7 tips för att oroa dig mindre

Innehåll

• 1. Prova medvetenhetsmeditation
• 2. Öva djup andning
• 3. Utforska guidade bilder
• 4. Gör en kroppsskanning
• 5. Prata med andra
• 6. Förvara en orodagbok
• 7. Gå i rörelse
• Kan det vara ångest?
• När man ska söka hjälp
• Poängen

Att oroa sig är en normal del av den mänskliga upplevelsen - alla upplever det då och då. Men kvarlämnat, det kan ha effekter på både din fysiska och psykiska hälsa.

Men vad exakt är oroande? Oro definieras som nöd orsakad av något som du eventuellt kan uppleva i framtiden. Objektet med oro kan vara allt från en presentation du måste ge på 30 minuter till att utveckla ett allvarligt hälsotillstånd 20 år från och med nu.

Det finns inget sätt att helt bli av med dessa tankar, men det är möjligt att avsevärt minska deras negativa effekter.

Här är sju tips för att hålla i din bakficka för att hålla dina bekymmer under kontroll.

1. Prova medvetenhetsmeditation

Att öva medvetenhetsmeditation innebär att du koncentrerar din uppmärksamhet på nuvarande ögonblick. Detta kan hjälpa till att tämja racingtankar. Klinisk psykoterapeut Kevon Owen förklarar att medvetenhetsmeditation är "utformad för att ta dig ur ditt sinne".

Nästa gång du känner dig överväldigad följer du dessa steg:

1. Hitta en lugn plats där du kan koppla av bekvämt.
2. Stäng ögonen och ta ett djupt andetag.
3. Lägg märke till dina tankar utan att döma dem.
4. Återvänd försiktigt till ditt vanliga andningsmönster.
5. Fortsätt låta dina tankar passera i 10 minuter medan du sitter bekvämt med ögonen stängda.

2. Öva djup andning

"Det låter som en överförenkling," säger Owen, "men genom att öka din syrgasnivåer sänker de fysiologiska effekterna av ångest på din kropp."

Med andra ord, din hjärtfrekvens sjunker, dina muskler slappnar av och ditt sinne bromsar ner - allt kan hjälpa till att minska oro.

Här är en djupt andningsövning för att prova nästa gång du befinner dig oroande:

1. Välj en bekväm plats att sitta eller ligga och stänga ögonen.
2. Andas in genom näsan och föreställ dig en känsla av lugn att fylla din kropp.
3. Andas långsamt ut genom munnen och visualiserar alla dina bekymmer och spänningar som lämnar kroppen.
4. Upprepa denna process så många gånger du behöver.

3. Utforska guidade bilder

Trollande lugnande bilder kan vara ett kraftfullt sätt att bromsa ett tävlings sinne. Det är en kraftfull strategi för att förbättra dina klara färdigheter. Studier har visat att naturbaserad vägledd bild kan hjälpa till att utlösa positiva beteendemässiga och fysiologiska svar.

Nästa gång du känner dig ansträngd, prova dessa steg för att bekämpa negativa tankar:

1. Börja med att sitta i ett bekvämt läge eller ligga.
2. Ta några djupa andetag och föreställ dig själv i en lugn, naturlig miljö, till exempel en skog eller äng.
3. Använd alla dina sinnen för att visualisera inställningen, med särskild uppmärksamhet på färger, dofter och ljud. Gör detta i flera minuter.
4. Räkna till tre och öppna ögonen långsamt.

4. Gör en kroppsskanning

När du är orolig är det normalt att lagra spänningar i dina muskler. En kroppsskanningsmeditation hjälper dig att föra tillbaka ditt fokus till din fysiska varelse så att du kan börja släppa spänningen du håller.

Börja med att rikta din uppmärksamhet mot din hårbotten och få all din uppmärksamhet till hur det känns. Känner du någon spänning eller täthet där? Fortsätt skanna ner din kropp, ända fram till tårna.

5. Prata med andra

Att prata med någon som har hanterat samma oro eller förstår din situation kan ge efterfrågad validering och support. Ett av de bästa sätten att känna sig mindre ensam är att dela dina bekymmer med vänner som tar sig tid att lyssna och förstå vad du går igenom.

