Hur man hanterar hälsoångest under COVID-19 och därefter

Innehåll

• Vad är hälsoångest?
• Hur vanligt är hälsoångest?
• Hur vet man om man har hälsoångest?
• Det påverkar ditt liv.
• Du kämpar på allvar med osäkerhet.
• Dina symtom dyker upp när du är stressad.
• Vad du ska göra om du tror att du kan ha hälsoångest
• Tänk på terapi.
• Om du inte redan har en, hitta en primärvårdsläkare du litar på.
• Inkludera uppmärksamma metoder.
• Träning.
• Och här är några förslag som är specifika för att hantera COVID-relaterad hälsoångest:
• Begränsa sociala medier och nyhetstid.
• Behåll en solid grund för hälsosamma vanor.
• Försök att hålla saker i perspektiv.
• Recension för

Gör varje sniffning, kittling i halsen eller huvudvärk dig nervös, eller skickar du dig direkt till "Dr. Google" för att kontrollera dina symtom? Särskilt under eran med coronaviruset (COVID-19) är det förståeligt – kanske till och med smart – att vara orolig över din hälsa och eventuella nya symtom du upplever.

Men för människor som hanterar hälsoångest kan ren oro för att bli sjuk bli en så stor angelägenhet att det börjar störa det dagliga livet. Men hur kan du se skillnaden mellan hjälpsam hälsovakan och rak ångest om din hälsa? Svar, framåt.

Vad är hälsoångest?

Som det visar sig är "hälsoångest" inte en formell diagnos. Det är mer en tillfällig term som används av både terapeuter och allmänheten för att hänvisa till oro för din hälsa. "Hälsoångest används mest idag för att beskriva någon som har påträngande negativa tankar om sin fysiska hälsa", säger Alison Seponara, M.S., L.P.C., en legitimerad psykoterapeut som är specialiserad på ångest.

Den officiella diagnos som passar bäst med hälsoångest kallas sjukdomsångest, som kännetecknas av rädsla och oro över obekväma fysiska förnimmelser, och att vara upptagen av att ha eller få en allvarlig sjukdom, förklarar Seponara. – Individen kan också oroa sig för att mindre symtom eller kroppsförnimmelser gör att de har en allvarlig sjukdom, säger hon.

Till exempel kan du oroa dig för att varje huvudvärk är en hjärntumör. Eller kanske mer relevant för dagens tider, du kanske oroar dig för att varje ont i halsen eller magen är ett möjligt tecken på covid-19. I allvarliga fall av hälsoångest kallas överdriven oro för verkliga fysiska symtom som somatisk symtomstörning. (Relaterat: Hur min livslånga ångest faktiskt har hjälpt mig att hantera coronaviruspaniken)

Det värsta är att all denna ångest kan orsak fysiska symptom. "Vanliga symtom på ångest inkluderar ett rasande hjärta, täthet i bröstet, magbesvär, huvudvärk och skakningar, bara för att nämna några", säger Ken Goodman, LCSW, skapare av The Anxiety Solution Series och styrelseledamot för Anxiety and Depression Association of America (ADAA). "Dessa symtom misstolkas lätt som symtom på farliga medicinska sjukdomar som hjärtsjukdomar, magcancer, hjärncancer och ALS." (Se: Hur dina känslor trasslar med din tarm)

BTW, du kanske tänker att allt detta låter som hypokondrias - eller hypokondri. Experter säger att detta är en föråldrad diagnos, inte bara för att hypokondri är starkt förknippat med ett negativt stigma, utan också för att det aldrig riktigt validerade de verkliga symtomen som personer med hälsoångest upplever, och inte heller gav det vägledning om hur man hanterar dessa symtom. I stället lutade hypokondri ofta på förutsättningen att personer med hälsorest har "oförklarliga" symptom, vilket innebär att symptomen inte är verkliga eller inte kan behandlas. Som ett resultat finns hypokondri inte längre i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, eller DSM-5, vilket är vad psykologer och terapeuter använder för att ställa diagnoser.

Hur vanligt är hälsoångest?

Det uppskattas att sjukdomsångest påverkar mellan 1,3 procent till 10 procent av befolkningen i allmänhet, med män och kvinnor som drabbas lika mycket, säger Seponara.

Men ångest om din hälsa kan också vara ett symptom på generaliserad ångestsyndrom, konstaterar Lynn F. Bufka, Ph.D., senior chef för praktikomvandling och kvalitet vid American Psychological Association. Och data visar att, mitt i covid-19-pandemin, är ångesten överlag på uppgång – som, verkligen på uppgång.

