Vitamin K1 vs K2: Vad är skillnaden?
Innehåll
- Vad är vitamin K?
- Livsmedelskällor av vitamin K1
- Livsmedelskällor av vitamin K2
- Skillnader mellan K1 och K2 i kroppen
- Hälsofördelar med vitamin K1 och K2
- K-vitamin och blodproppar
- K-vitamin och benhälsa
- K-vitamin och hjärthälsa
- K-vitaminbrist
- Hur man får tillräckligt med vitamin K
- Poängen
K-vitamin är känt för sin roll i blodproppar.
Men du kanske inte vet att namnet faktiskt hänvisar till en grupp med flera vitaminer som ger hälsofördelar långt utöver att hjälpa din blodpropp.
Denna artikel kommer att granska skillnaderna mellan de två huvudformerna av vitamin K som finns i den mänskliga kosten: vitamin K1 och vitamin K2.
Du lär dig också vilka livsmedel som är bra källor till dessa vitaminer och de hälsofördelar du kan förvänta dig av att äta dem.
Vad är vitamin K?
K-vitamin är en grupp fettlösliga vitaminer som delar liknande kemiska strukturer.
K-vitamin upptäcktes av misstag på 1920- och 1930-talet efter att begränsade dieter hos djur ledde till kraftig blödning ().
Även om det finns flera olika typer av vitamin K, är de två som oftast finns i den mänskliga kosten vitamin K1 och vitamin K2.
Vitamin K1, även kallat phylloquinone, finns mestadels i växtmat som bladgröna grönsaker. Det utgör cirka 75–90% av allt vitamin K som konsumeras av människor ().
Vitamin K2 finns i fermenterade livsmedel och animaliska produkter och produceras också av tarmbakterier. Den har flera undertyper som kallas menakinoner (MK) som namnges av längden på deras sidokedja. De sträcker sig från MK-4 till MK-13.
Sammanfattning: K-vitamin avser en grupp vitaminer som har en liknande kemisk struktur. De två huvudformerna som finns i den mänskliga kosten är K1 och K2.Livsmedelskällor av vitamin K1
Vitamin K1 produceras av växter. Det är den dominerande formen av vitamin K som finns i den mänskliga kosten.
Följande lista innehåller flera livsmedel som innehåller mycket vitamin K1. Varje värde representerar mängden vitamin K1 i en kopp av den kokta grönsaken ().
- Grönkål: 1062 mcg
- Collard greener: 1059 mcg
- Spenat: 889 mcg
- Rovgrönsaker: 529 mcg
- Broccoli: 220 mcg
- Brysselkål: 218 mcg
Livsmedelskällor av vitamin K2
Matkällor för vitamin K2 varierar beroende på subtyp.
En undertyp, MK-4, finns i vissa animaliska produkter och är den enda form som inte produceras av bakterier. Kyckling, äggulor och smör är bra källor till MK-4.
MK-5 till MK-15 är former av vitamin K2 med längre sidokedjor. De produceras av bakterier och finns ofta i fermenterade livsmedel.
Natto, en populär japansk maträtt gjord av fermenterade sojabönor, är särskilt hög i MK-7.
Vissa hårda och mjuka ostar är också bra källor till vitamin K2, i form av MK-8 och MK-9. Dessutom upptäckte en ny studie att flera fläskprodukter innehåller vitamin K2 som MK-10 och MK-11 ().
Innehållet av vitamin K2 för 100 gram av flera livsmedel listas nedan (,,).
- Natto: 1062 mcg
- Fläskkorv: 383 mcg
- Hårda ostar: 76 mcg
- Fläskkotlett (med ben): 75 mcg
- Kyckling (ben / lår): 60 mcg
- Mjuka ostar: 57 mcg
- Äggula: 32 mcg
Skillnader mellan K1 och K2 i kroppen
Huvudfunktionen för alla typer av vitamin K är att aktivera proteiner som har viktiga roller i blodproppar, hjärthälsa och benhälsa.
Men på grund av skillnader i absorption och transport till vävnader i hela kroppen kan vitamin K1 och K2 ha mycket olika effekter på din hälsa.
I allmänhet absorberas vitamin K1 i växter dåligt av kroppen. En studie uppskattade att mindre än 10% av K1 som finns i växter faktiskt absorberas ().
