Varför din rumpa ser likadan ut oavsett hur många knäböj du gör

Innehåll

• Din form är ett C (i bästa fall)
• Dina glutemuskler skjuter inte
• Du blir inte tillräckligt tung
• Du varierar inte tempot
• Din knäböj saknar djup
• Du gör bara Air Squats eller Back Squats
• Du är * Endast * på huk
• Du tankar inte ordentligt
• Du sitter på huk för mycket eller inte tillräckligt
• Recension för

Du går hårdare efter en persika än Amy Schumer går efter kroppsskämmare.Du sitter på huk, och sitter på huk, och sitter på huk, och fortfarande... ingen glute-ökning. Vad ger?

För det första kan du inteverkligen selektivt träna en kroppsdel. "Knäböj fungerar inte bara gluterna", säger fysioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grundare av Movement Vault, ett rörelse- och rörelseföretag. "De arbetar också med dina quads, hamstrings, core, höftböjare och rygg."

Så om du försöker bygga upp dina sätesmuskler, var beredd på mer muskler i hela underkroppen. Som sagt, muskelbyggande resultat är långsamma, så vissa kvinnor blir avskräckta när de inte börjar se booty gainz direkt. (BTW, här är varför det är viktigt att ha en stark rumpa - förutom att se bra ut).

"Genetik spelar en stor roll i formen av din kropp och anatomi också", säger Wickham - men även det betyder inte att du inte kan utveckla en rund, stark byte med hårt,smart jobba, säger han.

Nyckelordet här är "smart". Det finns några vanliga misstag som kan hålla ditt glute -träningspass från att vara så effektivt eller effektivt som det kunde och borde vara. Nedan delar styrkaxperter dessa träningsfel, plus vad du kan göra för att åtgärda dem.

Din form är ett C (i bästa fall)

Experter säger att dålig form förmodligen är anledningen till att du inte ser resultat. "Knäböj är en av de bästa övningarna och det har så många fördelar ... men det måste göras korrekt", säger Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., kiropraktor och fitnessexpert för DrAxe och Ancient Nutrition.

"Det vanligaste missödet jag ser är människor som initierar knäböjsrörelsen genom att böja knäna istället för att svänga höfterna bakåt", säger Axe. Tänk på det så här: När du har en stol bakom dig böjer du dig inte i knäna för att föra rumpan rakt ner i stolen. Du går naturligtvis i gång med dina höfter för att luta dig tillbaka i stolen eftersom den ligger bakom dig. (Relaterat: Knäböjsterapi är ett genitrick för att lära sig rätt knäböjsform)

"Detta borde vara samma rörelse när du utför en knäböj", säger hon. "Luta dina höfter bakåt och tänk på att nå rumpan bakom dig." Om du initierar rörelsen med dina knän, övertar inte bara musklerna på framsidan av din kropp (som dina fyrhjulingar), säger Wickham, men du ökar risken för skador. (Se mer: Guide för att göra en skivstångsback på rätt sätt).

Låt en tränare titta på din form eller spela in dig själv för att se till att dina hälar är planterade, att din nedre rygg inte rundar, att dina knän inte viker in och att du påbörjar knäböjningen med ett höftgångjärn. (Heads up: Det är bara ett av de många sätten du kan sätta dig på huk. Här är 6 till, plus hur du åtgärdar dem.)

Dina glutemuskler skjuter inte

Dead butt syndrom är en skrämmande fras, säger Wickham. "Slutarna är faktiskt inte "döda" som frasen antyder... om dina glutes var döda, skulle du inte kunna stå!" Men detär möjligt att dina glutes inte aktiveras till sin fulla potential. Du kan tacka stillasittande modern livsstil för det. "När du sitter, används inte dina sätesmuskler. Ju mer du sitter, desto mindre använder du dina sätesmuskler. Detta kan göra det svårare att aktivera dem under ett träningspass", förklarar han.

Faktum är att "det är möjligt att du sitter på huk utan att faktiskt aktivera dina glutes", säger han, och om dina glutes inte aktiveras blir de inte starkare.

Att göra gluteaktiveringsövningar som en del av din knäböjsuppvärmning – eller till och med varje morgon när du vaknar – kan hjälpa din kropp att lära sig om hur man eldar upp ryggen. "Jag tror att kroppsvikts glutebroar är ett av de bästa rörelserna för glute-aktivering om du klämmer på gluterna riktigt hårt på toppen", säger Wickham. (Som en bonus: lägg även till dessa gluteaktiveringsövningar.)

