Vassleprotein 101: The Ultimate Beginner's Guide

Innehåll

• Vad är vassleprotein?
• Vassleproteintillskott kan hjälpa till att öka ditt protein och BCAA-intag
• Typer av vassleprotein: Koncentrat vs isolat vs hydrolysat
• Effekter av vassletillskott på muskelmassa och styrka
• Vassleprotein förbättrar mättnad och kan främja viktminskning
• Andra hälsofördelar med vassleprotein
• Dosering och biverkningar
• Poängen

Inte allt protein skapas lika.

Vissa former av protein, till exempel vassle, är bättre än andra.

Vassleprotein innehåller en otrolig mängd viktiga aminosyror som absorberas snabbt (1).

Många studier visar att det kan hjälpa dig att öka styrkan, få muskler och förlora betydande mängder kroppsfett (2).

Vassle är dock mer än bara protein. Det innehåller många andra näringsämnen, vissa med potenta biologiska effekter.

I själva verket är det ett av de bäst studerade tillskotten i världen.

Detta är en detaljerad artikel om vassleprotein - vad det är, hur det fungerar och hur det kan hjälpa dig att uppnå dina fitness- och hälsomål.

Vad är vassleprotein?

Vassleprotein är en blandning av proteiner isolerade från vassle, som är den flytande delen av mjölk som separeras under ostproduktionen.

Mjölk innehåller faktiskt två huvudtyper av proteiner: kasein (80%) och vassle (20%).

Vassle finns i den vattniga delen av mjölken. När ost produceras koaguleras de feta delarna av mjölken och vasslan separeras från den som en biprodukt (3).

Om du någonsin öppnat en yoghurtbehållare för att se vätska flyta på toppen - det är vassle. Ostmakare brukade kassera det innan de upptäckte det kommersiella värdet (4).

Efter att ha separerats under ostproduktionen, går vassle genom olika bearbetningssteg för att bli vad folk i allmänhet känner igen som vassleprotein - ett pulver som tillsätts skakningar, måltidsersättningar och proteinstänger (5).

Vassleprotein smakar inte särskilt bra på egen hand, varför det vanligtvis är smaksatt. Choklad-, vanilj- och jordgubbssmakade pulver är populära.

Det är viktigt att läsa ingredienslistan, eftersom vissa produkter kan ha ohälsosamma tillsatser som raffinerat socker.

Att ta vassleprotein är ett bekvämt sätt att lägga till protein ovanpå ditt dagliga intag.

Detta kan vara viktigt för kroppsbyggare och gymentusiaster, liksom för människor som behöver gå ner i vikt eller helt enkelt saknar protein i kosten.

De flesta smaksatta vassleproteiner är också ganska läckra och kan användas för att ge en otrolig smak till hälsosamma recept som smoothies.

Vassle tolereras i allmänhet väl, även om människor med laktosintolerans måste vara försiktiga, och vissa människor kan till och med vara allergiska mot det (6).

Sammanfattning Vassleprotein är en blandning av proteiner i vassle, som är en biprodukt från ostproduktionen. Det säljs vanligtvis som ett smaksatt pulver, som läggs till shakes, måltidsersättningar och proteinbarer.

Vassleproteintillskott kan hjälpa till att öka ditt protein och BCAA-intag

Proteiner är de viktigaste byggstenarna i människokroppen.

De används för att göra olika viktiga saker, inklusive senor, organ och hud, samt hormoner, enzymer, neurotransmittorer och olika molekyler.

Proteiner är också byggstenarna i de kontraktila elementen i dina muskler.

De är sammansatta av aminosyror, mindre molekyler som är kopplade ihop som pärlor på en sträng.

Vissa aminosyror produceras av kroppens celler, medan andra levereras av maten du äter. De som du måste få från livsmedel benämns essentiella aminosyror.

Proteiner som levererar alla nio essentiella aminosyror är de bästa, och vassleprotein laddas med dem.

Det är särskilt högt i viktiga grenade aminosyror (BCAA) som leucin och innehåller också en stor mängd cystein (7).

Studier visar att leucin är den mest anabola (tillväxtfrämjande) aminosyran, och cystein kan hjälpa till att öka nivåerna av den cellulära antioxidanten glutation (8, 9).

