14 enkla sätt att bryta igenom en viktminskningsplatå

Innehåll

• 1. Skär ned på kolhydrater
• 2. Öka träningsfrekvensen eller intensiteten
• 3. Spåra allt du äter
• 4. Skimp inte på protein
• 5. Hantera stress
• 6. Prova intermittent fasta
• 7. Undvik alkohol
• 8. Ät mer fiber
• 9. Drick vatten, kaffe eller te
• 10. Sprid proteinintag hela dagen
• 11. Få gott om sömn
• 12. Var så aktiv som möjligt
• 13. Ät grönsaker vid varje måltid
• 14. Förlita dig inte på skalan ensam
• Poängen

Att nå din målvikt kan vara tufft.

Medan vikten tenderar att tappa ganska snabbt först, verkar det någon gång som om din vikt inte kommer att vika.

Denna oförmåga att gå ner i vikt är känd som en viktminskningsplatå eller stall, och det kan vara frustrerande och nedslående.

Flera strategier kan dock hjälpa dig att börja gå ner i vikt igen. Här är 14 tips för att bryta en viktminskningsplatå.

1. Skär ned på kolhydrater

Forskning har bekräftat att lågkolhydratdieter är extremt effektiva för viktminskning.

Faktum är att en stor genomgång av 13 studier med uppföljning som varade minst ett år visade att personer som konsumerade 50 eller färre gram kolhydrater per dag förlorade mer vikt än de som följer traditionella viktminskningsdieter ().

Att minska ditt kolhydratintag kan hjälpa dig att få din vikt att gå i rätt riktning igen när du känner dig hopplöst stoppad.

Huruvida kolhydratbegränsningar leder till en ”metabolisk fördel” som får din kropp att bränna mer kalorier är en fråga som fortsätter att diskuteras bland närings- och fetmaexperter.

Vissa kontrollerade studier har visat att dieter med mycket lågt kolhydratinnehåll ökar fettförbränningen och främjar andra metaboliska förändringar som gynnar viktminskning, medan andra studier inte har visat denna effekt (,,,).

Men mycket lågkolhydratdieter har genomgående visat sig minska hunger och främja känslor av mättnad mer än andra dieter. Dessutom får de din kropp att producera ketoner, som har visat sig minska aptiten (,,).

Detta kan leda till att du omedvetet äter mindre, vilket gör det lättare att börja gå ner i vikt igen utan hunger eller obehag.

Forskning har visat att lågkolhydratdieter hjälper till att kontrollera hunger, ger känslor av fullhet och främjar långvarig viktminskning.

2. Öka träningsfrekvensen eller intensiteten

Att förbättra din träningsplan kan hjälpa till att vända en viktminskningsplatå.

Detta beror tyvärr på att din ämnesomsättning saktar ner när du går ner i vikt.

En studie som omfattade mer än 2900 personer fann att för varje kilo (0,45 kg) vikt de förlorade brände de i genomsnitt 6,8 färre kalorier ().

När vikten minskar kan den progressiva minskningen av ämnesomsättningen göra den fortsatta viktminskningen extremt svår.

Den goda nyheten är att träning har visat sig hjälpa till att motverka denna effekt.

Motståndsträning främjar retention av muskelmassa, vilket är en viktig faktor som påverkar hur många kalorier du förbränner under aktivitet och vila. Faktum är att motståndsträning verkar vara den mest effektiva typen av träning för viktminskning (,).

I en 12-veckorsstudie upplevde unga, överviktiga kvinnor som följde en kalorifattig diet och lyfte vikter i 20 minuter dagligen en genomsnittlig förlust på 5,9 kg och 5 cm från midjan ().

Andra typer av fysisk aktivitet har också visat sig skydda mot en metabolisk avmattning, inklusive aerob träning och högintensiv intervallträning (HIIT) (,,,).

Om du redan tränar, kan du träna ytterligare 1-2 dagar i veckan eller öka intensiteten i dina träningspass för att öka din ämnesomsättning.

Att utöva träning, särskilt styrketräning, kan hjälpa till att kompensera minskningen av ämnesomsättningen som uppstår under viktminskning.

3. Spåra allt du äter

Ibland kan det verka som om du inte äter så mycket, men ändå har du fortfarande svårt att gå ner i vikt.

Sammantaget har forskare rapporterat att människor har en tendens att underskatta mängden mat de äter (,).