Data som samlats in av Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 2019 visade att cirka 8 procent av USA: s befolkning rapporterade symptom på ångestsjukdomar. När det gäller 2020? Data som samlats in från april till juli 2020 indikerar att siffrorna har hoppat till mer än 30 (!) Procent. (Relaterat: Hur coronavirus-pandemin kan förvärra symtom på tvångssyndrom)

Det finns individer jag ser som inte verkar kunna bli av med det ständiga påträngande tänket om att få detta virus, som tror att om de får det kommer de att dö. Det är där den sanna inre rädslan kommer ifrån dessa dagar.

Alison Seponara, M.S., L.P.C.

Bufka säger att det är vettigt att människor har mer ångest just nu, särskilt om sin hälsa. "Just nu med coronaviruset har vi mycket inkonsekvent information", säger hon. "Så du försöker ta reda på, vilken information tror jag? Kan jag lita på vad regeringstjänstemän säger eller inte? Det är mycket för en person, och det sätter scenen för stress och ångest." Lägg därtill en sjukdom som är mycket överförbar med vaga symptom som också kan orsakas av förkylning, allergier eller till och med stress, och det är lätt att se varför människor kommer att vara mycket fokuserade på vad deras kroppar upplever, förklarar Bufka.

Återupptagande av insatser komplicerar också saker. "Det finns många fler kunder som når mig för terapi sedan vi började öppna butiker och restauranger igen", säger Seponara. "Det finns individer jag ser som inte verkar kunna bli av med det ständiga påträngande tanken på att få detta virus, som tror att om de får det kommer de att dö. Det är därifrån den sanna inre rädslan kommer från dessa dagar."

Hur vet man om man har hälsoångest?

Det kan vara knepigt att ta reda på skillnaden mellan att förespråka din hälsa och hälsoångest.

Enligt Seponara inkluderar några tecken på hälsoångest som måste åtgärdas:

• Att använda "Dr. Google" (och bara "Dr. Google") som referens när du inte mår bra (FYI: Ny forskning tyder på att "Dr. Google" nästan alltid är fel!)
• Överdriven oro med att ha eller få en allvarlig sjukdom
• Att upprepade gånger kontrollera din kropp för tecken på sjukdom eller sjukdom (till exempel kontrollera om det finns klumpar eller kroppsförändringar inte bara regelbundet utan tvångsmässigt, kanske flera gånger om dagen)
• Undvika människor, platser eller aktiviteter av rädsla för hälsorisker (som, BTW,gör ge mening i en pandemi - mer om det nedan)
• Att oroa dig för att mindre symtom eller kroppsförnimmelser innebär att du har en allvarlig sjukdom
• Oroa dig överdrivet för att du har ett specifikt medicinskt tillstånd enbart för att det finns i din familj (som sagt, genetiska tester kan fortfarande vara en giltig försiktighetsåtgärd att vidta)
• Gör ofta läkarbesök för trygghet eller undvika sjukvård av rädsla för att få diagnosen en allvarlig sjukdom

Naturligtvis är vissa av dessa beteenden – som att undvika människor, platser och aktiviteter som kan utgöra hälsorisker – helt rimliga under en pandemi. Men det finns viktiga skillnader mellan normal, hälsosam försiktighet om ditt välbefinnande och att ha ett ångestsyndrom. Här är vad du ska se upp med.

Det påverkar ditt liv.

"Tecknet med alla ångeststörningar eller andra psykiska störningar är om det som händer påverkar andra områden i ditt liv", förklarar Seponara. Så till exempel: Sover du? Äter? Kan du få jobbet gjort? Påverkas dina relationer? Upplever du ofta panikattacker? Om andra delar av ditt liv påverkas kan dina bekymmer gå utöver normal hälsovaknande.

Du kämpar på allvar med osäkerhet.

Just nu med coronaviruset har vi mycket inkonsekvent information, och det sätter scenen för stress och ångest.

Lynn F. Bufka, Ph.D.

Fråga dig själv: Hur bra klarar jag mig med osäkerhet i allmänhet? Särskilt med oro kring att få eller ha covid-19 kan det bli lite knepigt eftersom även ett covid-19-test bara ger dig information om huruvida du har viruset vid ett visst ögonblick. Så i slutändan ger testningen kanske inte mycket trygghet. Om den osäkerheten känns för mycket att hantera kan det vara ett tecken på att ångest är ett problem, säger Bufka. (Relaterat: Hur man hanterar COVID-19-stress när du inte kan stanna hemma)

Dina symtom dyker upp när du är stressad.

Eftersom ångest kan orsaka fysiska symptom kan det vara svårt att avgöra om du är sjuk eller stressad. Bufka rekommenderar att leta efter mönster. "Har dina symtom en tendens att försvinna om du går av datorn, slutar uppmärksamma nyheterna eller gör något roligt? Då kan det vara mer ett tecken på stress än en sjukdom."

Vad du ska göra om du tror att du kan ha hälsoångest

Om du känner igen dig själv i ovanstående tecken på hälsoångest, är den goda nyheten att det finns massor av olika alternativ för att få hjälp och må bättre.

