner
• 18. Papayas
• 19. Jordgubbar
• 20. Apelsiner
• Poängen

C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin som finns i många livsmedel, särskilt frukt och grönsaker.

Det är välkänt för att vara en kraftfull antioxidant samt ha positiva effekter på hudhälsa och immunfunktion.

Det är också viktigt för kollagensyntes, bindväv, ben, tänder och dina små blodkärl (1, 2).

Människokroppen kan inte producera eller lagra vitamin C. Därför är det viktigt att konsumera det regelbundet i tillräckliga mängder.

Det aktuella dagliga värdet (DV) för C-vitamin är 90 mg.

Bristsymtom inkluderar blödande tandköttet, ofta blåmärken och infektioner, dålig sårläkning, anemi och skörbuk (1, 2).

Här är de 20 bästa livsmedlen som innehåller C-vitamin.

1. Kakadu plommon

Kakadu plommon (Terminalia ferdinandiana) är en australiensisk supermat som innehåller 100 gånger mer C-vitamin än apelsiner.

Det har den högsta kända koncentrationen av C-vitamin, som innehåller upp till 5 300 mg per 100 gram. Bara en plommon förpackar 481 mg C-vitamin, vilket är 530% av DV (3).

Den är också rik på kalium, vitamin E och antioxidanten lutein, vilket kan gynna ögons hälsa (4, 5).

Sammanfattning Kakadu plommon innehåller upp till 5 300 mg C-vitamin per 100 gram, vilket gör den till den rikaste kända källan till detta vitamin. Bara en plommon levererar cirka 530% av DV.

2. Acerola körsbär

Bara en halv kopp (49 gram) röda acerola-körsbär (Malpighia emarginata) levererar 822 mg C-vitamin, eller 913% av DV (6).

Djurstudier med acerola-extrakt har visat att det kan ha cancerbekämpande egenskaper, hjälpa till att förhindra UVB-hudskador och till och med minska DNA-skador orsakade av dålig kost (7, 8, 9).

Trots dessa lovande resultat finns inga humana baserade studier på effekterna av acerola-körsbärskonsumtion.

Sammanfattning Bara en halv kopp acerola körsbär levererar 913% av den rekommenderade DV för vitamin C. Frukten kan till och med ha cancerbekämpande egenskaper, även om mänsklig baserad forskning saknar.

3. Rose höfter

Rose höft är en liten, söt, tangy frukt från rosplantan. Det är laddat med C-vitamin.

Cirka sex rosa höfter ger 119 mg C-vitamin, eller 132% av DV (10).

C-vitamin behövs för kollagensyntes, vilket stödjer hudens integritet när du åldras.

Studier har funnit att C-vitamin minskar solskador på huden, minskar skrynkling, torrhet och missfärgning och förbättrar dess totala utseende. C-vitamin hjälper också sårläkning och inflammatoriska hudtillstånd som dermatit (11).

Sammanfattning Rose höfter ger 426 mg C-vitamin per 100 gram. Cirka sex bitar av denna frukt levererar 132% av DV och uppmuntrar friskare hud.

4. Chilipeppar

En grön chilipeppar innehåller 109 mg C-vitamin, eller 121% av DV. Som jämförelse levererar en röd chilipeppar 65 mg, eller 72% av DV (12, 13).

Chilipeppar är dessutom rika på capsaicin, den förening som är ansvarig för deras heta smak. Capsaicin kan också minska smärta och inflammation (14).

Det finns också bevis på att cirka en matsked (10 gram) röd chilipulver kan bidra till att öka fettförbränningen (14).

Sammanfattning Grön chilipeppar innehåller 242 mg C-vitamin per 100 gram. Därför levererar en grön chilipeppar 121% av DV, medan en röd chilipeppar levererar 72%.

5. Guavor

Denna tropiska frukt med rosa kött är hemmahörande i Mexiko och Sydamerika.

En enda guava innehåller 126 mg C-vitamin, eller 140% av DV. Den är särskilt rik på antioxidanten lykopen (15).

En sex veckors studie som involverade 45 unga, friska människor fann att äta 400 gram skalad guava per dag, eller cirka 7 bitar av denna frukt, sänkte deras blodtryck och kolesterolnivåer signifikant (16).

Sammanfattning Guavor innehåller 228 mg C-vitamin per 100 gram. En guavafrukt levererar 140% av DV för detta vitamin.