I en studie rapporterade överviktiga människor att de konsumerar cirka 1200 kalorier per dag. En detaljerad analys av deras intag under en 14-dagarsperiod visade dock att de faktiskt konsumerar nästan dubbelt så mycket, i genomsnitt ().

Att spåra dina kalorier och makronäringsämnen - protein, fett och kolhydrater - kan ge konkret information om hur mycket du tar in. Detta gör att du kan ändra din kost om det behövs.

Dessutom tyder forskning på att registreringen av ditt matintag ensam kan förbättra dina viktminskningsinsatser (,).

Här är en genomgång av flera användarvänliga appar och webbplatser för att spåra ditt näringsintag.

Att spåra ditt kalori- och makronäringsintag kan ge ansvarsskyldighet och hjälpa dig att se om du behöver göra några kostjusteringar för att börja gå ner i vikt igen.

4. Skimp inte på protein

Om din viktminskning har stoppat kan det hjälpa att öka ditt proteinintag.

För det första ökar proteinet ämnesomsättningen mer än antingen fett eller kolhydrater.

Detta har att göra med den termiska effekten av mat (TEF), eller ökad metabolism som uppstår på grund av matsmältningen. Proteinsmältningen ökar kaloriförbränningen med 20–30%, vilket är mer än dubbelt så mycket som fett eller kolhydrater ().

I en studie följde friska, unga kvinnor dieter som gav 30% eller 15% kalorier från protein på två separata dagar. Deras ämnesomsättning ökade dubbelt så mycket efter måltider på dagen med högre protein ().

För det andra stimulerar protein produktionen av hormoner, såsom PYY, som hjälper till att minska aptiten och får dig att känna dig full och nöjd (,).

Dessutom kan upprätthålla ett högt proteinintag hjälpa till att skydda mot förlust av muskelmassa och en minskning av ämnesomsättningshastigheten, som båda vanligtvis uppträder under viktminskning (,,).

Ökat proteinintag kan hjälpa till att vända en viktminskning genom att öka ämnesomsättningen, minska hunger och förhindra muskelmassförlust.

5. Hantera stress

Stress kan ofta sätta bromsarna på viktminskningen.

Förutom att främja komfortätande och utlösa matbehov ökar det också kroppens produktion av kortisol.

Kortisol är känt som "stresshormon". Även om det hjälper din kropp att reagera på stress kan det också öka magefettlagringen. Dessutom verkar denna effekt vara starkare hos kvinnor (,).

Att producera för mycket kortisol kan därför göra viktminskning mycket svår.

Det kan verka som om du har liten kontroll över stressen i ditt liv, men forskning har visat att lära sig att hantera stress kan bidra till att främja viktminskning (,).

I en åtta veckors studie av 34 överviktiga och överviktiga kvinnor ledde ett stresshanteringsprogram som inkluderade muskelavslappning och djup andning till en genomsnittlig viktminskning på 9,7 pund (4,4 kg) ().

Den ökade kortisolproduktionen som är förknippad med stress kan störa viktminskningen. Stressreduceringsstrategier kan hjälpa till att främja viktminskning.

6. Prova intermittent fasta

Intermittent fasta har blivit mycket populärt nyligen.

Det handlar om att gå under långa perioder utan att äta, vanligtvis mellan 16–48 timmar.

Övningen har krediterats för att främja förlust av kroppsfett och vikt, förutom andra hälsofördelar.

En genomgång av flera intermittenta faststudier visade att det ledde till en viktminskning på 3-8% och en minskning av midjemåttet på 3-7% inom 3–24 veckor ().

Alternativ dag fasta är en form av intermittent fasta där människor växlar mellan att äta mycket få kalorier på en dag och så mycket de vill ha nästa dag.

En recension visade att detta sätt att äta hjälpte till att skydda mot muskelmassaförlust mer än daglig kaloribegränsning ().

Läs den här artikeln om du vill lära dig mer om sex olika metoder för intermittent fasta.

Intermittent fasta kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier, bibehålla muskelmassa och bevara din ämnesomsättning under viktminskning.

7. Undvik alkohol

Alkohol kan sabotera dina viktminskningsinsatser.

Även om en alkoholhaltig dryck (4 uns vin, 1,5 uns hård sprit eller 12 uns öl) bara innehåller cirka 100 kalorier, ger den inget näringsvärde. Dessutom har många människor mer än en drink vid ett sammanträde.

