The Whole30: En 30-dagars diet för bättre hälsa?

Innehåll

• Vad är Whole30-dieten?
• Hur man följer Whole30-dieten
• Föreslagna fördelar med Whole30-dieten
• Mat att äta
• Mat som ska undvikas
• Några ytterligare regler
• Life After Whole30: Återintroduktionsfasen
• En veckameny för Whole30-dieten
• måndag
• tisdag
• onsdag
• torsdag
• fredag
• lördag
• söndag
• Whole30 Snack Ideas
• Potentiella negativa effekter av Whole30-dieten
• Ska du prova Whole30-dieten?

Whole30-dieten är en viral hälsorörelse som ökar i popularitet.

Det uppmuntrar följare att skära ut alkohol, socker, spannmål, baljväxter, mejeriprodukter och tillsatser från sin diet i 30 dagar, och annonseras som en total livsstilsförändring.

Följare berättar om sina hälsofördelar, medan kritiker hävdar att det bara är en annan ohållbar dietmod. Så fungerar det och bör du prova det?

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om Whole30-dieten.

Vad är Whole30-dieten?

Whole30-dieten är ett månadslångt rengöringsprogram som lovar en mängd hälso- och emotionella fördelar.

Det utvecklades 2009 av två certifierade idrottsnäringsläkare som främjade det som ett sätt att återställa din ämnesomsättning och omforma din relation till mat.

Kosten fokuserar på idén att vissa matgrupper kan påverka din hälsa och fitness negativt.

Därför är det viktigt att eliminera dessa livsmedel från din diet att hjälpa din kropp att återhämta sig från de negativa effekterna och främja långsiktig hälsa.

De flesta människor verkar följa denna diet i hopp om att gå ner i vikt.

Vissa kan dock också använda programmet för att identifiera matintoleranser eller uppnå några av dess föreslagna hälsofördelar.

Sammanfattning: Whole30-dieten är ett månadslångt ätprogram som syftar till att hjälpa dig gå ner i vikt, förbättra din relation med mat och uppnå långsiktig hälsa.

Hur man följer Whole30-dieten

Idén bakom Whole30-programmet är enkel - bara helt utklippta livsmedel som kan skada din hälsa under 30 dagar.

Efter de första 30 dagarna ska du långsamt återinföra de livsmedel du saknar medan du övervakar effekterna på kroppen.

Kosten har en strikt uppsättning regler.

Det ger dig också en lista över tillåtna livsmedel, samt en lista över livsmedelsbegränsade livsmedel. Under den månadslånga eliminationsperioden tillåts ingen fusk.

Att gå off-track innebär att utmaningen startas från första dagen.

Grundarna hävdar att strikt vidhäftning tillåter din kropp att återställa isolerat av vissa livsmedel som kan orsaka inflammation, tarmstörningar eller hormonobalanser.

Till skillnad från andra dieter, finns det inget behov av att spåra kalorier, mäta portioner eller räkna poäng. Vägning av dig själv är strikt reserverad för dag 1 och 30 av programmet.

Sammanfattning: Att följa Whole30-dieten innebär att du äter så mycket du vill, samtidigt som du undviker vissa livsmedel under en månad.

Föreslagna fördelar med Whole30-dieten

Att följa Whole30-dieten perfekt i 30 dagar sägs ha många hälsofördelar.

Dessa inkluderar fettförlust, högre energinivåer, bättre sömn, minskad mattrang och förbättrad atletisk prestanda.

Dessutom lovar grundarna av dieten att det kommer att förändra ditt sätt att tänka på mat såväl som din smak.

Förespråkare för dieten hävdar vidare att det kan förändra den känslomässiga relation du har med mat och din kropp.

Även om dessa påstådda fördelar kan verka mycket attraktiva, är det värt att komma ihåg att det för närvarande inte finns några vetenskapliga studier som stöder dem.

Sammanfattning: Whole30-dieten påstås ge dig fysiska och psykologiska hälsofördelar utöver enkel viktminskning.

Mat att äta

Mat som tillåts på Whole30-dieten består av minimalt bearbetade livsmedel, inklusive:

• Kött och fågel: Nötkött, kalvkött, fläsk, häst, lamm, kyckling, kalkon, anka, etc.
• Fisk och skaldjur: Fisk, ansjovis, räka, bläckfisk, kammusslor, krabba, hummer, etc.
• ägg: Alla typer, såväl som livsmedel som är gjorda av dem, som hemlagad mayo.
• frukt: Färska och torkade frukter, även om färska är att föredra.
• Grönsaker: Alla typer av grönsaker.
• Nötter och frön: Alla typer av nötter och frön förutom jordnötter, som tekniskt är en baljväxter. Mutter mjölk, mutter buttrar och mutter mjöl är också tillåtet.
• Några fetter: Friska växtoljor, kokosnötsolja, andfett, klarat smör och ghee.