6. Söta gula paprika

C-vitamininnehållet i paprika eller paprika ökar när de mognar.

Bara en halv kopp (75 gram) gula paprika ger 137 mg C-vitamin, eller 152% av DV, vilket är dubbelt så mycket som finns i grön paprika (17, 18).

Att konsumera tillräckligt med C-vitamin är viktigt för din ögons hälsa och kan hjälpa till att skydda mot kataraktprogression.

En studie på över 300 kvinnor fann att de med högre C-vitaminintag hade en 33% lägre risk för grå starrprogression jämfört med de med lägsta intag (19).

Sammanfattning Gula paprika innehåller den högsta vitamin C-koncentrationen av alla paprika med 183 mg per 100 gram. En halv kopp söta gula paprika levererar 152% av den rekommenderade DV.

7. Svarta vinbär

Halv kopp (56 gram) svarta vinbär (Ribes nigrum) innehåller 101 mg C-vitamin, eller 112% av DV (20).

Antioxidant flavonoider kända som antocyaniner ger dem sin rika, mörka färg.

Studier har visat att dieter med höga antioxidanter som C-vitamin och antocyaniner kan minska oxidativa skador i samband med kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och neurodegenerativa sjukdomar (21, 22).

Sammanfattning Solbär innehåller 181 mg C-vitamin per 100 gram. En halv kopp svarta vinbär packar 112% av DV för vitamin C och kan bidra till att minska kronisk inflammation.

8. Timjan

Gram för gram, färsk timjan har tre gånger mer C-vitamin än apelsiner och en av de högsta C-vitaminkoncentrationerna av alla kulinariska örter.

En uns (28 gram) färsk timjan ger 45 mg C-vitamin, vilket är 50% av DV (23).

Till och med bara strö 1–2 matskedar (3–6 gram) färsk timjan över din måltid lägger 3,5–7 mg C-vitamin till din kost, vilket kan stärka din immunitet och hjälpa till att bekämpa infektioner.

Även om timjan är ett populärt botemedel mot ont i halsen och luftvägarna, är det också mycket C-vitamin, vilket hjälper till att förbättra immunhälsan, göra antikroppar, förstöra virus och bakterier och rensa infekterade celler (24, 25).

Sammanfattning Timjan innehåller mopre C-vitamin än de flesta kulinariska örter med 160 mg per 100 gram. En uns färsk timjan ger 50% av DV för vitamin C. Timjan och andra livsmedel med mycket C-vitamin ökar din immunitet.

9. Persilja

Två matskedar (8 gram) färsk persilja innehåller 10 mg C-vitamin, vilket ger 11% av den rekommenderade DV (26).

Tillsammans med andra bladgrönsaker är persilja en betydande källa till växtbaserat, icke-hemligt järn.

C-vitamin ökar absorptionen av icke-hemjärn. Detta hjälper till att förebygga och behandla järnbristanemi (27, 28).

En tvåmånadersstudie gav människor på en vegetarisk diet 500 mg C-vitamin två gånger om dagen med sina måltider. I slutet av studien hade deras järnnivåer ökat med 17%, hemoglobin med 8% och ferritin, som är den lagrade formen av järn, med 12% (29).

Sammanfattning Persilja innehåller 133 mg C-vitamin per 100 gram. Att strö två matskedar färsk persilja på din måltid ger 11% av DV för vitamin C, vilket hjälper till att öka järnabsorptionen.

10. Senapsspenat

En kopp rå hackad senapsspenat ger 195 mg C-vitamin, eller 217% av DV (30).

Även om värmen från kokningen sänker C-vitaminhalten i livsmedel, en kopp kokta senapsgröna ger fortfarande 117 mg C-vitamin, eller 130% av DV (31).

Som med många mörka, bladgröna grönsaker, är senapsspenat också mycket med A-vitamin, kalium, kalcium, mangan, fiber och folat.

Sammanfattning Senapsspenat innehåller 130 mg C-vitamin per 100 gram. En kopp av denna bladgröna ger 217% av DV för vitamin C när det är rått, eller 130% när det kokas.

11. Grönkål

Grönkål är en kruciferös grönsak.

En kopp hackad rå grönkål ger 80 mg C-vitamin, eller 89% av DV. Det levererar också stora mängder vitamin K och karotenoiderna lutein och zeaxanthin (32).