Ett annat problem är att alkohol släpper ut hämningarna, vilket kan leda till att du äter för mycket eller gör dåliga matval. Detta kan vara särskilt problematiskt för dem som försöker övervinna impulsivt matrelaterat beteende.

En studie av 283 vuxna som fullföljde ett beteendeviktminskningsprogram visade att minskning av alkoholintag ledde till en minskning av överätning och större viktminskning bland dem med hög impulsivitet ().

Dessutom har forskning visat att alkohol undertrycker fettförbränning och kan leda till magfettackumulering ().

Om din viktminskning har stoppat kan det vara bäst att undvika alkohol eller bara konsumera den ibland i små mängder.

Alkohol kan störa viktminskningen genom att ge tomma kalorier, vilket gör det lättare att äta för mycket och öka magfettlagringen.

8. Ät mer fiber

Att inkludera mer fiber i din kost kan hjälpa dig att bryta igenom en viktminskningsplatå.

Detta gäller särskilt för lösliga fibrer, den typ som löser sig i vatten eller vätska.

Till att börja med saktar löslig fiber upp matrörelsen genom matsmältningskanalen, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd ().

Även om forskning tyder på att alla typer av fibrer kan vara fördelaktiga för viktminskning, visade en stor genomgång av flera studier att en löslig fiber som kallas viskös fiber var mest effektiv för att hålla aptiten och matintaget under kontroll (,).

Ett annat sätt som fiber kan hjälpa till med viktminskning är genom att minska antalet kalorier du absorberar från andra livsmedel.

Baserat på en studie som analyserade kaloriabsorptionen bland dieter med varierande mängder fiber, uppskattade forskare att en ökning av det dagliga fiberintaget från 18 till 36 gram kan leda till att 130 färre kalorier absorberas från blandade måltider (38).

Fiber främjar viktminskning genom att sakta ner rörelsen av mat genom matsmältningskanalen, minska aptiten och minska antalet kalorier som din kropp absorberar från maten.

9. Drick vatten, kaffe eller te

Medan sockerhaltiga drycker leder till viktökning kan vissa drycker hjälpa till att vända en viktminskning. Studier har visat att vanligt vatten kan öka ämnesomsättningen med 24–30% i 1,5 timmar efter att ha druckit en portion på 500 ml (,).

Detta kan översättas till viktminskning över tiden, särskilt hos dem som konsumerar vatten före måltiderna, vilket kan bidra till att minska matintaget.

I en 12-veckorsstudie av äldre vuxna som följde en viktminskningsdiet förlorade gruppen som konsumerade en portion vatten före måltiderna 44% mer vikt än gruppen som inte var vatten ().

Kaffe och te kan också gynna dina viktminskningsinsatser.

Dessa drycker innehåller vanligtvis koffein, vilket har visat sig öka fettförbränningen och öka ämnesomsättningen med upp till 13%. Dessa effekter verkar dock vara starkast hos magra individer (,,,).

Dessutom innehåller grönt te en antioxidant som kallas EGCG (epigallocatechin gallate), som visade sig öka fettförbränningen med 17% i en studie ().

Dessutom tyder forskning på att konsumtion av koffeinhaltiga drycker avsevärt kan öka de metabolismförstärkande, fettförbränningseffekterna av träning (, 47).

Dricksvatten, kaffe eller te kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning och hjälpa till med viktminskning. Koffein och EGCG har visat sig främja fettförbränning.

10. Sprid proteinintag hela dagen

När det gäller protein är det inte bara ditt totala intag för dagen som betyder något.

Att konsumera protein hela dagen ger dig flera möjligheter att öka din ämnesomsättning genom den termiska effekten av mat (TEF).

Det finns också ökande forskning som visar att att äta protein vid varje måltid är fördelaktigt för viktminskning och retention av muskelmassa (,).

Experter inom proteinmetabolism rekommenderar att vuxna konsumerar minst 20–30 gram protein per måltid, baserat på tre måltider per dag ().

Här är en lista med 20 läckra, proteinrika livsmedel som kan hjälpa dig att nå detta mål.

För att öka din ämnesomsättning och främja viktminskning, inkludera minst 20 gram protein vid varje måltid.

11. Få gott om sömn

Sömn är oerhört viktigt för god mental, emotionell och fysisk hälsa.