Du blir inte tillräckligt tung

De flesta kvinnor är starkare och kan lyfta tyngre än de inser, säger Axe. Om du har träffat en persikoplatå är det bästa sättet att gå upp i vikt att gå igenom den. (Boom: Här är vad som faktiskt händer när kvinnor lyfter tungt)

"När någon slutar se framsteg låter jag dem gå riktigt tungt i sex veckor eftersom det här utmanar musklerna och stimulerar tillväxt", säger Pete McCall, en certifierad personlig tränare, talesperson för American Council on Exercise och skapare av All About Fitness podcast.

Detta betyder inte att du gör ett max max en repetition varje dag. Istället rekommenderar Ax att göra tre till fyra uppsättningar med sex till tio reps, med en viloperiod på två till tre minuter mellan dem, så tung som möjligt (AHAP). "Du borde gå så tungt att du inte skulle vara fysiskt kapabel att utföra en annan repetition korrekt", säger Axe.

Du varierar inte tempot

Du kanske är van att göra en enkel nedgång med varje rep, men du kan göra fantastiska saker genom att variera ditt squat-tempo eller hastighet. Squat har tre faser: excentrisk (nedåtgående rörelse), isometrisk hållning (paus längst ner) och koncentrisk (uppåtgående rörelse). Tempoträning innebär att variera varaktigheten av var och en av dessa faser för #gains, säger Wickham.

"Den excentriska delen av hissen orsakar mest mikrobrottet i muskelvävnaden eftersom det är när muskeln är mest spänd", förklarar Wickham. "Det betyder att när den växer igen växer den tillbaka tjockare, större och starkare." Hans förslag: Sänk på tre till fem sekunder, pausa längst ner i en till två sekunder och explodera sedan upp igen för att stå.

McCall är också ett fan av en långsam excentrisk styrketräning. "Eftersom tiden under spänning är lång kommer du bokstavligen att känna dina muskler skaka efter några långsamma reps", säger McCall. Värt det? Ingen tvekan.

Din knäböj saknar djup

Från CrossFit till startläger, "squat at or below parallel" är en vanlig signal. "Det betyder att längst ner på knäböj är höftvecket parallellt med eller under knäna", förklarar Ax. Men många människor träffar inte detta rörelseomfång, säger hon.

Detta kan göra stor skillnad i dina glute -vinster: "För att verkligen stärka en muskelgrupp måste du ta musklerna genom hela deras rörelseomfång", förklarar Wickham.

Det finns två huvudsakliga anledningar till att någon inte skulle kunna sitta på huk så djupt, enligt Ax: Du ställer dig upp med fötterna för smala eller har begränsad höftmobilitet. Fixen: "Försök att vidga din hållning så att hälarna är axelbreda och tårna vinklade något ut", säger Ax. Skjut sedan rumpan bakåt och fortsätt sänka så långt du kan bekvämt. Om du fortfarande inte kan komma ner tillräckligt, är rörlighet ditt problem; börja integrera höft-, knä- och fotledsövningar i din rutin. Axes favoritövningar för rörlighet är löparens utfall och duvställning, men det finns många effektiva rörlighetshöjande övningar du kan prova. (P.S. Ankelrörlighet kan också påverka din förmåga att sitta djupt på huk.)

Vänlig PSA: Hela rörelseområdet är viktigt, men formen är mer så. Gå bara ner så långt du kan bekvämt utan att kompromissa med formen. (Testa även knäböjsterapi, ett knep för att lära dig rätt knäböjsform.)

Du gör bara Air Squats eller Back Squats

"Resultaten kommer inte från en övning ensam", säger Karena Dawn, en certifierad personlig tränare, näringscoach och medgrundare av Tone It Up. För att utveckla en starkare, fylligare rumpa säger de att det är viktigt att träna musklerna från flera vinklar.

"Det finns så många olika varianter av knäböj att välja mellan - knäböj bak, knäböj fram, bägare knäböj, plié knäböj, knäböj etc. - lägg till dessa för att träna musklerna annorlunda", säger Katrina Scott, certifierad personlig tränare, kostcoach , och den andra grundaren av Tone It Up. (Prova fler träningsvarianter i 30-dagars knäböjsutmaningen.)

