Hur du identifierar dina känslor med ett hjul av känslor - och varför du borde

Innehåll

• Vad är känslornas hjul?
• Varför du kan använda ett hjul av känslor
• Hur man använder ett hjul av känslor
• När du väl har identifierat dina känslor...
• Recension för

När det gäller psykisk hälsa tenderar de flesta att inte ha ett särskilt etablerat ordförråd; det kan verka omöjligt att beskriva exakt hur du känner. Inte nog med att det engelska språket ofta inte ens har de rätta orden, utan det är också lätt att kategorisera i stora, ospecifika kategorier. Du tänker: "Jag är antingen bra eller dålig, glad eller ledsen." Så hur räknar du ut vad du verkligen känner - och när du väl gör det, vad gör du med den informationen? Enter: känslornas hjul.

Klinisk psykolog Kevin Gilliland, Psy.D, verkställande direktör på i360 i Dallas, TX arbetar främst med män och ungdomar - som sådan säger han att han är ganska bekant med att använda detta verktyg för känslomässig märkning. "Män är ganska dåliga på att ha en känsla i sitt ordförråd: arg", säger han. "Jag skämtar bara halvt."

Även om detta ordblock tenderar att komma upp i mansterapi, är diversifiering av ditt mentala hälsovokabulär viktigt för alla, oavsett din könsidentitet, säger Gilliland. "Känslornas hjul är ett användbart verktyg för människor att bättre identifiera sina känslor, snarare än att säga "jag mår bara inte bra", säger Alex Dimitriu, MD, dubbelstyrelsecertifierad i psykiatri och sömnmedicin och grundare av Menlo Parkpsykiatri & sömnmedicin.

Vad är känslornas hjul?

Hjulet - ibland kallat "emotionhjulet" eller "känslornas hjul" - är en cirkulär grafik uppdelad i sektioner och undersektioner för att hjälpa användaren att bättre identifiera och förstå sin känslomässiga upplevelse vid varje given tidpunkt, under alla omständigheter.

Och det finns inte bara ett hjul. Geneva Emotion Wheel plottar känslor i en hjulform men på ett rutnät av fyra kvadranter som rangordnar dem från trevlig till obehaglig och kontrollerbar till okontrollerbar. Plutchik's Wheel of Emotions (designad av psykologen Robert Plutchik 1980) har åtta "grundläggande" känslor i centrum - glädje, tillit, rädsla, överraskning, sorg, förväntan, ilska och avsky - med ett spektrum av intensitet, plus relationerna mellan känslorna. Sedan finns det Junto -hjulet, som har ett bredare utbud av känslor och är lite lättare att använda: Det benämner glädje, kärlek, överraskning, sorg, ilska och rädsla i mitten och dekonstruerar sedan de större känslorna till mer specifika känslor mot hjulets utsida.

Huvudkärnan i detta är att det inte finns något "standardiserat" känslomässigt hjul, och olika terapeuter använder olika mönster. Dessutom kan du få ett annat perspektiv beroende på vilket hjul du använder. Till exempel är Plutchiks hjul faktiskt en kon som också belyser förhållandet mellan intilliggande känslor; dvs mellan "extas" och "beundran" hittar du "kärlek" (även om "kärlek" i sig inte är en kategori) och mellan "beundran" och "terror" hittar du "underkastelse" (återigen "underkastelse" " är inte en kategori, bara en kombination av två angränsande kategorier). Det är lite svårt att samla ihop utan visuella exempel, så definitivt ta en titt på dessa hjul. Precis som det finns olika terapeuter för olika människor, det finns olika hjul - så hitta det som fungerar för dig (och om du har en terapeut kan du arbeta med dem för att välja en också).

Att använda dessa hjul kan hjälpa dig att förstå dina känslor - och det här kan vara en bra utgångspunkt för att göra känslomässiga framsteg, säger Dr. Dimitriu. "Det lägger till en detaljnivå utöver bara" bra eller dåligt ", och med förbättrad insikt kan människor bättre kunna berätta vad som stör dem." (Relaterat: 8 känslor du inte visste att du hade)

Varför du kan använda ett hjul av känslor

Känner du dig blockerad? Det går inte att ange vad du känner, varifrån den känslan kommer och varför? Vill du känna dig mer bemyndigad, validerad och tydlig? Behöver du svar? Du vill ha hjulet (och förmodligen också terapi, men mer om det om en stund).

Dessa diagram kan hjälpa dig att inse att du har mer känslomässigt djup och nyans än du trodde, och resultatet kan vara otroligt giltigt. "En av anledningarna till att jag verkligen gillar dessa hjul - eller ibland listor - över känslor, är att människor kan alla sätt att finjustera känslor, men ibland behöver du något som hjälper dig att sätta ord på det", säger Gilliland. "Jag kan inte berätta hur ofta människor blir förvånade - och verkligen upphetsade - när de ser ett ord som verkligen fångar vad de känner eller går igenom."

