Viktkontroll

Innehåll

• Recension för

Joy Hayes är inte en särskilt religiös kvinna, men för att motivera sina kvinnliga idrottare i University of Kansas viktrum parafraserar styrketränaren ofta en biblisk passage från Ordspråksboken 31: "Hon bygger upp sina armar med styrka."

"Jag tycker att det är ganska häftigt att även Bibeln säger att kvinnor ska ha starka armar. Och det inspirerar dem verkligen", säger Hayes, Storbritanniens assisterande chef för styrka/konditionering. Hon letar alltid efter sätt att få kvinnor att lyfta vikter. Några av hennes bästa tennisspelare och banidrottare drar sig undan för att de inte känner till utrustningen eller är rädda för att fyllas upp.

"De vet inte att många kvinnliga kroppsbyggare tränar sex timmar om dagen och tar kosttillskott", säger hon. Dessa och andra missuppfattningar får många kvinnor att använda ineffektiva styrkor. Så vi bad Hayes att designa en som säkerligen kommer att ge dig de fasta, sexiga resultaten du letar efter. Och det här är det.

Denna rutin ger lika tid till över- och underkroppen. "Många kvinnor undviker att träna överkroppen", säger Hayes, "men om du har skrymmande axlar och normala kvinnliga höfter kommer dina höfter att se stora ut. Ett bredare bröst, rygg och axlar får din underkropp att se smalare ut."

Rutinen betonar också multijoint -övningar som squats och lunges, som många kvinnor undviker till förmån för dem som riktar sig till enskilda muskelgrupper. Dessa rörelser kräver mer samordning än ben-curl eller benförlängningsmaskiner men sparar också tid genom att arbeta flera muskelgrupper samtidigt. De är mer som rörelser vi gör i vardagliga aktiviteter.

När du gör den här rutinen, använd inte små små hantlar - ett annat vanligt misstag bland kvinnor som är rädda för att bli för stora. Att göra tre uppsättningar med 10 repetitioner kommer inte att förvandla dig till Arnold Schwarzenegger. På den åttonde, nionde och 10:e repetitionen bör du nå en punkt av lätt obehag som fortfarande är säker och känna dig som: "Herregud, jag vet inte om jag kan avsluta det här!" Endast genom att utmana dina muskler får du resultat - en fast, tonad kropp och styrka av bibliska proportioner.

Planen

Välj din nivå

Du är en nybörjare om du har styrketränat i mindre än 3 månader; mellanliggande om du har lyft två gånger i veckan i 3 månader eller mer; och upplevt om du har lyft 2-3 gånger i veckan i mer än 6 månader.

Frekvens

Nybörjare och mellanliggande lyftare, gör detta träningspass 3 gånger i veckan, vila minst en dag mellan träningarna. Erfarna lyftare kan göra samma sak, eller en 4-dagars delad rutin: 2 dagars överkropp/abs; 2 dagar underkropp.

Uppvärmning/nedkylning

Börja varje träningspass med 5-10 minuters lågintensivt konditionsarbete som löpbandslöpning, rask promenad eller hopprep med en boxers shuffle. Gör sedan en uppsättning av varje magövning. Om du känner dig stel, stretcha lätt. Håll varje sträcka i 10 sekunder; släpp. Upprepa två gånger, öka rörelseomfånget varje gång. Avsluta varje träningspass med att sträcka, håll varje stretch i 20-30 sekunder utan att studsa.

Att börja

Under 4-6 veckor, gör drag 1-8 i den ordning som anges. Vila 1-2 minuter mellan uppsättningarna. Under den första månaden av programmet, öka din vikt minst två gånger. Se alltid till att vikten är tillräckligt tung så att du är trött när du når rep 10. För varje repetition, andas ut på den svåraste delen av övningen.

Nybörjare

Gör en uppsättning med 10 reps för varje övning. Fokusera på teknik; det är bättre att göra färre reps korrekt än att göra 10 med slarvig form. När du kan göra en uppsättning av 10, lägg till en andra uppsättning. När du kan göra 2 uppsättningar av 10 bekvämt går du vidare till mellanliggande.

Mellanliggande

Gör 3-4 set med 10 reps för varje övning.

Erfaren

Gör 5-6 uppsättningar med 10 reps för varje övning.

Ab arbete

Vid varje träningspass (eller två gånger i veckan om du gör en delad rutin) gör 2-3 uppsättningar ab-drag med 15 reps. Prova crunches, omvända lockar eller Half Jackknife: Ligg uppåt, benen rakt i luften i linje med höfterna; dra ihop magmusklerna och nå dina fötter; släpp och upprepa. Arbeta upp till 25 reps.

Att göra framsteg

Efter 4-6 veckor, om du har ökat din vikt minst två gånger under den första månaden, växla till de alternativa drag som anges. Du kan behöva minska din vikt, men när du återvänder till de primära övningarna 4-6 veckor senare kommer du att kunna lyfta mer. (Håll en logg.)

Konditionsträning

Utöver detta program, gör minst fyra till fem 30-minuters konditionsträning i veckan, varierande intensitet och aktiviteter.

Gymtal

Arbeta i: Att alternera uppsättningar med någon på en utrustning. Om någon använder en maskin kan du be att få "arbeta in". Det är mest effektivt på maskiner med viktstaplar eftersom du kan ändra pund genom att bara flytta tappen till ett annat hål. Om du måste ladda plåtar på och av är det bättre att vänta tills användaren är klar.

Superinställning: Gör två eller tre olika övningar utan att vila mellan seten.

Kretsutbildning: Gör en hel "krets" av övningar med lite eller ingen vila mellan seten och upprepa sedan kretsen. Kretsar är bra eftersom de sparar tid och låter musklerna återhämta sig när du tränar olika muskler. Men du kommer förmodligen inte att gå vidare till att lyfta mer om du inte gör flera uppsättningar av en övning.

Dela rutin: Ett styrka -program där du arbetar vissa muskelgrupper på en dag och andra en annan dag.

Isolera: Att peka ut en viss muskelgrupp.

Hypertrofi: Helt enkelt en ökning av muskelstorlek.

Rekrytering: Den del av en muskel som stimuleras under en viss övning.

Regler för viktrummet

Även om hälsoklubbar har en uppförandekod. "Varje gym har skrivna och oskrivna regler", säger styrketränaren Joy Hayes, MS, C.S.C.S. "Det är viktigt att lära sig dessa regler så att du och de andra gymmedlemmarna kan träna bra."

1. Dela utrustning. Medan du vilar mellan seten, slå inte ut på en maskin. Låt någon annan göra en uppsättning däremellan. Om du är på din sista uppsättning och redo att slutföra den, fortsätt. Om någon står nära en maskin, fråga om hon använder den innan du hoppar på.

2. Tränga inte. Lämna utrymme för personen bredvid dig att lyfta sina armar åt alla håll.

3. Blockera inte spegeln. Försök att inte hindra andras syn.

4. Bär alltid en handduk. Torka din svett från bänkar du har använt.

5. Gräva inte dricksfontänen. Låt alla i kön ta en drink innan du fyller din flaska.

6. Säkra hantlar. Korsa dem eller ställ dem upprätt mellan uppsättningarna så att de inte rullar på någons tår.

7. Tappa INTE dina vikter. Lägg dem istället på golvet när du är klar med en uppsättning.

8. Lägg tillbaka vikterna där de hör hemma. Rensa alla viktplattor från skivstång och maskiner, och återför hantlarna till den avsedda platsen på stället. Stick inte 10-pundarna där 40-pundarna går.

9. Ta inte med dig en gymväska.

Recension för