Mindre är känt om absorptionen av vitamin K2.Ändå tror experter att eftersom K2 ofta finns i livsmedel som innehåller fett kan det absorberas bättre än K1 ().
Detta beror på att vitamin K är ett fettlösligt vitamin. Fettlösliga vitaminer absorberas mycket bättre när de ätas med dietfett.
Dessutom låter vitamin K2: s långa sidokedja cirkulera i blodet längre än K1. Där vitamin K1 kan stanna i blodet i flera timmar kan vissa former av K2 finnas kvar i blodet i flera dagar ().
Vissa forskare tror att den längre cirkulationstiden för vitamin K2 gör att den kan användas bättre i vävnader som finns i hela kroppen. Vitamin K1 transporteras främst till och används av levern ().
Dessa skillnader är avgörande för att identifiera de olika rollerna som vitamin K1 och K2 spelar i kroppen. I nästa avsnitt undersöks detta ämne ytterligare.
Sammanfattning: Skillnader i absorption och transport av vitamin K1 och K2 i kroppen kan leda till skillnader i deras effekter på din hälsa.Hälsofördelar med vitamin K1 och K2
Studier som undersöker hälsofördelarna med vitamin K har föreslagit att det kan gynna blodkoagulation, benhälsa och hjärthälsa.
K-vitamin och blodproppar
Flera proteiner som är involverade i blodkoagulering är beroende av vitamin K för att få jobbet gjort. Blodproppar kan låta som en dålig sak, och ibland är det. Men utan det kan du blöda för mycket och sluta dö av till och med en mindre skada.
Vissa människor har blodproppar och tar ett läkemedel som kallas warfarin för att förhindra att blodet koagulerar för lätt. Om du tar detta läkemedel, bör du hålla ditt vitamin K-intag konsekvent på grund av dess kraftfulla effekter på blodproppar.
Även om det mesta av uppmärksamheten inom detta område fokuserar på matkällor av vitamin K1, kan det också vara viktigt att övervaka vitamin K2-intaget.
En studie visade att en enda portion natto rik på vitamin K2 förändrade blodproppsmått i upp till fyra dagar. Detta var en mycket större effekt än livsmedel med hög vitamin K1 ().
Därför är det förmodligen en bra idé att övervaka livsmedel med högt vitamin K1 och vitamin K2 om du använder det blodförtunnande läkemedlet warfarin.
K-vitamin och benhälsa
Många experter tror att vitamin K aktiverar proteiner som krävs för bentillväxt och utveckling ().
Flera observationsstudier har korrelerat låga nivåer av vitamin K1 och K2 med högre risk för benfrakturer, även om dessa studier inte är lika bra för att bevisa orsak och effekt som kontrollerade studier ().
De flesta kontrollerade studier som undersökte effekterna av vitamin K1-tillskott på benförlust har varit ofullständiga och visade liten nytta ().
En granskning av kontrollerade studier drog dock slutsatsen att vitamin K2-tillskott som MK-4 signifikant minskade risken för benfrakturer. Ändå har flera stora kontrollerade studier sedan denna granskning inte visat någon effekt (,).
Sammantaget har de tillgängliga studierna varit något inkonsekventa, men de nuvarande bevisen var tillräckligt övertygande för att Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet kunde dra slutsatsen att vitamin K är direkt involverat i upprätthållandet av normal benhälsa (15).
Mer högkvalitativa, kontrollerade studier behövs för att ytterligare undersöka effekterna av både vitamin K1 och K2 på benhälsan och avgöra om det finns några verkliga skillnader mellan de två.
K-vitamin och hjärthälsa
Förutom blodproppar och benhälsa verkar vitamin K också spela en viktig roll för att förebygga hjärtsjukdomar.
Vitamin K aktiverar ett protein som hjälper till att förhindra att kalcium deponeras i dina artärer. Dessa kalciumavlagringar bidrar till utvecklingen av plack, så det är inte förvånande att de är en stark prediktor för hjärtsjukdomar (,).
Flera observationsstudier har föreslagit att vitamin K2 är bättre än K1 för att minska dessa kalciumavlagringar och sänka risken för hjärtsjukdomar (,,).
Emellertid har högre kvalitetskontrollerade studier visat att både vitamin K1 och vitamin K2 (särskilt MK-7) kosttillskott förbättrar olika mått på hjärthälsa (,).
