Vad är Quinoa? En av världens hälsosammaste livsmedel

Innehåll

• Vad är Quinoa?
• Typer av Quinoa
• Quinoa är laddad med näringsämnen
• Quinoa innehåller fullständiga proteiner
• Den innehåller fördelaktiga växtföreningar
• Det kan förbättra blodsockerkontrollen
• Andra hälsofördelar
• Kan förbättra metabolisk hälsa
• Kan hjälpa till att bekämpa inflammation
• Det innehåller vissa antinutrienter
• saponiner
• oxalat
• Fytinsyra
• Hur man äter Quinoa
• Ta hem meddelande

Quinoa är ett forntida sydamerikansk spannmål som i stort sett ignorerades i århundraden.

Intressant nog märkte det bara nyligen av resten av världen och hyllades som en "supermat" på grund av dess höga näringsinnehåll.

Det betraktas nu som en specialmat av livsmedel och medvetna om hälsa.

Den här artikeln tittar på vad quinoa är, varifrån det kommer och varför det är så bra för dig.

Vad är Quinoa?

Quinoa (uttalad KEEN-wah) är fröet till Chenopodium quinoa växt.

Botaniskt sett är det inte ett spannmål. Men det kallas ofta en "pseudograin" eftersom den liknar näringsämnen och äts på samma sätt som spannmål (1).

Quinoa odlades först för mat för 7000 år sedan i Anderna. Inka kallade det "moderkornet" och trodde att det var heligt (2).

Även om det nu odlas runt om i världen, produceras majoriteten fortfarande i Bolivia och Peru. Det var i stort sett okänt för resten av världen fram till nyligen (1).

Sedan dess har den upplevt en enorm ökning i popularitet på grund av dess höga näringsinnehåll och hälsofördelar. Det är också lätt att odla under en rad förhållanden.

Faktum är att året 2013 utsågs till "Internationella året för Quinoa" av FN på grund av dess värdefulla kvaliteter och potential att bekämpa hungern i världen.

Quinoa är också populärt eftersom det är ett glutenfritt spannmål. Detta innebär att personer med celiaki, veteallergier eller de som undviker gluten kan konsumera det.

Slutsats: Quinoa är ett frö klassificerat som ett pseudograin. Näringsmässigt anses det vara ett fullkorn och är också glutenfritt.

Typer av Quinoa

Det finns över 3 000 sorter av quinoa (2).

Men de mest odlade typerna är röda, svarta och vita. Det finns också en tricolor variation, som är en blandning av alla tre.

Quinoa kan också rullas i flingor eller malas till mjöl, som sedan kan användas för matlagning och bakning.

Vit quinoa är den mest konsumerade sorten och är vad du vanligtvis hittar i butiken. Intressant nog har de olika typerna också varierande näringsinnehåll.

En studie som undersöker röd, svart och vit quinoa fann att även om svart quinoa har det lägsta fettinnehållet, har den det högsta omega-3-fettsyra- och karotenoidinnehållet (3).

Röd och svart quinoa har också nästan två gånger vitamin E-halten i vit quinoa.

Samma studie analyserade antioxidantinnehållet i varje typ och fann att ju mörkare färg, desto högre antioxidantkapacitet.

Slutsats: Det finns många typer av quinoa, men rött, svart och vitt är de mest populära. De varierar i både färg och näringssammansättning.

Quinoa är laddad med näringsämnen

Detta spannmål är också populärt eftersom det är mycket näringsrikt.

Det är packat med vitaminer och mineraler och innehåller mer protein, fiber och hälsosamma fetter än andra korn.

Bara en kopp (185 gram) kokt quinoa är en bra källa till följande näringsämnen (4):

• Mangan: 58% av RDI.
• Magnesium: 30% av RDI.
• Fosfor: 28% av RDI.
• folat: 19% av RDI.
• Koppar: 18% av RDI.
• Järn: 15% av RDI.
• Zink: 13% av RDI.
• tiamin: 13% av RDI.
• riboflavin: 12% av RDI.
• Vitamin B6: 11% av RDI.

Samma kopp ger endast 220 kalorier, förutom 8 gram protein, 4 gram fett och minst 5 gram fiber.

Att lägga till quinoa i din kost är ett bra sätt att öka ditt dagliga intag av viktiga vitaminer, mineraler och fiber.

Slutsats: Quinoa är laddad med vitaminer och mineraler och innehåller mer fiber och protein än de flesta andra korn.

