Varför kvinnor behöver fett

Innehåll

• Recension för

Det är en vanlig missuppfattning-åh, ät inte det, det har mycket fett i sig. Fitnessfiends och non-fitness fiends antar att kvinnor aldrig borde ha något fett alls, men författarna William D. Lassek, MD och Steven J. C. Gaulin, Ph.D. kommer att behöva hålla med. I deras bok, Varför kvinnor behöver fett: Hur "hälsosam" mat får oss att gå upp i övervikt och den överraskande lösningen för att förlora det för alltid, de två diskuterar just det-varför kvinnor behöver fett, plus de typer av fett de borde konsumera dagligen.

"Tanken att allt fett är dåligt och ohälsosamt verkar vara utbrett, oavsett om det kommer i vår kost eller är en del av våra kroppar. En anledning till detta är att etiketten på varje livsmedelsprodukt vi köper börjar med att lista dess (vanligtvis höga) ) procentandel av vårt dagliga "tillskott" av fett", säger författarna. "Och de flesta kvinnor, även många som är ganska smala, skulle vilja ha mindre fett på kroppen. Men i båda fallen - kroppar och mat - är vissa typer av fett bra för hälsan, medan andra kan vara ohälsosamma."

Vi pratade med Lassek och Gaulin för att avslöja mer fettfakta du behöver veta, så när du börjar konsumera detta fett som de talar om gör du det på rätt sätt.

FORM: Berätta om fett.

LASSEK OCH GAULIN (LG): Fett finns i tre former: mättat, enkelomättat och fleromättat. De flesta av oss har hört att mättat fett är mycket ohälsosamt, men många forskare ifrågasätter nu om detta är sant. Enomättat fett, som i olivolja och rapsolja, är kopplat till bättre hälsa. Fleromättade fetter är den enda typen av fett som vi måste få från vår kost. Dessa finns i två former, omega-3 och omega-6, och båda är viktiga.

Medan nästan alla är överens om att det är fördelaktigt att ha mycket omega-3-fetter, finns det växande bevis för att för mycket omega-6-fett kanske inte är bra för vikten eller hälsan. Olika typer av fett är kopplade till olika typer av kroppsfett. Högre nivåer av omega-6 är kopplade till högre nivåer av ohälsosamt magfett, medan högre omega-3 är kopplat till det hälsosammare fettet i ben och höfter. så när det gäller fett måste vi "göra nyanser".

SHAPE: Så varför behöver kvinnor fett?

LG: Även om kvinnor kan utföra vilken typ av arbete eller lek de vill, har deras kroppar designats av evolutionen för att vara väldigt, väldigt bra på att skaffa barn, oavsett om de väljer att göra det eller inte. Alla dessa barn är väldigt unika i att ha hjärnor som är sju gånger större än vad som skulle förväntas för andra djur i vår storlek. Detta innebär att kvinnors kroppar måste kunna tillhandahålla byggstenarna för dessa stora hjärnor under graviditeten och när de ammar sina barn byggstenar som lagras i kvinnofett.

Det mest kritiska hjärnbyggande blocket är omega-3-fettet som kallas DHA, vilket utgör cirka 10 procent av vår hjärna som inte räknar vatten. Eftersom våra kroppar inte kan tillverka omega-3-fett, måste det komma från vår kost. Under graviditet och under amning kommer det mesta av denna DHA från en kvinnas lagrade kroppsfett, och det är därför kvinnor behöver ha så mycket mer kroppsfett än andra djur (cirka 38 pund fett hos en kvinna som väger 120 pund). Så kvinnor har ett obestridligt behov av fett i kroppen och fett i kosten.

FORM: Hur mycket fett ska vi få dagligen?

LG: Det är inte mängden fett det, utan typen av fett. Våra kroppar kan göra mättat och enkelomättat fett av socker eller stärkelse, så vi har inte ett minimibehov för dessa så länge vi har gott om kolhydrater. Men våra kroppar kan inte göra fleromättade fetter som vi behöver för våra hjärnor, så dessa måste komma från vår kost. Dessa fleromättade fetter anses vara "väsentliga". Båda typerna av essentiella fetter-omega-3 och omega-6-behövs; de spelar ett antal viktiga roller, särskilt i cellerna i våra hjärnor.