Ändå behövs ytterligare studier för att bevisa att komplettering med vitamin K faktiskt orsakar dessa förbättringar i hjärthälsan. Dessutom behövs mer forskning för att avgöra om K2 verkligen är bättre för hjärthälsa än K1.
Sammanfattning: Vitamin K1 och K2 är viktiga för blodproppar, benhälsa och eventuellt hjärthälsa. Ytterligare forskning behövs för att klargöra om K2 är bättre än K1 när det gäller att utföra någon av dessa funktioner.K-vitaminbrist
Sann vitamin K-brist är sällsynt hos friska vuxna. Det förekommer vanligtvis bara hos personer med svår undernäring eller underabsorption, och ibland hos personer som tar medicinen warfarin.
Symtom på brist inkluderar överdriven blödning som inte slutar lätt, men detta kan också orsakas av andra saker och bör utvärderas av en läkare.
Även om du kanske inte har brist på vitamin K är det möjligt att du inte får tillräckligt med vitamin K för att förhindra hjärtsjukdomar och benstörningar som benskörhet.
Av denna anledning är det viktigt att du får rätt mängd vitamin K som din kropp behöver.
Sammanfattning: Sann vitamin K-brist kännetecknas av kraftig blödning och är sällsynt hos vuxna. Men bara för att du inte har brist betyder det inte att du får tillräckligt med vitamin K för optimal hälsa.Hur man får tillräckligt med vitamin K
Det rekommenderade adekvata intaget av vitamin K är endast baserat på vitamin K1 och är 90 mcg / dag för vuxna kvinnor och 120 mcg / day för vuxna män ().
Detta kan enkelt uppnås genom att lägga en kopp spenat i en omelett eller sallad, eller genom att lägga till en 1/2 kopp broccoli eller rosenkål som en sida för middag.
Dessutom kommer konsumtion av dessa med en fettkälla som äggulor eller olivolja att hjälpa din kropp att absorbera vitamin K bättre.
Det finns för närvarande ingen rekommendation om hur mycket vitamin K2 du ska äta. Det är bäst att försöka införliva en mängd olika vitamin K2-rika livsmedel i din kost.
Nedan följer några tips om hur du gör detta.
- Prova natto: Natto är en jäst mat som innehåller mycket K2-vitamin. Vissa människor gillar inte smaken, men om du kan mage den kommer ditt K2-intag att skjuta i höjden.
- Ät mer ägg: Ägg är ganska bra källor till vitamin K2 som enkelt kan läggas till din dagliga frukost.
- Ät vissa ostar: Fermenterade ostar som Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar och blåost innehåller vitamin K2 som bildas av de bakterier som används under deras produktion.
- Konsumera mörk kött kyckling: Det mörka köttet av kyckling, såsom ben- och lårkött, innehåller måttliga mängder vitamin K2 och kan absorberas bättre än K2 som finns i kycklingbröst.
Både vitamin K1 och vitamin K2 finns också i tilläggsform och konsumeras ofta i stora doser. Även om det inte finns några kända toxiciteter behövs ytterligare forskning innan specifika rekommendationer för tillskott kan ges.
Sammanfattning: Det är bäst att införliva en mängd olika matkällor av både vitamin K1 och K2 i din kost för att få de hälsofördelar som dessa vitaminer erbjuder.Poängen
Vitamin K1 finns främst i bladgröna grönsaker, medan K2 förekommer mest i fermenterade livsmedel och vissa animaliska produkter.
Vitamin K2 kan absorberas bättre av kroppen och vissa former kan stanna i blodet längre än vitamin K1. Dessa två saker kan få K1 och K2 att ha olika effekter på din hälsa.
K-vitamin spelar sannolikt en viktig roll vid blodproppar och främjar god hjärt- och benhälsa. Viss forskning tyder på att K2 kan vara överlägsen K1 i vissa av dessa funktioner, men ytterligare forskning behövs för att bekräfta detta.
För optimal hälsa, fokusera på att öka matkällorna för både vitamin K1 och K2. Försök att inkludera en grön grönsak dagligen och införliva fermenterade livsmedel och K2-rika animaliska produkter i din kost.
Mest Läsning
Varför Cardio Kickboxing är ett fantastiskt träningspass
