Är vita bönor bra för dig? Näringsämnen och mer

Innehåll

• Det finns flera typer av vita bönor
• Näringsämnen i vita bönor
• Fördelarna med vita bönor
• Belastad med protein
• Ge riklig fiber
• Kan främja en sund kroppsvikt
• Hur man förbereder och äter dem
• Poängen

Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.

Vita bönor är en av de många varianterna av vanliga bönor tämd i Nord- och Sydamerika.

Flera typer finns, även om de vanligaste är cannellini-bönor, som också kallas vita njurbönor.

Mjukt, med en jordnär, nötig smak, gör de ett bra komplement till soppor, grytor, chilis och andra rätter.

Den här artikeln granskar näringsprofilen, fördelarna och användningen av vita bönor.

Det finns flera typer av vita bönor

Även om cannellini bönor är den vanligaste typen av vita bönor, är några få värda att nämna.

Marinbönor, även kallade ärtbönor, är små, ovala vita bönor. De har lite mildare smak och används oftast för bakade bönor och vissa soppor.

Stora norra bönor är mindre än cannellini bönor men större än marinbönor. Känd för sin delikata, nötiga smak, läggs de vanligtvis till grytor och soppor.

Baby limabönor eller smörbönor är små med en rik, krämig konsistens. Liksom andra vita bönor är de vanliga ingredienser i grytor, soppor och grytor.

Eftersom alla vita bönor har samma smak kan du använda dem omväxlande i recept.

Vita bönor varierar i storlek och smakprofil, även om cannellini bönor tenderar att vara de mest populära.

Näringsämnen i vita bönor

Vita bönor är ett näringskraftverk, eftersom de är packade med fiber och protein och en bra källa till många mikronäringsämnen, inklusive folat, magnesium och vitamin B6.

En 1 kopp (170 gram) servering av kokta vita bönor ger (1):

• kalorier: 242
• Protein: 17 gram
• Fett: 0,6 gram
• Kolhydrater: 44 gram
• Fiber: 11 gram
• Koppar: 55% av det dagliga värdet (DV)
• folat: 36% av DV
• Järn: 36% av DV
• Kalium: 21% av DV
• tiamin: 17% av DV
• Fosfor: 28% av DV
• Magnesium: 26% av DV
• Zink: 22% av DV
• Kalcium: 16% av DV
• Vitamin B6: 12% av DV
• riboflavin: 6% av DV
• Selen: 4% av DV

Som ni ser är vita bönor särskilt rika på koppar, folat och järn.

Koppar hjälper främst energiproduktion och järnmetabolism, medan folat används i DNA-syntes. Järn har många viktiga funktioner, inklusive produktion av hemoglobin, som transporterar syre i hela kroppen.

Dessutom är vita bönor mycket innehållande polyfenolantioxidanter, som bekämpar oxidativ stress i kroppen. I sin tur kan detta skydda dig mot kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (2).

Vita bönor ger en bra proteinkälla, en utmärkt fiberkälla och flera viktiga näringsämnen.

Fördelarna med vita bönor

Vita bönor är associerade med olika hälsofördelar på grund av deras rika näringsinnehåll.

Belastad med protein

Vita bönor är en bra proteinkälla. När de är parade ihop med ett korrekt träningsprogram och näringsrik kost, kan de främja hälsosam muskelmassa.

Aminosyror, som är byggstenarna i protein, spelar en viktig roll i många kroppsliga processer, inklusive muskelbyggande, näringsmedeltransport och hormonproduktion (3, 4, 5).

Institute of Medicine kopplar ett dagligt proteinintag på minst 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) till frisk muskelmassa. Det motsvarar 54 gram protein för någon som väger 68 kg (6 kg).

Baljväxter, inklusive vita bönor, kan fungera som en av de primära proteinkällorna för dem som följer en vegetarisk eller vegansk diet (7).

Ändå är vita bönor inte en komplett proteinkälla på egen hand, vilket innebär att de inte innehåller alla nio essentiella aminosyror som din kropp behöver.