När minimalt bearbetade livsmedel måste användas, uppmuntrar kosten dig att välja de med de kortaste ingredienslistorna som bara innehåller ingredienser du känner igen.

Sammanfattning: Whole30-dieten uppmuntrar användning av färska, minimalt bearbetade livsmedel.

Mat som ska undvikas

Under den 30-dagars dieten måste vissa livsmedel helt elimineras. Dessa inkluderar:

• Socker och konstgjorda sötningsmedel: Råsocker, honung, lönnsirap, agavesirap och alla produkter som innehåller dessa sötningsmedel, samt konstgjorda sötningsmedel.
• Alkohol: Alla typer av öl, vin, likör och sprit.
• korn: Oavsett bearbetningsgrad ska alla korn, inklusive vete, majs, havre och ris, undvikas.
• Pulver och baljväxter: De flesta ärtor, linser och bönor, inklusive jordnötssmör, bör undvikas. Gröna bönor, snaporter och snöärter är undantag.
• soy: All soja, inklusive tofu, tempeh, edamame och alla produkter härrörande från soja, såsom miso och sojasås.
• Mejeri: Inklusive ko, get- och fårmjölk, yoghurt, ost, glass och andra produkter som härrör från mejeri. Klarat smör eller ghee är tillåtet.
• Bearbetade tillsatser: Dessa inkluderar karragenan, MSG eller sulfiter. All mat eller dryck som innehåller dessa ingredienser bör undvikas.

Dessutom rekommenderar dieten att du undviker att återskapa dina favoritbakvaror, snacks eller godbitar - även med helt godkända ingredienser.

Således måste mat som blomkålpizzaskorpa och paleo-pannkakor undvikas.

Det finns inte heller något sådant som ett fusksmål på denna diet. Istället uppmuntras du att följa riktlinjerna hela tiden. Om du glider upp, uppmuntrar dietens grundare dig starkt att börja hela programmet igen från första dagen.

Sammanfattning: Whole30-dieten eliminerar socker, alkohol, spannmål, baljväxter, soja, mejeriprodukter och bearbetade livsmedel under en 30-dagarsperiod.

Några ytterligare regler

Whole30-dieten uppmuntrar några ytterligare regler som inte är relaterade till diet.

Till exempel är rökning förbjudet under dietens varaktighet.

Du får inte heller gå på skalan på andra dagar än dagar 1 och 30, eller delta i någon form av kroppsmätningar.

Motiveringen bakom dessa ytterligare regler är att Whole30-programmet handlar om mer än bara viktminskning.

Att följa dessa regler främjas som ett sätt att förändra ditt tankesätt och främja långsiktig hälsa.

Sammanfattning: Whole30-dieten främjas som mer än en enkel diet för viktminskning. Därför uppmuntras du att undvika att röka och väga dig själv under programmets längd.

Life After Whole30: Återintroduktionsfasen

När du har slutfört Whole30-programmet är det dags att fokusera på steg 2 - återintroduktionsfasen.

I denna fas kommer vissa livsmedel långsamt att återinföras för att utvärdera hur de får dig att känna när det gäller din hälsosammare ämnesomsättning, matsmältningskanalen, immunsystemet och relationen till maten.

Det föreslagna sättet att återinföra livsmedel utanför gränsen är att bara lägga tillbaka en matgrupp åt gången. Till exempel kan mjölk återinföras dag 1.

Du uppmuntras sedan att återgå till Whole30-dieten och undvika mjölk på dagarna 2-4, samtidigt som du uppmärksammar eventuella symtom.

Om allt går bra kan en annan matgrupp återinföras dag 5 och upprepa processen.

Återinförande endast en matgrupp åt gången, samtidigt som resten av kosten hålls på samma sätt, främjas som ett sätt att bättre identifiera vilka livsmedel som orsakar negativa symtom, såsom uppblåsthet, hudutbrott eller verkliga leder.

När alla livsmedelsgrupper har testats individuellt kan de som tolererades väl sättas tillbaka till kosten.

Naturligtvis är individer inte skyldiga att återinföra alla livsmedel. I själva verket uppmuntras de starkt att undvika att återinföra mat som de inte missar.

Sammanfattning: Efter de första 30 dagarna kan du långsamt återinföra livsmedel utanför gränsen för att se hur de påverkar hälsan och passar in i ditt nya ätmönster.

