Vad är adaptogener och kan de hjälpa till att starta dina träningspass?

Innehåll

• Vad är adaptogener?
• Hur fungerar adaptogener i kroppen?
• Vilka är hälsofördelarna med adaptogener?
• Kommer adaptogener att hjälpa till med din träningsprestanda?
• Hur kan du få mer adaptogener i din kost?
• Recension för

Kol piller. Kollagenpulver. Kokosolja. När det gäller dyra skafferivaror verkar det finnas en ny "måste" supermat eller supertillskott varje vecka. Men vad säger det? Det som är gammalt är nytt igen. Den här gången pratar alla från naturläkare och yogis till stressade chefer och fans av funktionell fitness om något som har funnits länge: adaptogener.

Vad är adaptogener?

Medan du kanske bara hör surret kring adaptogener, har de varit en del av ayurvediska, kinesiska och alternativa läkemedel i århundraden. ICYDK, de är en klass av örter och svampar som hjälper till att öka kroppens motståndskraft mot saker som stress, sjukdom och trötthet, säger Holly Herrington, en registrerad dietist vid Center for Lifestyle Medicine på Northwestern Memorial Hospital i Chicago.

Adaptogener har också ansetts vara ett användbart verktyg för att balansera kroppen genom att reglera hormoner, säger funktionell medicinläkare, Brooke Kalanick, N.D., en licensierad naturläkare. För att ta det ett steg längre beskriver Dave Asprey, grundare och VD för Bulletproof, dem som örter som bekämpar biologisk och psykologisk stress. Låter mäktigt eller hur?

Hur fungerar adaptogener i kroppen?

Den medicinska teorin är att dessa örter (som rhodiola, ashwagandha, lakritsrot, macarot och lejonman) hjälper till att återställa kommunikationen mellan din hjärna och binjurarna genom att balansera hypotalamus-hypofysen-endokrina axeln-som också kallas kroppens "stressstam." Denna axel är ansvarig för att reglera sambandet mellan hjärnan och dina stresshormoner, men det fungerar inte alltid perfekt, säger Kalanick.

"När du befinner dig i det moderna livets obevekliga stress, ber din hjärna ständigt din kropp att hjälpa till att hantera den stressen, vilket gör att stresshormonet kortisol tar tid och frigörs", säger Kalanick. Det kan till exempel betyda att det tar för lång tid för din kropp att producera kortisol, och följaktligen för lång tid för den att plana ut, säger Asprey. I grund och botten blir dina hormoner off-kilter när det finns en hjärna-kroppskoppling.

Men adaptogener kan hjälpa till att återställa denna kommunikation mellan hjärnan och binjurarna, som är ansvariga för att producera och reglera en mängd andra hormoner som adrenalin, genom att fokusera på HPA-axeln, säger Kalanick. Adaptogener kan också spela en roll för att hantera ditt hormonella svar på vissa situationer med hög ångest, tillägger Herrington.

Du kanske tror att denna idé om örter-fix-allt är för bra för att vara sann? Eller kanske är du helt med och är redo att dyka först i din lokala hälsokostaffär. Men slutresultatet är detta: Fungerar adaptogener verkligen? Och ska du lägga till dem i din hälsorutin eller hoppa över dem?

Vilka är hälsofördelarna med adaptogener?

Adaptogener är inte nödvändigtvis på radarn hos många vanliga vårdgivare, säger Herrington. Men viss forskning har funnit att adaptogener har potential att minska stress, förbättra uppmärksamhet, öka uthållighet och bekämpa trötthet. Och inom den breda kategorin "adaptogener" finns det olika typer, förklarar Kalanick, som var och en har undersökts i varierande grad.

Vissa adaptogener som ginseng, rhodiola rosea och macarot kan vara mer stimulerande, vilket innebär att de kan förbättra mental prestation och fysisk uthållighet. Andra, som ashwagandha och helig basilika, kan hjälpa kroppen att slappna av i sin kortisolproduktion när du är superstressad. Och du visste förmodligen inte att de antiinflammatoriska egenskaperna hos gurkmeja är en del av varför denna supermatkrydda också finns i adaptogenfamiljen.

Kommer adaptogener att hjälpa till med din träningsprestanda?