En kopp kokt grönkål ger 53 mg, eller 59% av DV för vitamin C (33).

Medan kokningen av denna grönsak minskar C-vitaminhalten, fann en studie att kokande, stekande eller ångande lövgröna hjälper till att frigöra mer av sina antioxidanter. Dessa potenta antioxidanter kan bidra till att minska kroniska inflammatoriska sjukdomar (34).

Sammanfattning Grönkål innehåller 120 mg C-vitamin per 100 gram. En kopp rå grönkål levererar 89% av DV för vitamin C, medan en lätt ångad kopp ger 59%.

12. Kiwis

En medium kiwi förpackar 71 mg C-vitamin, eller 79% av DV (35).

Studier har visat att den C-vitaminrika kiwifrukten kan bidra till att minska oxidativ stress, sänka kolesterolet och förbättra immuniteten (1, 27).

En studie på 30 friska personer i åldern 20–51 år fann att äta 2-3 kiwier varje dag under 28 dagar minskade blodplättarnas klibbighet med 18% och sänkte triglyceriderna med 15%. Detta kan minska risken för blodproppar och stroke (36).

En annan studie på 14 män med vitamin C-brist fann att äta två kiwi dagligen under fyra veckor ökade vita blodkroppsaktiviteter med 20%. Blodnivåerna av C-vitamin normaliserades efter bara en vecka och ökade med 304% (37).

Sammanfattning Kiwier innehåller 93 mg C-vitamin per 100 gram. En medelstor kiwi ger 79% av DV för vitamin C, vilket gynnar blodcirkulationen och immuniteten.

13. Broccoli

Broccoli är en kruciferös grönsak. En halv kopp kokt broccoli ger 51 mg C-vitamin, eller 57% av DV (38).

Många observationsstudier har visat en möjlig koppling mellan att äta gott om C-vitaminrika korsgrönsaker och sänkt oxidativ stress, förbättrad immunitet och minskad risk för cancer och hjärtsjukdomar (39, 40).

En randomiserad studie gav 27 unga män som var tunga rökare en portion om 250 gram ångad broccoli innehållande 146 mg C-vitamin varje dag. Efter tio dagar hade deras nivåer av det inflammatoriska markör C-reaktiva proteinet minskat med 48% (41).

Sammanfattning Broccoli innehåller 89 mg C-vitamin per 100 gram. En halv kopp ångad broccoli ger 57% av DV för vitamin C och kan minska risken för inflammatoriska sjukdomar.

14. Brysselkål

En halv kopp kokta Brysselkål ger 49 mg, eller 54% av DV för vitamin C (42).

Liksom de flesta korsbensgrönsaker har rosenkål också mycket fiber, K-vitamin, folat, A-vitamin, mangan och kalium.

Både vitamin C och K är viktiga för din benhälsa. I synnerhet hjälper C-vitamin bildningen av kollagen, som är den fibrösa delen av dina ben.

En stor översyn av 2018 fann att ett högt dietintag av C-vitamin var förknippat med en 26% minskad risk för höftfrakturer och 33% minskad risk för osteoporos (43).

Sammanfattning Brysselkålar innehåller 85 mg C-vitamin per 100 gram. En halv kopp ångade rosenkål ger 54% av DV för vitamin C, vilket kan förbättra din benstyrka och funktion.

15. Citroner

Citroner gavs till sjömän under 1700-talet för att förhindra skörbjugg. En hel rå citron, inklusive dess skal, ger 83 mg C-vitamin, eller 92% av DV (44).

C-vitaminet i citronsaft fungerar också som en antioxidant.

När frukt och grönsaker skärs utsätts enzymet polyfenoloxidas för syre. Detta utlöser oxidation och gör maten brun. Att applicera citronsaft på de utsatta ytorna fungerar som en barriär och förhindrar brunningsprocessen (45).

Sammanfattning Citroner innehåller 77 mg C-vitamin per 100 gram, med en medium citron som ger 92% av DV. C-vitamin har kraftfulla antioxidantfördelar och kan förhindra att dina skära frukter och grönsaker blir bruna.

16. Lychees

En litchi ger nästan 7 mg C-vitamin, eller 7,5% av DV, medan en portion med en kopp ger 151% (46).