Du är * Endast * på huk

Knäböj är fantastiska, men de är inte den * enda * övningen som kan hjälpa till att utveckla den bakre kedjan (AKA musklerna på kroppens baksida). Det är därför experterna rekommenderar att du lägger till gluteövningar somär det inte bara grundläggande knäböj också: Prova sumo -knäböj, marklyft, utfall och bandade höftabduktioner eller musslor för att träffa olika delar av dina glutes, höfter och hamstrings. (Relaterat: 20 bästa tränare avslöjar sina favoritrumpövningar)

Överväg att lägga till höftkraftsvariationer och ensidiga övningar till mixen, föreslå Esther Avant, ACE-certifierad personlig tränare och certifierad näringscoach på Esther Avant Wellness Coaching. "Höftstötar är kända för att aktivera glutes ännu bättre än knäböj", säger hon. Försöker bandade, kroppsviktiga och viktade variationer av glute-targeting-rörelsen. (BTW: Här är skillnaden mellan glute bridge och höftkraft).

Ensidiga övningar - vilken övning som helst som får dig att träna varje sida individuellt - kommer också att hjälpa till att stärka din rumpa samtidigt som de hjälper till att korrigera eventuella obalanser mellan sidorna. "Med ensidiga övningar kommer du att känna muskelfibrer som du inte visste att du hade", säger McCall. Plus, rörelser som de bakre förhöjda (eller bulgariska) delade knäböjarna, rumänska enstaka marklyft, omvända utfall och viktade steguppgångar får din kärna också involverad.

Du tankar inte ordentligt

Du kan inte bygga bullar av stål utan en ordentlig diet: "Tanken på att avsiktligt äta ett kaloriöverskott kan vara riktigt skrämmande, men ofta är det det som krävs för att faktiskt lägga på sig muskelmassa", säger Avant. "Ytterligare 100 till 300 kalorier kan vara vad du behöver för att bygga starka, muskulösa sätesmuskler utan att lägga på dig för mycket fett."

Näringsämnen före och efter träning är också viktiga. Innan ditt träningspass vill du äta och dricka tillräckligt för att driva igenom ditt träningspass utan att äta så mycket att du kan känna att det slingrar runt eller sitter där inne. (De värst, amiright?). "Om du äter närmare ditt träningspass, välj lättsmält kolhydrater", säger certifierad sportnäringsexpert Rachel Fine MS, R.D., C.S.S.D., C.D.N., ägare till To The Pointe Nutrition. "Men om du har två till fyra timmar innan ditt träningspass, ät en balanserad måltid med komplexa kolhydrater och protein." (Prova ett av dessa mellanmål innan ditt nästa träningspass.)

Under träning använder din kropp glykogenlager för energi, så efter träning vill du fylla på dessa butiker genom att nosa på kolhydrater-som din kropp bryter ner till glykogen, förklarar Fine. Du vill också konsumera magert protein, som dina muskler behöver för att återhämta sig, säger Avant. "Att sikta på 1g protein per kilo kroppsvikt per dag är ett bra mål." (BTW, så här ser det faktiskt ut att äta rätt mängd protein per dag.)

Du sitter på huk för mycket eller inte tillräckligt

Squatting följer Goldilocks -principen: Du vill inte sitta på huk för lite och du vill inte sitta på huk för mycket.

Det kan låta kontraintuitivt, men att du sitter på huk för ofta kan hindra dig från att se resultat – speciellt om du sitter tungt på huk. "När du arbetar med vilken muskelgrupp som helst, vill du ge dig själv 48 timmars återhämtningstid mellan lyften. Varje gång du styrketränar bryter du ner dina muskler så att de kan komma tillbaka starkare", säger Dawn. Så ivrig som du kan vara att växa det bytet, du borde inte arbeta dina glutes två dagar i rad. (Se: Hur ofta ska du lyfta tungt?)

"Att försöka sitta på huk när du inte är återställd är som att försöka titta på video på din telefon med bara 10 procent energi", håller McCall med. (Prova dessa vetenskapligt beprövade metoder för att påskynda återhämtningen.)

Som sagt, du kan inte heller sätta dig på huk två gånger i månaden och förvänta dig booty-popping resultat. För resultat är konsekvens drottning, säger Wickham. Sikta på att träffa dina glutes minst en eller två gånger i veckan. (Och gör det inte endast träna dina sätesmuskler: Att göra en oproportionerlig mängd rumpträning kan också ha vissa negativa effekter.)

Redo att bygga ett byte? Prova den hårdaste rumpa genom tiderna.

Recension för