Quinoa innehåller fullständiga proteiner

Proteiner är tillverkade av aminosyror, som antingen kan tillverkas av din kropp eller finns i vissa livsmedel.

Nio av aminosyrorna är essentiella aminosyror, vilket innebär att din kropp inte kan producera dem och du måste hämta dem från din diet.

Kompletta proteiner innehåller alla nio aminosyror i betydande mängder. Även om alla animaliska proteinkällor är fullständiga, är majoriteten av växtproteiner inte. Som ett komplett växtprotein är quinoa ett av undantagen.

Detta är en av dess mest unika egenskaper och gör det till en mycket värdefull proteinkälla, särskilt för någon vars diet mestadels är växtbaserad.

Även om det är möjligt att få alla essentiella aminosyror från en växtbaserad kost kräver det att man äter en mängd växtbaserade proteiner.

Quinoa är särskilt hög i lysin, metionin och cystein, som är några av de aminosyror som växtfoder ofta innehåller i (5).

Slutsats: Quinoa är ett av få växtproteiner som är ett komplett protein. Detta innebär att den innehåller alla nödvändiga aminosyror du behöver.

Den innehåller fördelaktiga växtföreningar

Quinoa innehåller mycket goda växtföreningar. Några exempel är saponiner, fenolsyror, flavonoider och betacyaniner (6).

Många av dessa föreningar kan fungera som antioxidanter, vilket innebär att de kan neutralisera de fria radikalerna som skadar din kropp på molekylnivå.

En studie undersökte 10 typer av spannmål från Peru. Man fann att quinoa hade en antioxidantkapacitet på 86%, vilket var högre än alla andra analyserade korn (7).

Medan alla sorter av quinoa innehåller mycket antioxidanter, innehåller de mörkaste frönen de högsta mängderna. Detta betyder att svart quinoa innehåller fler antioxidanter än vit (3).

Att spira frön kan också öka antioxidantinnehållet ytterligare (8).

Men en hög antioxidantkapacitet i labbet betyder inte nödvändigtvis en högre antioxidantkapacitet i kroppen.

En studie fann dock att konsumtion av 25 gram (knappt 1 oz) quinoa dagligen ökade nivåerna av den viktiga antioxidanten glutation med 7% (9).

Detta visar att det verkligen kan hjälpa din kropp att bekämpa oxidativ skada från fria radikaler.

Slutsats: Quinoa innehåller fördelaktiga växtföreningar. Många av dem fungerar som antioxidanter och skyddar din kropp från fria radikaler.

Det kan förbättra blodsockerkontrollen

Quinoa anses vara ett fullkorn.

Flera studier har kopplat intag av fullkorn till en minskad risk för typ 2-diabetes och förbättrad kontroll av blodsocker (10).

En stor granskning fann att konsumtion av endast 16 gram fiber från hela korn per dag var kopplad till en 33% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes (10).

Det finns dock inte många studier om quinoas specifika hälsoeffekter.

En råttstudie fann dock att den kunde vända negativa effekter av en hög fruktosdiet, inklusive högt blodsocker (11).

Det kan bero på att det innehåller fytoecdysteroider, som har visat sig sänka blodsockret hos möss (12).

Det verkar också innehålla föreningar som hämmar alfa-glukosidas, en av de enzymer som är involverade i att smälta kolhydrater. Detta kan försena nedbrytningen av kolhydrater och orsaka en långsammare frisättning av glukos i blodströmmen (13).

Quinoas höga fiber- och proteininnehåll kan också bidra till dess positiva effekter på blodsockret. Det är emellertid ett spannmål och är fortfarande relativt högt i kolhydrater (7).

Slutsats: Helkorn som quinoa verkar minska risken för typ 2-diabetes. Quinoa kan också hjälpa till med blodsockerkontroll.

Andra hälsofördelar

Quinoa kan också ha fördelar för metabolisk hälsa, inflammation och mer.

Kan förbättra metabolisk hälsa

Quinoa är ett bra val för människor som har höga blodlipider (kolesterol och triglycerider).

En studie fann att äta 50 gram (1,7 oz) dagligen under 6 veckor sänkte det totala kolesterolet, triglyceriderna och LDL-kolesterolet (14).

Effekterna var emellertid små, och det sänkte också halterna av det "bra" HDL-kolesterolet.

En annan studie jämförde quinoa och majsflingor. Man fann att endast quinoa signifikant reducerade triglycerider, totalt kolesterol och LDL-kolesterol (9).

Detta är preliminärt, men antyder att quinoa kan hjälpa till att förbättra metabolisk hälsa.