Lychéer innehåller också omega-3 och omega-6-fettsyror, som gynnar din hjärna, hjärta och blodkärl.

Studier specifikt på litchi är inte tillgängliga. Trots detta ger denna frukt massor av C-vitamin, som är känt för sin roll i kollagensyntes och blodkärlshälsa (47).

En observationsstudie på 196 000 personer upptäckte att de med högsta C-vitaminintag hade 42% minskad risk för stroke.Varje extra portion frukt eller grönsaker sänkte risken med ytterligare 17% (47).

Sammanfattning Litchier innehåller 72 mg C-vitamin per 100 gram. En enda litchi innehåller i genomsnitt 7,5% av DV för vitamin C, medan en portion med en kopp ger 151%.

17. Amerikanska persimmoner

Persimmoner är en orange färg som liknar en tomat. Det finns många olika sorter.

Även om den japanska persimmonen är den mest populära, är den inhemska amerikanska persimmonen (Diospyros virginiana) innehåller nästan nio gånger mer vitamin C.

En amerikansk persimon innehåller 16,5 mg C-vitamin, eller 18% av DV (48).

Sammanfattning Amerikanska persimon innehåller 66 mg C-vitamin per 100 gram. En amerikansk persimmon packar 18% av DV för vitamin C.

18. Papayas

En kopp (145 gram) papaya ger 87 mg C-vitamin, eller 97% av DV (49).

C-vitamin hjälper också minnet och har kraftiga antiinflammatoriska effekter i din hjärna (50).

I en studie fick 20 personer med milt Alzheimers koncentrat papayaxtrakt under sex månader. Resultaten visade minskad inflammation och 40% reduktion av oxidativ stress (51).

Sammanfattning Papaya innehåller 62 mg C-vitamin per 100 gram. En kopp papaya levererar 87 mg C-vitamin, vilket kan bidra till att förbättra minnet.

19. Jordgubbar

En kopp jordgubbarhalvor (152 gram) ger 89 mg C-vitamin, eller 99% av DV (52).

Jordgubbar innehåller en mångfaldig och potent blandning av C-vitamin, mangan, flavonoider, folat och andra fördelaktiga antioxidanter.

Studier har visat att jordgubbar på grund av deras höga antioxidantinnehåll kan hjälpa till att förebygga cancer, kärlsjukdom, demens och diabetes (53).

En studie på 27 personer med metaboliskt syndrom fann att man äter frystorkade jordgubbar dagligen - motsvarande 3 koppar färska - minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar (54).

I slutet av den åtta veckors studien hade deras ”dåliga” LDL-kolesterolnivåer minskat med 11%, medan deras nivåer av blodkärlsinflammationsmarkören VCAM hade minskat med 18% (54).

Sammanfattning Jordgubbar innehåller 59 mg C-vitamin per 100 gram. En kopp jordgubbarhalver levererar 89 mg vitamin C. Denna näringsrika frukt kan hjälpa ditt hjärta och hjärnhälsa.

20. Apelsiner

En medelstor apelsin ger 70 mg C-vitamin, vilket är 78% av DV (55).

Mycket ätit, apelsiner utgör en betydande del av vitamin C-intaget.

Andra citrusfrukter kan också hjälpa dig att tillgodose dina C-vitaminbehov. Till exempel innehåller en halv grapefrukt 44 mg eller 73% av DV, en mandarin 24 mg eller 39% av DV och juice av en kalk 13 mg eller 22% av DV (56, 57, 58).

Sammanfattning Apelsiner innehåller 53 mg C-vitamin per 100 gram. En medium orange levererar 70 mg vitamin C. Andra citrusfrukter, såsom grapefrukt, mandariner och limefrukter, är också bra källor till detta vitamin.

Poängen

C-vitamin är avgörande för ditt immunförsvar, bindväv och hälsa i hjärtat och blodkärlen, bland många andra viktiga roller.

Att inte få tillräckligt med detta vitamin kan ha negativa effekter på din hälsa.

Medan citrusfrukter kan vara den mest kända källan till vitamin C, är en mängd olika frukter och grönsaker rika på detta vitamin och kan till och med överskrida de mängder som finns i citrusfrukter.

Genom att äta några av de livsmedel som föreslås ovan varje dag, bör dina behov täckas.

En diet rik på vitamin C är ett viktigt steg mot god hälsa och förebyggande av sjukdomar.