Wild Rice Nutrition Review - Är det bra för dig?

Innehåll

• Vad är vildris?
• Fakta om näring av vilda ris
• Högre i protein och fiber
• Källa till kraftfulla antioxidanter
• Kan vara bra för ditt hjärta
• Kan minska risken för typ 2-diabetes
• Potentiella negativa effekter
• Ergot toxicitet
• Tungmetaller
• Hur man äter vilt ris
• Ingredienser
• Vägbeskrivning
• Poängen

Vild ris är ett fullkorn som har ökat i popularitet de senaste åren.

Det är mycket näringsrikt och tros erbjuda många hälsofördelar.

Även om forskningen är begränsad, har några studier visat stort löfte.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om vilda ris.

Vad är vildris?

Trots sitt namn är vilda ris inte ris alls.

Även om det är fröet till ett vattengräs som ris, är det inte direkt relaterat till det.

Detta gräs växer naturligt i grunda sötvattensmyrar och längs strömmar av strömmar och sjöar.

Det finns fyra olika arter av vilda ris. En är infödd i Asien och skördas som en grönsak. De återstående tre är infödda i Nordamerika - särskilt regionen Great Lakes - och skördas som ett spannmål.

Vild ris odlades ursprungligen och skördades av indianer, som har använt kornet som basfoder i hundratals år. Det kallas bara ris eftersom det ser ut och lagar mat som andra typer av ris.

Det tenderar emellertid att ha ett starkare flyg och högre pris.

Vildris är en gräsart som producerar ätbara frön som liknar ris. Det tenderar att ha en starkare smak och ett brantare pris än ris.

Fakta om näring av vilda ris

En servering på 3,5 gram (100 gram) kokt vildris ger ():

• Kalorier: 101
• Kolhydrater: 21 gram
• Protein: 4 gram
• Fiber: 2 gram
• Vitamin B6: 7% av det dagliga värdet (DV)
• Folat: 6% av DV
• Magnesium: 8% av DV
• Fosfor: 8% av DV
• Zink: 9% av DV
• Koppar: 6% av DV
• Mangan: 14% av DV

Med 101 kalorier ger 3,5 gram (100 gram) kokt vildris något färre kalorier än samma servering brunt eller vitt ris, som erbjuder 112 respektive 130 kalorier (,,).

Vild ris innehåller också små mängder järn, kalium och selen.

Det låga kaloriinnehållet och det höga näringsinnehållet gör vilda ris till en näringstät mat. Det är en mycket imponerande källa till mineraler och en fantastisk växtbaserad proteinkälla.

Vildris har imponerande mängder av flera näringsämnen, inklusive protein, mangan, fosfor, magnesium och zink.

Högre i protein och fiber

Vild ris innehåller mer protein än vanligt ris och många andra korn.

En 3,5-ounce (100 gram) servering av vildris ger 4 gram protein, vilket är dubbelt så mycket som vanligt brunt eller vitt ris (,,).

Även om det inte är en rik proteinkälla, anses vildris som ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla nio essentiella aminosyror.

Samtidigt är fiberinnehållet i vildris detsamma som brunt ris, var och en ger 1,8 gram fiber per 3,5-uns (100 gram) servering. Å andra sidan ger vitt ris lite eller ingen fiber.

Vild ris innehåller mer protein än andra typer av ris men samma mängd fiber som brunt ris.

Källa till kraftfulla antioxidanter

Antioxidanter är viktiga för den allmänna hälsan.

De tros skydda mot åldrande och minska risken för flera sjukdomar, inklusive cancer (4,).

Vildris har visat sig innehålla mycket antioxidanter (6,).

I en analys av 11 prover av vildris visade det sig ha 30 gånger större antioxidantaktivitet än vitt ris ().

Vild ris innehåller mycket antioxidanter, vilket kan bidra till att minska risken för flera sjukdomar.

Kan vara bra för ditt hjärta

Medan forskningen på själva vilda ris är begränsad har många studier undersökt effekterna av fullkorn, såsom vilda ris, på hjärthälsan.

Generellt sett är ett högre intag av fullkorn associerat med en minskad risk för hjärtsjukdomar (,).

En genomgång av 45 studier konstaterade att personer som åt mest fullkorn hade en risk på 16–21% för hjärtsjukdom jämfört med dem som åt minst ().

I synnerhet visade en studie att öka ditt fullkornsintag med 25 gram per dag kan minska risken för hjärtinfarkt med 12–13% ().

En annan studie observerade att äta minst sex portioner fullkorn per vecka saktade upp ansamlingen av plack i artärerna ().