Para dem således (antingen vid samma måltid eller under samma dag) med korn som ris, korn, majs och vete, som ger de andra essentiella aminosyrorna. Kombinationer av baljväxter och spannmål, som bönor och ris, benämns ofta komplementära proteiner (8).

Ge riklig fiber

Vita bönor är packade med fiber.

Den dagliga rekommendationen för fiber är minst 25 gram per dag för kvinnor och 38 gram per dag för män, enligt Institute of Medicine (9).

Således innehåller en 1 kopp (170 gram) servering av vita bönor - som har 11 gram fiber - nästan hälften av det dagliga behovet för kvinnor och ungefär en tredjedel av det för män.

Högfiberdieter är förknippade med förbättrad matsmältningshälsa och kan bidra till att främja tarmens regelbundenhet genom att öka avföringsmassan och minska tiden mellan tarmrörelsen (10, 11)

Dessutom har bönor mycket resistent stärkelse, som fermenteras i tjocktarmen för att producera fördelaktiga föreningar som kallas kortkedjiga fettsyror (SCFA) (12).

I sin tur matar SCFA kolonceller och spelar en roll i metabolismen av kolhydrater, fetter, energi och vissa vitaminer (12, 13).

Slutligen kan dieter med hög fiber öka hjärthälsan genom att sänka LDL (dåligt) kolesterol (10, 14).

Kan främja en sund kroppsvikt

Vita bönor har en hög näringstäthet och ganska lågt kaloriantal. Kombinerat med deras höga fiber- och proteininnehåll kan dessa attribut främja en hälsosam kroppsvikt.

Livsmedel med mycket fiber och protein har visat sig främja känslor av fullhet, vilket ger dig mindre risk att äta mycket (15, 16, 17).

Dessutom är proteinrika livsmedel kopplade till reducerade nivåer av ghrelin, ett hungerhormon. På lång sikt kan äta proteinrika livsmedel naturligtvis leda till att du konsumerar färre kalorier (18, 19).

Långtidsforskning tyder på att människor som äter baljväxter regelbundet är 22% mindre benägna att ha fetma och 23% mindre benägna att ha överflödigt magfett än de som inte äter dem (15, 20).

Att äta vita bönor regelbundet kan främja en hälsosam kroppsvikt, öka muskelmassan och stödja matsmältningen.

Hur man förbereder och äter dem

På grund av deras milda smak är vita bönor en mångsidig ingrediens som kan läggas till många recept, inklusive grytor, soppor, chilis och grytor. De är tillgängliga torra eller konserverade.

Om du använder torra bönor bör du blötlägga dem i vatten i cirka 6-8 timmar innan du lagar mat. För ett snabbt alternativ, koka dem i 2 minuter, täck dem med ett lock och låt dem sitta i cirka 1 timme.

Blötläggningsprocessen gör det möjligt för dem att mjukas upp och kan minska vissa av deras matsmältningseffekter, såsom gas och uppblåsthet - även om uppgifterna om detta är begränsade (21, 22, 23).

Tänk på att konserverade bönor kan innehålla tillsatt salt, så du bör kontrollera produktens etikett - eller söka efter låga natrium- eller saltfria alternativ. Du kan också minska natriumhalten genom att skölja dem före användning.

Handla vita bönor online.

Om du köper torra bönor, se till att blötlägga dem innan du lagar mat, och om du köper dem konserverade, leta efter överskott av salt.

Poängen

Vita bönor fungerar som en basbeståndsdel i köken över hela världen. Även om de finns i flera sorter, tenderar cannellini-bönor att vara de mest populära.

På grund av deras höga fiber- och proteininnehåll kan de hjälpa till att stödja en sund kroppsvikt, muskelmassa och matsmältning. I synnerhet är de en bra proteinkälla för veganer och vegetarianer.

Se bara till att torka bönor innan du lagar mat och tänk på saltinnehållet när du köper konserverade bönor.