Det är roligt. Ibland kan bara det att känna rätt känsla ge en överraskande mängd lättnad.

Kevin Gilliland, Psy.D, klinisk psykolog

Valideringen kan förvärras av den upprymdhet du känner när något klickar (även om upprymelsen är ett resultat av att ta reda på att du inte bara känner dig "arg" utan faktiskt "maktlös" eller "avundsjuk"). "Det är som att du äntligen har ett svar på den fråga du har ställt, och du får lite förtroende av det, även om det fortfarande finns osäkerhet", säger Gilliland. "Det är nästan så att du får lite lugn av att äntligen veta vad du känner", och därifrån kan du börja jobba: "Varför kommer lite lättare" efter det. (Relaterat: Varför du kan gråta när du springer)

Dessa faktorer i och för sig kan vara otroligt helande, enligt Gilliland. "Dina känslor påverkar också dina tankar, vilket är en av anledningarna till att det är viktigt att vara korrekt", säger han. "Känslan kan låsa upp tankar som hjälper dig att ha en bredare förståelse och perspektiv-ibland är det som att veta rätt känsla låser upp en inloggning av insikt."

Hur man använder ett hjul av känslor

1. Välj en kategori.

Börja med att identifiera den allmänna kategorin och borra sedan ner. "När du kan vara mer exakt med hur du känner eller tänker kan lösningarna ibland ligga precis framför dig", säger Gilliland. "Jag börjar ibland med en bred kategori: 'Okej, så känner du dig glad eller ledsen? Låt oss börja där.'" När du väl har kommit bort från "ilska", måste du börja tänka - och att göra en lista över känslor är alltid bättre än att begränsa sig till en bred känsla som ilska, säger han.

2. Eller titta på hela diagrammet.

"Om du känner att du bara inte har varit dig själv på sistone (och ärligt talat, vem har inte känt så de senaste sex månaderna?), Ta en titt på en längre lista med känslor och se om det finns en som mer exakt fångar hur du har känt, "föreslår Gilliland.

3. Utöka din lista.

Brukar du alltid använda ett eller två specifika ord när du identifierar dina känslor? Dags att utöka den mentala hälsan! "Om du har en" standard "-känsla (det vill säga att du brukar använda samma hela tiden), måste du lägga till några ord på ditt språk, säger Gilliland. "Det hjälper dig, och det kommer att hjälpa familj och vänner när du pratar med dem." Till exempel, innan en dejt, känner du dig faktiskt orolig, eller är det mer som osäker? Är du bara arg eller mer förrådd efter att en vän löser dig?

4. Titta inte bara på det negativa.

Gilliland uppmanar dig att inte uteslutande leta efter känslor som är "tunga" eller "nere".

"Leta efter sådana som hjälper dig att uppskatta livet; saker som glädje, tacksamhet, stolthet, självförtroende eller kreativitet", säger han."Bara att läsa igenom listan kan ofta påminna dig om hela spektrumet av känslor, inte bara de negativa. Det behövs vid sådana här tillfällen." (Ex: Kanske att dansa till den där Lizzo -låten naken inte bara fick dig att må bra eller glad, utan fick dig att känna dig ~ självsäker och ledig ~.)

När du väl har identifierat dina känslor...

Så, vad nu? Till att börja med, packa inte bort allt. "Det är viktigt att förstå vilka känslor du upplever och varför, men det är också viktigt att sitta med känslor och inte springa från dem eller bli distraherad", säger Dr. Dimitriu. "Att märka känslor (från till exempel ratten), journalföra dem (för att utforska dem mer i detalj) och förstå vad som gjorde saker bättre eller sämre är alla hjälpsamma."

"Dina känslor är kopplade till dina tankar och beteenden på ett sätt som forskare fortsätter att studera", säger Gilliland. "En sak vet vi: de är släkt på kraftfulla sätt." Till exempel tenderar du att minnas känslomässiga händelser tydligare eftersom känslor kan förbättra ditt minne. Så "det är värt din tid att vara så specifik som du kan", säger han.

Båda experterna föreslår journalföring och att göra en lista för att gräva i dina känslor. "När du kan identifiera dina känslor kan det vara bra att förstå två saker: för det första vad som orsakade dem, och för det andra, vad som gjorde dem bättre", säger Dr Dimitriu. (Relaterat: Hur du uttrycker dina känslor gör dig friskare)

Tänk på att du också lär dig dessa saker i terapi. "God terapi hjälper människor att identifiera sina känslor och reaktioner", säger Dr. Dimitriu och noterar att begreppet känslomässig identifiering som psykiatriker infunderas i hans praktik. "Känslornas hjul är en bra början, men inte en ersättning för terapi."

Recension för