En veckameny för Whole30-dieten

De som är intresserade av att prova Whole30-dieten kan börja med följande veckolånga menyförslag.

måndag

• Frukost: Sötpotatis hash med äpplen, korv och ägg.
• Lunch: Kycklingsallad, baby spenat och granatäpplefrön serveras i en ekollon squashskål.
• Middag: Vitlöksräka i en Romesco-sås, serveras över zucchininudlar.

tisdag

• Frukost: Stekt ägg- och veggiesmörgås serveras på en sötpotatisskiva.
• Lunch: Soppa med hemlagad köttbullar och grönkål.
• Middag: Fyllda svampar gjorda med köttbullar, avokado, tomat och alfalfa groddar.

onsdag

• Frukost: En butternut, kanel och date smoothie.
• Lunch: Zucchinipatier och en sidosallad.
• Middag: Sötpotatis fylld med chili, grönsaker och avokadoskivor.

torsdag

• Frukost: Mjukkokta ägg och sparris inslagna i prosciutto.
• Lunch: Malt griskött serveras i kål.
• Middag: Torsk toppad med bruschetta och en sida av broccolini.

fredag

• Frukost: Smoothie gjord med päron, plommon, äpplen, bananer, avokado och persilja.
• Lunch: Frittata tillverkad med rökt lax och sparris.
• Middag: Rostad kyckling serveras med tranbär och vintergrönsaker.

lördag

• Frukost: Tjuvjagade ägg i en kryddig tomatsås.
• Lunch: Mini hamburgare gjorda med kalkon, bacon, planeter och serveras med en koriander aiolisås.
• Middag: Anka och grönsaker förberedda i en långsam spis.

söndag

• Frukost: Fyllda avokado som innehåller krabba, räkor och paprika.
• Lunch: Bakade zucchinihalvor fyllda med kallt nötkött i en tomatsås.
• Middag: En gryta med nötkött, butternut squash, lök och svamp.

Om du vill ha mer receptinspiration, se till att kolla in Whole30-webbplatsen och Instagram-kontot.

Kom ihåg att variera dina proteinkällor och grönsaker under dagen för att förse din kropp med alla vitaminer och mineraler den behöver.

Sammanfattning: Recepten ovan är en bra introduktion till hela sättet att äta. Fler recept kan hittas på Whole30-webbplatsen och Instagram.

Whole30 Snack Ideas

Snacks är ett utmärkt sätt att hålla energi under hela dagen och hålla hunger mellan måltiderna i fjärd.

Intressanta Whole30-godkända alternativ inkluderar:

• Planeter chips med salsa eller guacamole
• Äpple med hasselnötssmör
• Bananglass gjord av blandade frysta bananer
• Tangsnacks
• Trail mix (utan jordnötter)
• Mandelmjölk latte
• Prosciutto och melon
• Morötter med mandelsmör smörjt med cayennepeppar
• Hårdkokta ägg
• Valnötsfyllda fikon
• Djupfryst frukt och kokosmjölksmoothie

Sammanfattning: Dessa Whole30-godkända snacks är bekväma alternativ som syftar till att hålla dina energinivåer upp och minimera hunger mellan måltiderna.

Potentiella negativa effekter av Whole30-dieten

Flera aspekter av Whole30-programmet är i linje med en näringsrik kost.

Till exempel främjar kosten konsumtion av minimalt bearbetade livsmedel och ett högt intag av färsk frukt och grönsaker.

Att undvika näringsrika livsmedel som baljväxter, soja och mejeri kan dock göra det svårare att uppfylla alla dina dagliga näringsrekommendationer (1).

Detta kan skapa negativa hälsoeffekter om kosten fortsätter i mer än 30 dagar.

Dessutom, även om styva regler kan vara ett bra sätt att återställa matvanor för vissa människor, är restriktiva dieter utan tillåtelse för ångest generellt sett inte hållbara över tid (2).

De som överväger att följa denna diet på lång sikt uppmuntras att registrera sina måltider under ett par dagar i en online dietjournal såsom Cronometer.

Detta kan hjälpa till att säkerställa att dagliga näringsrekommendationer fortsätter att uppfyllas.

Sammanfattning: Whole30-dietens restriktiva natur kan göra det svårt att uppfylla dagliga näringsrekommendationer eller upprätthålla dieten på lång sikt.

Ska du prova Whole30-dieten?

Det är ett välkänt faktum att ett kaloriunderskott behövs för viktminskning (3, 4, 5).

På grund av sin begränsande karaktär kommer Whole30-dieten sannolikt att hjälpa till att skapa kaloriunderskottet du behöver för att tappa lite extra kilo.

Men om inte livsmedelsvalen du gör på den här dieten blir en vana, kanske viktminskningen du upplever inte är hållbar på lång sikt (2).

Vad gäller de förmodade fördelarna finns det inga vetenskapliga studier tillgängliga för att stödja påståendena. Det finns inte heller någon stark anledning att begränsa mejeri, spannmål eller baljväxter (6, 7, 8).

Det är dock sant att vissa människor omedvetet kan drabbas av matintoleranser, vilket dietens återinföringsfas kan hjälpa till att identifiera (9).

Sammantaget kan denna diet vara till hjälp om du vill återställa dina matvanor helt.

Men om du helt enkelt letar efter att förbättra din diet och den allmänna hälsan, är du bättre på att prova en hel matdiet som den här istället.