Vassleprotein verkar vara särskilt effektivt för att stimulera tillväxt hos människor. Faktum är att bröstmjölk från män är 60% vassle, jämfört med 20% i komjölk (10).

Sammanfattning Proteinerna i vassle är av mycket hög kvalitet. De är laddade med essentiella aminosyror, inklusive leucin och cystein.

Typer av vassleprotein: Koncentrat vs isolat vs hydrolysat

Det finns flera populära typer av vassleprotein.

Deras största skillnad är hur de har bearbetats.

• Koncentrera: Cirka 70–80% protein; innehåller lite laktos (mjölksocker) och fett och har den bästa smaken.
• Isolera: 90% protein eller högre; innehåller mindre laktos och fett och saknar mycket nyttiga näringsämnen som finns i vassleproteinkoncentrat.
• hydrolysat: Även känd som hydrolyserad vassle, har denna typ för-smälts så att den absorberas snabbare. Det orsakar en 28–43% större ökning av insulinnivåer än isolat (11).

Vassleproteinkoncentrat verkar vara det bästa alternativet. Många alternativ finns tillgängliga online.

Det är det billigaste och behåller de flesta fördelaktiga näringsämnen som finns naturligt i vassle. Många föredrar också smaken, vilket förmodligen beror på laktos och fett.

Om du har problem med att tolerera koncentrat eller om du försöker betona protein medan du håller kolhydrater och fett lågt kan vassleproteinisolat - eller till och med hydrolysat - vara ett bättre alternativ.

Tänk på att även om koncentrat är den mest populära formen, har de flesta studier undersökt vassleproteinisolat.

Sammanfattning Huvudtyperna av vassleprotein är koncentrat, isolat och hydrolysat. De kan variera i proteininnehåll, smak, smältbarhet och pris.

Effekter av vassletillskott på muskelmassa och styrka

Den mest kända användningen av vassleproteintillskott är för att öka muskelmassa och styrka.

Vassleprotein är populärt bland idrottare, kroppsbyggare, fitnessmodeller samt människor som vill förbättra sina prestationer i gymmet.

De sätt på vilka vassleprotein främjar förstärkning av muskel / styrka inkluderar:

1. Byggklossar: Det ger proteiner och aminosyror, som fungerar som byggstenar för ökad muskeltillväxt.
2. hormoner: Det ökar frisättningen av anabola hormoner som kan stimulera muskeltillväxt, till exempel insulin (12).
3. leucin: Det ligger högt i aminosyran leucin, som är känd för att stimulera syntes av muskelprotein på molekylär och genetisk nivå (13, 14).
4. Snabb absorption: Vassleprotein absorberas och utnyttjas mycket snabbt jämfört med andra proteintyper (15).

Vassleprotein har visat sig vara särskilt effektivt för att öka muskeltillväxten när den konsumeras direkt före, efter eller under ett träningspass. Muskelproteinsyntes maximeras vanligtvis under perioden efter träning (16, 17, 18, 19).

En nyligen granskning av bevisen drog emellertid slutsatsen att totalt dagligt proteinintag är den mest relevanta faktorn för muskeltillväxt. Huruvida protein konsumeras runt träningen eller inte verkar inte betyda mycket (20).

Jämfört med andra typer av protein, såsom sojaprotein, har vassleprotein vanligtvis presterat något bättre (21, 22).

Jämfört med kasein är bevisen mer blandad. Vassle verkar vara effektiv på kort sikt, men kasein stimulerar muskeltillväxt under en längre period, vilket gör nettoeffekten liknande (23, 24, 25, 26, 27).

Tänk också på att såvida inte din diet redan saknar protein, är det osannolikt att komplettering med vassleprotein kommer att ha någon betydande effekt på dina resultat.

I en 12-veckors studie på äldre vuxna med adekvat proteinintag, som gjorde motståndsträning, var det ingen skillnad i muskeltillväxt när man kompletterade med vassleprotein eller kolhydrater (28).

Därför blandas bevisen på vassleprotein på muskel och styrka, och resultaten kan variera mycket mellan individer.

Om du redan äter massor av kött, fisk, ägg och mejeri - allt av hög kvalitet i protein - kommer fördelen med att lägga till vassle förmodligen att vara minimal.

Sammanfattning Det finns mycket som tyder på att vassleprotein är effektivt för att öka muskel- och styrkvinsten, även om vissa studier inte har någon effekt.