Istället för att tappa upp dina bekymmer, ring en nära vän och ställ in ett kaffedatum. Låt dem veta att du bara behöver ett ögonblick för att lufta eller prata igenom saker.

6. Förvara en orodagbok

Att hålla reda på dina bekymmer kan hjälpa dig att analysera och bearbeta dina känslor. Att starta en orojournal kan vara lika enkelt som att ta en penna och ta ner några sidor före sängen eller när ditt sinne blir rastlöst under dagen.

Om du bara skriver ner dina tankar om en besvärande situation kan du se på dem i ett nytt ljus.

När du skriver ner dina problem är här några frågor att tänka på:

• Vad är du orolig för?
• Vilka är dina känslor om situationen?
• Vad är det värsta fallet?
• Finns det några konkreta åtgärder du kan vidta för att ta itu med din oro?

7. Gå i rörelse

Du har antagligen hört det en miljon gånger, men träning kan ha en stor inverkan på ditt mentala tillstånd. Och det behöver inte innebära en kraftfull gymnastiksession eller 10-mils vandring. Till och med en 10-minuters promenad runt kvarteret kan hjälpa till att lugna ett tävlings sinne.

Kan det vara ångest?

Att oroa sig är en naturlig instinkt som skyddar dig mot hotande situationer genom att göra dig mer vaksam.

Låt oss till exempel anta att du oroar dig för att förlora ditt jobb. Som svar på denna oro kan du förbättra dina resultat, starta nätverk för nya möjligheter eller bygga upp dina besparingar.

Allt detta är hälsosamma svar på oro för ditt jobb, säger klinisk psykolog Aimee Daramus, PsyD.

Ångest, å andra sidan, är oproduktiv, vilket gör dig mindre funktionell.

I scenariot som nämns ovan kan du till exempel bli irrationellt arg på jobbet eller börja fatta impulsiva beslut. Du kan kasta dig ut på en välmenande kollega eller plötsligt avsluta ditt jobb utan att ha en säkerhetsplan.

Du kan också få kraftfulla fysiologiska symtom, till exempel:

• ökad hjärtrytm
• svettas
• muskelspänning
• yrsel

När man ska söka hjälp

Även om det är normalt att oroa sig då och då, kan överdriven oro och ångest ta en avgift på din hälsa.

Överväg att söka professionell hjälp om dina bekymmer eller oroligheter börjar ha en märkbar inverkan på ditt dagliga liv, inklusive ditt:

• matvanor
• sömnkvalitet
• relationer med andra
• prestanda på jobbet eller skolan

För att få hjälp kan du börja med att prata med din primära vårdgivare. De kan ge dig en hänvisning till en terapeut eller annan professionell som är specialiserad på att hantera alltför oroande. Du kan också prova att hitta en själv.

Att hitta en terapeut kan känna skrämmande, men det behöver inte vara det. Börja med att ställa dig själv några grundläggande frågor:

• Vilka frågor vill du ta upp? Dessa kan vara specifika eller vaga.
• Finns det några specifika egenskaper du vill ha hos en terapeut? Till exempel, är du mer bekväm med någon som delar ditt kön?
• Hur mycket har du realistiskt råd att spendera per session? Vill du ha någon som erbjuder skjutbara priser eller betalningsplaner?
• Var kommer terapi att passa in i ditt schema? Behöver du en terapeut som kan träffa dig en specifik veckodag? Eller någon som har nattessessioner?

Börja sedan göra en lista över terapeuter i ditt område. Om du bor i USA, gå över American Psychological Association: s psykologlokalisering.

Bekymrad över kostnaden? Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa dig.

Poängen

Att förstå att oro är en normal del av att vara människa är det första steget i att minska dess effekter.

Det är okej att känna nervös då och då, men när dina bekymmer blir överdrivna eller börjar påverka ditt dagliga liv kan det vara dags att söka professionell hjälp. Försök att vara vänlig mot dig själv under denna process och kom ihåg att avsätta några stunder på din dag för egenvård.