Slutligen indikerar flera djurstudier att att äta vildris minskar LDL (dåligt) kolesterol och förhindrar plackuppbyggnad i artärerna, vilket kan sänka hjärtsjukdomsrisken (,).

Att äta vildris har visat sig förbättra hjärthälsan i djurstudier. På liknande sätt tyder andra studier på att äta fullkorn som vilda ris är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdom.

Kan minska risken för typ 2-diabetes

Kost med höga fullkorn som vilda ris kan minska risken för typ 2-diabetes med 20–30% ().

Detta tillskrivs främst vitaminer, mineraler, växtföreningar och fiber i fullkorn.

I en genomgång av 16 studier var fullkorn associerade med en minskad risk för typ 2-diabetes, medan raffinerade korn som vitt ris var kopplade till en ökad risk ().

Forskare föreslår att äta minst två portioner fullkorn per dag kan minska risken för detta tillstånd.

Data från 6 studier på 286 125 personer indikerar att äta 2 portioner fullkorn per dag är förknippat med en 21% minskning av typ 2-diabetesrisken ().

Även om det inte har testats hos människor har det visat sig att man äter vilda ris förbättrar blodsockerkontrollen och minskar insulinresistensen hos råttor ().

Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur snabbt en mat höjer blodsockret. GI för vildris är 57, vilket liknar havre och brunt ris (19).

Att äta fullkorn är förknippat med en minskad risk för typ 2-diabetes. Dessutom tyder vissa djurstudier på att äta vilda ris förbättrar blodsockerkontrollen.

Potentiella negativa effekter

Viltris är i allmänhet säkert att konsumera.

Det kan dock vara förorenat med ergot eller tungmetaller.

Ergot toxicitet

Vilda risfrön kan smittas med en giftig svamp som kallas ergot, vilket kan vara farligt om det ätas.

Vissa biverkningar av ergotoxicitet inkluderar illamående, kräkningar, diarré, huvudvärk, yrsel, kramper och psykisk funktionsnedsättning.

Infekterade korn har vanligtvis rosa eller lila fläckar eller svamptillväxt som är synliga för det mänskliga ögat.

Dessutom hjälper kornstandarder och jordbruksmetoder i de flesta länder att förhindra kontaminering, så ergotoxicitet hos människor är mycket sällsynt.

Tungmetaller

På samma sätt som vanligt ris kan vildris innehålla tungmetaller.

Med tiden kan tungmetaller ansamlas i kroppen och orsaka hälsoproblem.

Giftiga tungmetaller, såsom bly, kadmium och arsenik, har identifierats i 26 märken av vildris som säljs i USA (20,).

Dessa kan bli problematiska om de konsumeras regelbundet i stora mängder men bör inte vara ett problem för människor som äter en varierad diet.

Vild ris kan innehålla tungmetaller och kan infekteras med en giftig svamp som kallas ergot. Förorening är förmodligen inte ett problem för människor som äter en varierad diet.

Hur man äter vilt ris

Vild ris har en nötig, jordnära smak och seg textur.

Det är en utmärkt ersättning för potatis, pasta eller ris. Vissa människor äter det ensamma, medan andra blandar det med annat ris eller korn.

Alternativt kan vildris läggas till en mängd olika rätter, såsom sallader, soppor, grytor och till och med desserter.

Det är enkelt att göra men det tar 45–60 minuter att koka helt.

Därför kan det vara en bra idé att göra stora satser och frysa resterna för senare måltider.

Här är ett enkelt recept:

Ingredienser

• 1 kopp (160 gram) vildris
• 3 koppar (700 ml) vatten
• 1/2 tsk salt

Vägbeskrivning

• Skölj det vilda riset med kallt vatten.
• Lägg den i en kastrull och tillsätt vattnet och saltet. Koka upp det på hög värme.
• Sänk till en simmer och täck över pannan.
• Simma täckt i 40–60 minuter tills vattnet absorberas. Det vilda riset är helt kokt när det spricker upp och lockar.
• Sil av riset och fluffar det med en gaffel innan det serveras.

Vild ris har en nötaktig smak och seg textur. Det kan ätas ensamt eller läggas till många rätter, som sallader, soppor, grytor och desserter.

Poängen

Vild ris är en speciell typ av spannmål som är seg och välsmakande.

Det innehåller mer protein än vanligt ris och innehåller flera viktiga näringsämnen och en imponerande mängd antioxidanter.

Dessutom kan man äta vildris regelbundet förbättra hjärthälsan och sänka risken för typ 2-diabetes.

Om du inte har provat vildris än, kan du njuta av det.