Övre rygg övningar för att tona och dra åt svåråtkomliga områden

Innehåll

• Marklyft till Row
• Väderkvarnspress
• Enkelt ben RDL + rad
• God morgon + horisontell press
• Alternerande plankradpress
• Nedåtgående hundrad
• Kroppsvikt I-T-Y
• Super Duper Superman
• Recension för

Säg hejdå till ryggfett och bh-utbuktning (hatar du inte bara den frasen?) för alltid. Dessa snabba och effektiva övre ryggövningar kommer att tona och dra åt de svåråtkomliga områdena på bara 10 minuter. Detta träningspass kombinerar rörelser med total kroppsstyrka och riktade ryggövningar för att tona och definiera din rygg samtidigt som du bränner kalorier och ger din kärna en solid träning också. Blast igenom dessa rörelser för ett ryggfokuserat träningspass, eller slå på ett 10-minuters booty-bandpass och ett triceps-träningspass för att få en ännu större brännskada.

Du kommer att behöva: En uppsättning medelstora hantlar och en träningsmatta

Hur det fungerar: Gör alla drag i videon. Om du vill ha mer svett, upprepa denna krets en eller två gånger till för en 20- till 30-minuters ryggattack.

Marklyft till Row

A. Stå med fötterna höftbrett isär, hantlar framför höfterna, handflatorna vända mot varandra.

B. Gångjärn i höfterna för att sänka hantlarna framför skenbenen. Se till att hålla kärnan inkopplad och ryggen rak under hela rörelsen.

C. Lyft bålen för att återgå till stående medan du vrider handflatorna uppåt. Räd hantlar bakåt, pressa skulderbladen neråt och bakåt.

D. Sänk hantlarna och gångjärn framåt för att börja nästa marklyft.

Upprepa i 1 minut.

Väderkvarnspress

A. Stå med fötterna något bredare än axelbredden från varandra, båda fötterna vände cirka 45 grader åt höger. Håll en hantel i vänster hand, i axelhöjd. Höger hand är framför höger lår, handflatan framåt, för att börja.

B. När du försöker hålla det vänstra benet rakt (med mjuk böj i knäet), tryck ut vänster höft. Gångjärn i höfterna samtidigt som du trycker hanteln mot taket. Låt höger hand följa längs insidan av höger ben.

C. Försök att röra marken med höger hand med överkroppen parallellt med golvet.

D. Omvänd rörelse för att återgå till utgångsläget.

Upprepa i 1 minut, upprepa sedan på motsatt sida.

Enkelt ben RDL + rad

A. Stå på vänster fot, med höger tår i kontakt med golvet, och en hantel i höger hand framför höften, handflatan vänd in för att starta.

B. Hängande i höfterna, sänk ner i en rumänsk marklyft med ett ben, sparka höger fot bakåt medan du sänker hanteln till skenhöjd. Håll höfter och axlar raka under hela rörelsen.

C. När bålen är parallell med golvet, rodda hanteln upp till brösthöjd.

D. Sänk hanteln och vänd sedan rörelsen för att återgå till startpositionen.

Upprepa i 1 minut, upprepa sedan på motsatt sida.

God morgon + horisontell press

A. Stå med fötterna höftbrett isär, en hantel i vardera handen, i axelhöjd med handflatorna vända framåt.

B. Gångjärn i höfterna och skjut tillbaka rumpan till nedre bålen parallellt med golvet. Håll kärnan engagerad och rakt tillbaka under hela rörelsen.

C. När du är parallell trycker du hantlarna framåt, biceps vid öronen.

D. Dra vikterna bakåt, kläm ihop skulderbladen och stig sedan tillbaka till startpositionen.

Fortsätt i 1 minut.

Alternerande plankradpress

A. Börja i hög plankposition med en hantel i varje hand, fötterna bredare än axelbredden.

B. Dra höger arm bakåt i en rad, medan du svänger fötterna så att tårna pekar åt höger och öppnar bröstet åt höger.

C. Tryck höger hantel mot taket, handflatan vänd åt höger.

D. Vänd rörelsen för att återgå till utgångsläget och placera hanteln försiktigt tillbaka på golvet. Upprepa på motsatt sida.

Fortsätt alternerande i 1 minut.

Nedåtgående hundrad

A. Börja i björncrawlläge (en bordsställning på alla fyra med knäna upplyft). Hantlar ligger på golvet mellan händerna.

B. Flytta höfterna bakåt och räta ut benen för att gå till nedåtgående hundposition.

C. Hoppa fötter framåt för att landa utanför händerna i en låg knäböj.

D. Med bålen parallell med marken och en platt rygg, plocka upp hantlar och utför en böjd rad.

E. Lägg tillbaka vikterna på golvet och lägg sedan händerna tillbaka på marken. Hoppa fötterna tillbaka till björnkrypposition för att återgå till startposition.

Upprepa i 1 minut.

Kroppsvikt I-T-Y

A. Stå med fötterna höftbredd isär, knäna mjuka, höfterna tillbaka och armarna i sidorna. Håll ryggen platt och framfälld i ca 45 grader.

B. Lyft armarna framåt, biceps vid öronen, håll tummen upp, forma ett "I" med bålen. Ländrygg tillbaka till utgångsläget.

C. Lyft armarna ut till sidorna, tummen upp, bilda ett "T" med bålen. Sänk ryggen till startposition.

D. Sträck armarna bakåt diagonalt, tummen uppåt och bilda ett upp och ned "Y" med bålen. Ländrygg tillbaka till utgångsläget.

Upprepa i 1 minut.

Super Duper Superman

A. Ligg nedåt på golvet, armarna utsträckta framåt, biceps i öronen.

B. Utför en superman, lyft armar och ben upp från golvet, huvud och nacke neutral.

C. Håll denna position, dra ner armbågarna och händerna tillbaka till axlarna, pressa axelbladen ner och tillbaka.

D. Håll denna position, sträck ut armarna så att händerna når i sidorna, bredvid höfterna.

E. Vänd rörelsen för att återgå till startpositionen.

Upprepa i 1 minut.

Glöm inte att prenumerera på Mikes YouTube-kanal för gratis träningspass varje vecka. Hitta mer av Mike på Facebook, Instagram och hans webbplats. Och om du letar efter 30-minuters träning i full längd, kolla in hans nyligen lanserade prenumerationssajt MIKEDFITNESSTV.

Recension för