SHAPE: Spelar ålder och livsstadium en roll i vår fettkonsumtion?

LG: Att ha mycket omega-3-fett är viktigt för varje livsstadium. För kvinnor som kanske vill skaffa barn i framtiden är en kost rik på omega-3 särskilt viktig för att bygga upp DHA-innehållet i kroppsfettet, eftersom det fettet är där det mesta av DHA kommer ifrån när de är gravid och ammande.

Eftersom det finns vissa bevis för att omega-3 hjälper musklerna att arbeta bättre, kommer mer aktiva kvinnor sannolikt att dra nytta av att ha mer i sina kostvanor. För äldre kvinnor är omega-3 viktigt för god hälsa och för att minska risken för Alzheimers sjukdom. För spädbarn och barn är det särskilt viktigt att få i sig tillräckligt med omega-3-fett, eftersom deras kroppar och hjärnor aktivt växer och utvecklas.FORM: Var kan vi hitta "bra fetter?"

LG: Bra fetter är fetter som innehåller mycket omega-3. DHA och EPA är de viktigaste och mest aktiva formerna av omega-3, och den vanligaste källan för både fisk och skaldjur, särskilt fet fisk. Bara tre uns vildfångad atlantlax har 948 milligram DHA och 273 milligram EPA. Samma mängd konserverad tonfisk har 190 milligram DHA och 40 EPA, och räkor har lite mindre. Tyvärr är alla fiskar och skaldjur också förorenade med kvicksilver, ett hjärngift, och FDA meddelar att kvinnor och barn inte får ha mer än 12 gram fisk per vecka, begränsat till dem som har lägre kvicksilverhalter (vi har en lista i vår bok).

Fiskoljekapslar eller vätska kan ge en ytterligare och säkrare källa till DHA och EPA eftersom oljorna vanligtvis destilleras för att avlägsna kvicksilver och andra föroreningar, och DHA från alger är tillgängligt för dem som inte äter fisk. Grundformen för omega-3, alfa-linolensyra, är också bra eftersom den kan förvandlas till EPA och DHA i våra kroppar, men inte särskilt effektivt. Detta finns i alla gröna växter, men de bästa källorna är linfrön och valnötter, och linfrö-, raps- och valnötsoljor. Enomättade fetter, liksom de i olivolja och rapsolja, verkar också vara fördelaktiga för hälsan.

SHAPE: Hur är det med "dåliga fetter?" Vad ska vi hålla oss ifrån?

LG: Vårt nuvarande problem är att vi har alldeles för mycket omega-6 i vår kost. Och eftersom våra kroppar "vet" att dessa fetter är viktiga, håller de fast vid dem. Dessa oljor finns främst i stekta livsmedel som chips, pommes frites och kommersiella bakverk. De läggs också till andra bearbetade livsmedel för att öka mängden fett, eftersom fett gör att maten smakar bättre. Så mycket som möjligt, begränsa snabbmat, restaurangmat och bearbetade livsmedel från snabbköpet, eftersom dessa livsmedel tenderar att ha mycket omega-6-fett.

Den andra typen av omega-6 som vi får för mycket av är arakidonsyra, och detta finns i kött och ägg från djur (särskilt fjäderfä) som matas med majs och andra korn, som är den typ av kött som du vanligtvis hittar i stormarknader.

FORM: Hur viktigt är träning när man konsumerar de goda fetterna?

LG: Det verkar finnas en positiv synergi mellan träning och omega-3-fetter. Kvinnor som tränar mer tenderar att ha högre nivåer av omega-3 i blodet, och de med högre omega-3-nivåer verkar ha ett bättre svar på träning. Mängden omega-3 DHA i muskelcellernas membran är kopplad till bättre effektivitet och uthållighet. Att öka träning och omega-3-nivåer tillsammans kan också hjälpa kvinnor att gå ner i övervikt.

Recension för