Vassleprotein förbättrar mättnad och kan främja viktminskning

Det är välkänt att protein kan hjälpa till viktminskning, eftersom det är den överlägset mest mättande makronäringsmedlet (29).

Protein kan öka energiförbrukningen med 80–100 kalorier per dag och få människor att äta upp till 441 färre kalorier per dag (30, 31, 32, 33).

I en studie, äter 25% av de dagliga kalorierna i proteinsnittkrav med 60% och minskade lusten för sent-snacking med hälften (34).

Att ta vassleprotein är ett bra sätt att öka ditt proteinintag, vilket bör ha stora fördelar för viktminskning.

Studier har visat att byte av andra kalorikällor med vassleprotein, i kombination med viktlyft, kan orsaka viktminskning på cirka 8 kg (3,5 kg) samtidigt som muskelmassa ökar (35).

Om du försöker gå ner i vikt kan ett vassleproteintillskott hjälpa dig båda att gå ner i vikt och hålla fast vid din muskel (36, 37).

Sammanfattning Protein har visat sig hjälpa till viktminskning genom att öka ämnesomsättningen och minska aptiten. Vassleprotein kan bidra till att öka fettförlusten samtidigt som muskelmassan bevaras.

Andra hälsofördelar med vassleprotein

Vassle är mer än bara en högkvalitativ proteinkälla, den innehåller också andra gynnsamma näringsämnen.

Detta inkluderar laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin och immunoglobuliner (38).

Utöver bara muskler, styrka och magerhet kan vassleprotein ge många andra hälsofördelar.

Detta inkluderar att sänka blodtrycket, blodsockret och minska symptomen på stress och depression (39, 40, 41, 42).

Det skyddar också mot cancer, minskar symtomen på hepatit, ökar bentätheten, förbättrar immunfunktionen hos HIV-patienter och ökar livslängden för möss (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

Det faktum att vassleprotein är mycket högt i aminosyran cystein verkar mediera många av dessa hälsofördelar. Cystein gör detta genom att höja nivåerna av glutation, det viktigaste antioxidantämnet i kroppens celler (54, 55).

Sammanfattning Vassle innehåller mycket viktiga aminosyror och andra hälsosamma näringsämnen. Den är också rik på aminosyran cystein, som höjer nivåerna av antioxidanten glutation och leder till många hälsofördelar.

Dosering och biverkningar

En vanligt rekommenderad dosering är 1-2 skopor (cirka 25–50 gram) per dag, vanligtvis efter träningspass.

Vi rekommenderar att du följer serveringsinstruktionerna på förpackningen.

Tänk på att om ditt proteinintag redan är högt kan det vara helt onödigt att lägga till vassleprotein ovanpå ditt nuvarande intag.

Oro för protein som orsakar njurskador och bidrar till osteoporos är oberättigade.

I själva verket har protein visat sig skydda mot osteoporos, medan det inte påverkar friska njurar (56, 57, 58, 59).

Emellertid kanske personer med aktuella njur- eller leverproblem vill undvika vassleprotein eller åtminstone konsultera en läkare innan de tar det.

Att äta för mycket vassleprotein kan orsaka matsmältningsproblem som illamående, flatulens, diarré, smärta och kramper. Vissa människor är också allergiska mot vassle.

Om du inte tål vanligt vassleproteinkoncentrat kan isolat eller hydrolysat vara lämpligare. Alternativt kan du helt enkelt undvika vassleprotein och äta andra proteinrika livsmedel istället.

Men i allmänhet har vassleprotein en utmärkt säkerhetsprofil och de flesta kan konsumera det utan problem.

Sammanfattning Vassleprotein är mycket säkert. En vanligt rekommenderad dos är 1-2 skopor (25–50 gram) per dag.

Poängen

Vassleprotein är ett exceptionellt hälsosamt sätt att lägga till mer protein till din diet. Det är en proteinkälla av hög kvalitet som absorberas och används effektivt av människokroppen.

Detta är särskilt viktigt för idrottare, kroppsbyggare eller människor som behöver få muskelmassa och styrka samtidigt som de förlorar fett.

När det gäller muskelökning och fettförlust är protein kungen av näringsämnen. Vassleprotein verkar vara ännu bättre än andra former av kvalitetsprotein.