Styrketräning 101

Innehåll

• Recension för

Varför vikter?

Tre anledningar att ta sig tid till styrketräning

1. Avvärja osteoporos. Motståndsträning ökar bentätheten, vilket kan förhindra åldersrelaterad förlust.

2. Håll din ämnesomsättning igång. Muskel överträffar fett för kaloriförbränning-lägg till mer, bränn mer.

3. Se smalare ut. Pund för pund, muskler tar mindre plats än fett. Öka musklerna och du kommer att se smalare ut.

Gym Speak

Ny på lyft? Lär dig språket och du kommer att känna dig som hemma i viktrummet.

Arbeta i: Att alternera uppsättningar med någon på en utrustning. Om någon använder en maskin kan du be att få "arbeta in". Det är mest effektivt på maskiner med viktstaplar eftersom du kan ändra pund genom att bara flytta tappen till ett annat hål. Om du måste ladda plåtar på och av är det bättre att vänta tills användaren är klar.

Superinställning: Gör två eller tre olika övningar utan att vila mellan seten.

Kretsutbildning: Gör en hel "krets" av övningar med lite eller ingen vila mellan seten och upprepa sedan kretsen. Kretsar är bra eftersom de sparar tid och låter musklerna återhämta sig när du tränar olika muskler. Men du kommer förmodligen inte att gå vidare till att lyfta mer om du inte gör flera uppsättningar av en övning.

Dela rutin: Ett styrka -program där du arbetar vissa muskelgrupper på en dag och andra en annan dag.

Isolera: Att peka ut en viss muskelgrupp.

Hypertrofi: Helt enkelt en ökning av muskelstorlek.

Rekrytering: Den del av en muskel som stimuleras under en viss övning.

Viktrummets sätt

Även om hälsoklubbar har en uppförandekod, har alla gym också oskrivna regler.

1. Dela utrustning. Medan du vilar mellan seten, slå inte ut på en maskin. Låt någon annan göra en uppsättning däremellan. Om du är på din sista uppsättning och redo att slutföra den, fortsätt. Om någon står nära en maskin, fråga om hon använder den innan du hoppar på.

2. Tränga inte. Lämna utrymme för personen bredvid dig att lyfta sina armar åt alla håll.

3. Blockera inte spegeln. Försök att inte hindra andras syn.

4. Bär alltid en handduk. Torka din svett från bänkar du har använt.

5. Gräva inte dricksfontänen. Låt alla i kön ta en drink innan du fyller din flaska.

6. Säkra hantlar. Korsa dem eller ställ dem upprätt mellan uppsättningarna så att de inte rullar på någons tår.

7. Tappa inte dina vikter. Lägg dem istället på golvet när du är klar med en uppsättning.

8. Lägg tillbaka vikterna där de hör hemma. Rensa alla viktplattor från skivstång och maskiner, och återför hantlarna till den avsedda platsen på stället. Stick inte 10-pundarna där 40-pundarna går.

9. Ta inte med dig en gymväska.

4 toningstips

Enkla strategier för att få ut det mesta av styrketräningen

Lyft som du menar det. Om du kan göra det maximala antalet föreslagna reps (vanligtvis 10-12) utan att känna dig trött, lägg till pounds (10-15 procent åt gången). Om du inte kan slutföra minsta antal föreslagna reps (vanligtvis 8), minska vikten i steg om 10 procent tills du kan. Dina sista 1 eller 2 reps ska alltid kännas tuffa, men genomförbara.

Balansera din kropp. För att undvika skador, skapa en mer symmetrisk look och se till att du har styrka för dina favoritaktiviteter, gör övningar för motsatta muskelgrupper. Under dina veckorutiner, om du till exempel arbetar med fyrhjulingar, gör övningar för dina hamstrings också. Detsamma gäller biceps och triceps, bröst och rygg och nedre delen av ryggen och mage.

Prova att blanda ihop saker oftare. Enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research, försökspersoner som varierade antalet set och reps från träning till träning såg större styrkeökningar under 12 veckor än de som gjorde månatliga justeringar.

Blast kalorier med kretsar. Gör en uppsättning av varje rörelse i ditt träningspass, utan att vila mellan övningarna. Upprepa kretsen en eller två gånger och du kommer att bränna upp till 300 kalorier på en halvtimme i motsats till 150 från en vanlig viktrutin.

Säkerhetsstrategier

Försiktighetsåtgärder du bör vara medveten om innan styrketräning.

Var noga uppmärksam på formen God form är avgörande för maximalt resultat och för att förebygga skador. Sänk motståndet eller gör färre reps om du inte kan upprätthålla korrekt inriktning eller om du använder momentum för att flytta vikten.

Få tillräckligt med vila Ju mer intensivt du tränar, desto mer återhämtningstid behöver du; vila 48 timmar mellan träningspassen. Överbelastning av dina muskler kan bromsa dina framsteg eller, ännu värre, orsaka skada. Om du fortfarande har ont efter en ledig dag, vila ytterligare en eller två dagar innan du når vikterna.

Sluta om du känner ont Dina muskler ska känna sig utmanade av den sista repen, men du ska inte känna någon smärta i dina leder.

Recension för