Kan hjälpa till att bekämpa inflammation

Kronisk inflammation är involverad i ett brett spektrum av sjukdomar, från typ 2-diabetes till cancer och hjärtsjukdomar (15).

Även om studier inte har visat konsekventa resultat, antas en diet med mycket antioxidanter hjälpa till att bekämpa inflammation i kroppen (15).

Quinoa verkar vara mycket hög i antioxidanter, men kan dock hjälpa till att bekämpa inflammation på andra sätt också.

Saponiner är en av växtföreningarna som finns i quinoa. De ger en bitter smak, och vissa människor sköljer eller blötlägg quinoa för att försöka ta bort denna smak (16).

Saponiner tycks dock ha vissa positiva effekter. Förutom att de fungerar som antioxidanter verkar de ha antiinflammatoriska effekter.

En studie fann att saponiner kunde hämma produktionen av pro-inflammatoriska föreningar med 25–90% i isolerade celler (16).

Läs den här artikeln för ännu mer information om hälsofördelarna med quinoa.

Slutsats: Quinoa verkar hjälpa till att sänka kolesterol och triglycerider i blodet. Det kan också minska inflammation.

Det innehåller vissa antinutrienter

Vissa livsmedel, som spannmål och baljväxter, innehåller antinutrientia. Saponiner, fytinsyra och oxalater är de vanligaste antinutrienten som finns i quinoa (5).

Emellertid tolereras quinoa mycket väl och antinutrienter är inte ett stort problem för friska människor med en välbalanserad kost.

saponiner

Saponiner kan ha både positiva och negativa egenskaper.

Å ena sidan har de gynnsamma antioxidanter och antiinflammatoriska effekter. Vissa saponiner har till och med visat sig minska kolesterolnivån i blodet (5).

Saponiner har dock en bitter smak och kan förhindra upptag av vissa mineraler, såsom zink och järn.

Vissa sorter är lägre i saponiner än andra. Sköljning, tvätt med vatten eller blötläggning kan också bidra till att minska deras nivåer om så önskas.

oxalat

Oxalat är en förening som finns i flera livsmedel, inklusive spenat, rabarber och bovete. Det kan minska absorptionen av vissa mineraler och kan binda med kalcium för att bilda njursten (5).

Även om oxalat inte orsakar problem för de flesta, kan de som är benägna att utveckla dessa typer av njurstenar undvika livsmedel som ligger i det.

Fytinsyra

Fytinsyra finns i en mängd livsmedel, inklusive nötter, frön och korn (17).

Det kan också vara både positivt och negativt. Å ena sidan har fytinsyra antioxidanteffekter och kan blockera njurstenbildning.

Å andra sidan kan det också blockera mineralabsorption. Detta kan öka risken för brister i en obalanserad kost.

Slutsats: Liksom andra korn och baljväxter innehåller quinoa vissa antinutrienter. Men de orsakar inte problem för de flesta.

Hur man äter Quinoa

Quinoa är mycket mångsidig och lätt att förbereda. Den har en nötaktig smak och en tug, fluffig konsistens. Du kan laga det precis som ris, med två delar vätska till en del quinoa.

Bara bringa vattnet att koka, minska sedan värmen och låt det sjuda i cirka 15 minuter. Fluff och servera.

Försök att använda buljong istället för vatten eller tillsätt olika kryddor för ännu mer smak.

Se videon nedan för en demonstration av hur man lagar quinoa:

Quinoa kan användas som alla andra spannmål. Det kan serveras vanligt, som en sidamat eller integreras i andra recept. Quinoamjöl kan också användas för bakning.

Här är en lista över några sätt att njuta av quinoa:

• Blanda med hackade grönsaker, serveras varma eller kalla.
• Smaksätt och servera som en sidorätt.
• Koka till frukostflingor med bananer eller blåbär.
• Blanda med grönsaker och saker i paprika.
• Lägg till chili.
• Kasta i en spenat eller grönkålssallad.

Ta hem meddelande

Quinoa är en läcker fullkorn full med näringsämnen, fiber, protein och växtföreningar. Det har en unik smak och är ett enkelt sätt att lägga till variation i din diet.

Det är särskilt bra för veganer, vegetarianer och människor på en glutenfri kost.

Men dess imponerande näringsprofil och hälsofördelar gör quinoa till ett utmärkt tillägg till varje diet.

Mer om quinoa:

• 11 Bevisade hälsofördelar med Quinoa
• Quinoa 101: Näringsfakta och hälsofördelar