Tänk på terapi.

Precis som med andra psykiska hälsoproblem finns det tyvärr en del stigma kring att behöva hjälp för hälsoångest. Liknar hur människor slarvigt kan säga: "Jag är en så snygg freak, jag är så OCD!" människor kan också säga saker som, "Usch, jag är helt och hållet en hypokondriker." (Se: Varför du borde sluta säga att du har ångest om du verkligen inte har det)

Den här typen av uttalanden kan göra det svårare för personer med hälsorest att söka behandling, säger Seponara. "Vi har kommit så långt under de senaste 20 åren, men jag kan inte berätta hur många kunder jag ser i min praktik som fortfarande känner så mycket skam över att behöva "behöver terapi", förklarar hon. "Sanningen är att terapi är en av de mest modiga handlingar du kan göra för dig själv."

Terapi av alla slag kan hjälpa, men forskning visar att kognitiv beteendeterapi (KBT) är särskilt effektiv mot ångest, tillägger Seponara. Plus, även om du har att göra med några verkliga fysiska hälsoproblem som måste åtgärdas, är mentalvård alltid en bra idé oavsett, konstaterar Bufka. "När vår mentala hälsa är bra, är vår fysiska hälsa också bättre." (Så här hittar du den bästa terapeuten för dig.)

Om du inte redan har en, hitta en primärvårdsläkare du litar på.

Vi hör ofta historier om människor som har stött tillbaka mot läkare som avskedat dem, som förespråkade deras hälsa när de visste att något var fel. När det gäller hälsoångest kan det vara svårt att ta reda på när du ska förespråka dig själv och när du ska känna dig lugnad av att en läkare säger att allt är bra.

"Vi är på ett bättre ställe att förespråka för oss själva när vi har en pågående relation med en primärvårdsgivare som känner oss och kan säga vad som är typiskt för oss och vad som inte är det", säger Bufka. "Det är svårt när du träffar någon för första gången." (Här är några tips om hur du får ut det mesta av ditt läkarbesök.)

Inkludera uppmärksamma metoder.

Oavsett om det är yoga, meditation, Tai Chi, andningsövningar eller att promenera i naturen, kan göra allt som hjälper dig att komma in i ett lugnt, medvetet tillstånd hjälpa mot ångest i allmänhet, säger Seponara. "Mycket forskning har också visat att att leva ett mer medvetet liv hjälper till att skapa ett mindre hyperaktivt tillstånd i ditt sinne och kropp", tillägger hon.

Träning.

Det finns så många mentala hälsofördelar med träning. Men särskilt för dem med hälsoångest kan träning hjälpa människor att förstå hur deras kropp förändras under dagen, säger Bufka. Det kan göra några av de fysiska symtomen på ångest mindre oroande.

"Du kan plötsligt känna hur ditt hjärta springer och tror att något är fel med dig, efter att du har glömt att du bara sprang uppför trappan för att svara i telefonen eller för att barnet grät", förklarar Bufka. "Motion hjälper till att få människor mer i samklang med vad deras kropp gör." (Relaterat: Här är hur träning kan göra dig mer motståndskraftig mot stress)

Och här är några förslag som är specifika för att hantera COVID-relaterad hälsoångest:

Begränsa sociala medier och nyhetstid.

"Det första steget att ta är att schemalägga en tid varje dag som du tillåter dig själv att titta på eller läsa nyheterna i max 30 minuter", föreslår Seponara. Hon rekommenderar också att sätta liknande gränser för sociala medier, eftersom det också finns mycket nyheter och COVID-relaterad information. "Stäng av elektronik, aviseringar och TV: n. Tro mig, du får all information du behöver under de 30 minuterna." (Relaterat: Hur kändisens sociala medier påverkar din psykiska hälsa och kroppsbild)

Behåll en solid grund för hälsosamma vanor.

Att spendera mer tid hemma på grund av nedstängningar har allvarligt krånglat med allas scheman. Men Bufka säger att det finns en kärngrupp av metoder som de flesta behöver för god mental hälsa: god sömn, regelbunden fysisk aktivitet, tillräcklig hydrering, bra näring och social anslutning (även om det är virtuellt). Checka in med dig själv och se hur du klarar dig med dessa grundläggande hälsobehov. Om det behövs, prioritera allt du saknar. (Och glöm inte att karantän kan påverka din psykiska hälsa till det bättre.)

Försök att hålla saker i perspektiv.

Det är normalt att vara rädd för att få covid-19. Men utöver att vidta rimliga åtgärder för att undvika att få det, oroa dig för vad som kan hända om du do få det hjälper inte. Sanningen är att det diagnostiseras med COVID-19 inte innebär automatiskt en dödsdom, konstaterar Seponara. "Det betyder inte att vi inte ska vidta lämpliga försiktighetsåtgärder, men vi kan inte leva våra liv i rädsla."

Recension för