Eftersom adaptogener ska hjälpa din kropp att anpassa sig till stressiga situationer är det vettigt att de också skulle vara kopplade till träning, vilket sätter stress på din kropp, säger registrerad dietist Audra Wilson, med Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center på Northwestern Medicin Delnor sjukhus.

Adaptogener kan spela en roll i korta och långa pass för både styrka och uthållighetsidrottare, säger Asprey. Till exempel, efter en kort CrossFit WOD, vill du att din kropp ska minska mängden kortisol som produceras så att du kan återhämta dig snabbare, säger han. Men för uthållighetsidrottare som kommer att springa i fem, sex, sju timmar, kan adaptogener hjälpa till att hålla stressnivåerna stabila så att du inte går ut för varmt eller bleknar mitt i löpningen.

Men träningsproffs är inte övertygade. "Det finns väldigt lite avgörande forskning om adaptogener som helhet, och om du inte med säkerhet vet att ett tillskott du tar kommer att hjälpa till med prestation eller återhämtning, rekommenderar jag att du utelämnar det", säger träningsforskare Brad Schoenfeld, Ph.D., biträdande professor i träningsvetenskap vid Lehman College i New York och författare till Stark och skulpterad. "Jag rekommenderar dem inte personligen eftersom det finns fler forskningsbaserade sätt att driva dina träningspass", tillägger träningsfysiologen Pete McCall, C.P.T., programledare för All About Fitness-podden. "Men det är inte att säga att de inte kommer att få en individ att må bättre." (ICYW, vetenskapligt stödda saker som kan förbättra din kondition: sportmassage, pulsträning och nya träningskläder.)

Men även om de kan förbättra fitnessåterhämtning och prestanda fungerar adaptogener inte som en kopp kaffe, säger Herrington-du kommer inte att känna effekterna direkt. Du måste ta dem i sex till 12 veckor innan de byggs upp i ditt system tillräckligt för att göra någon märkbar skillnad, säger hon.

Hur kan du få mer adaptogener i din kost?

Adaptogener finns i många olika former, inklusive piller, pulver, lösliga tabletter, flytande extrakt och teer.

För varje adaptogen kan hur du tar det vara lite annorlunda. Till exempel kan du få gurkmeja som ett färskt juice, torkat gurkmejpulver att lägga i smoothies eller beställa en "gyllene mjölk" gurkmeja latte, föreslår Dawn Jackson Blatner, R.D.N., författare till Superfood-bytet. För att skörda frukterna av ingefära kan du prova ingefärste eller woka rätter.

Om du väljer ett adaptogentillskott rekommenderar Asprey att du får en ren form av örten. Men observera att adaptogener inte är officiellt godkända för specifik holistisk användning eller regleras av FDA.

Summan av kardemumman om adaptogener: Adaptogener kanske inte nödvändigtvis hjälper till med tillstånd som ångest och depression, säger Herrington. Men de kan erbjuda vissa fördelar för friska människor som letar efter ett naturligt sätt att minska stress. Detta kan också tillämpas på din träningsåterhämtning. Om du till exempel tränar för ett evenemang eller ett lopp och känner att dina muskler (eller mentala muskler) återhämtar sig långsammare än normalt, kan det vara värt att rådgöra med din läkare om att försöka, säg gurkmeja (som är känt för hjälpa till att minska inflammation), säger Wilson. Det här samrådet med en proffs är inte förhandlingsbart eftersom vissa adaptogener kan störa vissa receptbelagda läkemedel, tillägger Herrington.

Som sagt, adaptogener bör inte användas istället för aktiv återhämtning, säger McCall. "Om du är orolig för att du inte återhämtar dig från dina träningspass ordentligt, skulle jag rekommendera att du helt enkelt lägger till en extra vilodag i ditt träningsschema, vilket har visat sig hjälpa till att reparera muskler, i motsats till adaptogener, som fortfarande är skakiga på forskningen, säger han. (Överträning är verkligt. Här är nio anledningar till att du inte bör gå till gymmet varje dag.)

Men om du vill ge adaptogener ett försök kom ihåg att de bara är en del av en hälsorutin som också måste innehålla hälsosam kost och återhämtningsprotokoll. Så om du verkligen vill förbättra din sportprestanda och återhämtning föreslår Schoenfeld att du fokuserar på grunderna: en tät diet i hela livsmedel, proteiner av hög kvalitet, fullkorn och friska fetter i samband med aktiv återhämtning och vilodagar.

Recension för