Det blir också klart att att inte få tillräckligt med sömn kan leda till viktökning genom att sänka ämnesomsättningen och ändra hormonnivåerna för att öka aptiten och fettlagringen (,,,).

Att inte få tillräckligt med sömn kan faktiskt vara en bidragande faktor i fall av stoppad viktminskning.

En studie visade att friska vuxna som sov fyra timmar per natt fem nätter i rad upplevde i genomsnitt 2,6% minskning av vilande ämnesomsättning, vilket återgick till sina basnivåer efter att de sov i 12 timmar ().

För att stödja viktminskning och allmän hälsa, sträva efter 7–8 timmars sömn per natt.

Otillräcklig sömn kan störa viktminskningen genom att minska din ämnesomsättning och flytta dina hormonnivåer för att främja hunger och fettlagring.

12. Var så aktiv som möjligt

Även om det är viktigt att träna påverkar andra faktorer också antalet kalorier du förbränner varje dag.

Till exempel ökar din ämnesomsättning som svar på fidgeting, förändrad hållning och liknande typer av fysisk aktivitet.

Dessa typer av aktiviteter är kända som eller NEAT.

Forskning har visat att NEAT kan ha stor inverkan på din ämnesomsättning, även om mängden varierar avsevärt från person till person (,,).

En studie visade att jämfört med att ligga ner, ökade människors ämnesomsättning med i genomsnitt 54% när man fuskar medan man sitter och en hel del 94% när man fidlar medan man står ().

Ett enkelt sätt att öka din NEAT är att stå upp oftare, inklusive att använda ett stående skrivbord.

En annan studie visade att personer som stod snarare än satt under eftermiddagsdelen av sin arbetsdag förbrände nästan 200 extra kalorier i genomsnitt ().

Att öka din dagliga fysiska aktivitet utan träning kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning och främja viktminskning.

13. Ät grönsaker vid varje måltid

Grönsaker är den perfekta maten för viktminskning.

De flesta grönsaker är låga i kalorier och kolhydrater, höga i fiber och fyllda med nyttiga näringsämnen.

I själva verket har studier visat att dieter som innehåller massor av grönsaker tenderar att producera den största viktminskningen (,).

Tyvärr får många inte tillräckligt med dessa viktminskningsvänliga livsmedel.

Det är dock lätt att lägga till en sida av kokta eller råa grönsaker, tomater eller andra grönsaker vid varje måltid, inklusive frukost.

Här är en lista över hälsosamma grönsaker med lågt kolhydratinnehåll som ska ingå vid måltiderna.

Grönsaker är fyllda med viktiga näringsämnen, men ändå låga i kalorier och kolhydrater. Att inkludera dem vid varje måltid kan hjälpa dig att vända en viktminskningsplatå.

14. Förlita dig inte på skalan ensam

När du försöker gå ner i vikt är hoppning på vågen troligen en del av din dagliga rutin.

Det är dock viktigt att inse att skalavläsningen kanske inte korrekt återspeglar dina framsteg, till exempel förändringar i din kroppssammansättning.

Istället för viktminskning är ditt mål faktiskt fettförlust. Om du tränar regelbundet kan du bygga muskler, som är tätare än fett och tar mindre plats i kroppen.

Så om skalvikten inte rör sig kan du bygga muskler och förlora fett men ändå bibehålla en stabil vikt.

Dessutom kan du behålla vatten av ett antal skäl, inklusive dina kostval. Den vanligaste orsaken är dock förändringar i hormonnivåer som påverkar vätskebalansen, särskilt hos kvinnor ().

Lyckligtvis finns det flera strategier du kan ta för att gå ner i vikt.

Istället för att bara fokusera på siffran på skalan, bedöma hur du känner och hur dina kläder passar. Det är också en bra idé att mäta dig själv varje månad för att hålla dig motiverad när din viktminskning verkar ha stoppat.

Din skalvikt återspeglar kanske inte en förlust av kroppsfett, speciellt om du tränar eller upplever vätskeretention. Utvärdera hur du mår, hur dina kläder passar och om dina mått har förändrats istället.

Poängen

Viktminskningsplattor kan vara frustrerande och demoraliserande.

De är dock en normal del av viktminskningsprocessen. Faktum är att nästan alla upplever en stall någon gång på sin viktminskningsresa.

Lyckligtvis finns det flera strategier du kan ta för att börja gå ner i vikt igen och säkert uppnå din målvikt.