De 9 hälsosammaste bönorna och baljväxterna du kan äta

Innehåll

• 1. Kikärter
• 2. Linser
• 3. Ärtor
• 4. Njurbönor
• 5. Svarta bönor
• 6. Sojabönor
• 7. Pinto Beans
• 8. Marinbönor
• 9. Jordnötter
• Poängen

Bönor och baljväxter är frukter eller frön från en familj av växter som kallas Fabaceae. De äts vanligtvis runt om i världen och är en rik källa till fiber och B-vitaminer.

De är också en utmärkt ersättning för kött som en källa till vegetariskt protein.

Bönor och baljväxter har ett antal hälsofördelar, inklusive att minska kolesterol, minska blodsockernivån och öka friska tarmbakterier.

Här är nio av de hälsosammaste bönorna och baljväxterna du kan äta och varför de är bra för dig.

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

1. Kikärter

Kikärter, även kända som garbanzobönor, är en stor källa till fiber och protein.

Många vetenskapliga studier har visat att bönor och baljväxter som kikärter kan hjälpa till att minska vikten, riskfaktorer för hjärtsjukdomar och potentiellt till och med risken för cancer, särskilt när de ersätter rött kött i kosten (,,,,).

En kopp (164 gram) kokta kikärter innehåller ungefär (6):

• Kalorier: 269
• Protein: 14,5 gram
• Fiber: 12,5 gram
• Folat (vitamin B9): 71% av RDI
• Mangan: 84% av RDI
• Koppar: 29% av RDI
• Järn: 26% av RDI

Kikärter är särskilt fördelaktiga för att minska blodsockret och öka insulinkänsligheten jämfört med andra kolhydrater ().

I en studie av 19 kvinnor hade de som åt en måltid som innehöll 1,7 gram kikärter signifikant lägre blodsocker och insulinnivåer än de som åt samma mängd vitt bröd eller andra veteinnehållande livsmedel ().

På liknande sätt visade en annan studie på 45 personer att äta 26 gram kikärter per vecka i 12 veckor signifikant minskade insulinnivåerna ().

Att äta kikärter kan också förbättra kolesterolhalten i blodet.

Ett antal studier har visat att kikärter kan minska både totalt kolesterol och ”dåligt” lågdensitets-lipoprotein (LDL) -kolesterol, vilket är riskfaktorer för hjärtsjukdomar (,).

Din tarm och de fördelaktiga bakterierna i den spelar en viktig roll i många aspekter av din hälsa, så att äta mat som innehåller tarmvänliga fibrer är extremt fördelaktigt.

Ett antal studier har visat att dieter som innehåller kikärter också kan bidra till att förbättra tarmfunktionen och minska antalet dåliga bakterier i tarmarna (,).

Hitta ett urval kikärter online.

SammanfattningKikärter är en utmärkt källa till fiber och folat, och de innehåller också låga kalorier. De kan hjälpa till att minska blodsockret, sänka blodkolesterolet och förbättra tarmhälsan.

2. Linser

Linser är en utmärkt källa till vegetariskt protein och kan vara bra tillägg till soppor och grytor. De kan också ha ett antal hälsofördelar (14).

En kopp (198 gram) kokta linser innehåller ungefär (15):

• Kalorier: 230
• Protein: 17,9 gram
• Fiber: 15,6 gram
• Folat (vitamin B9): 90% av RDI
• Mangan: 49% av RDI
• Koppar: 29% av RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% av RDI

På samma sätt som kikärter kan linser hjälpa till att minska blodsockret jämfört med andra livsmedel.

I en studie av 24 män åt de som fick pasta och tomatsås som innehöll linser betydligt mindre under måltiden och hade lägre blodsocker än de som åt samma måltid utan linser ().

En annan studie av mer än 3000 personer fann att de med det högsta intaget av linser och andra baljväxter hade de lägsta diabetesnivåerna ().

Dessa fördelar kan bero på effekterna som linser har i tarmen.

Vissa studier har visat att linser gynnar tarmhälsan genom att förbättra tarmfunktionen och sakta ner mängden som kan tömmas, vilket kan hjälpa till med matsmältningen och förhindra spikar i blodsockret (,).

Slutligen kan linspiror också hjälpa hjärthälsan genom att minska "dåligt" LDL-kolesterol och öka "bra" HDL-kolesterol ().

Köp linser online.

SammanfattningLinser är en utmärkt källa till vegetariskt protein och kan minska blodsockernivån jämfört med vissa andra livsmedel som innehåller mycket kolhydrater.

3. Ärtor

Ärtor är också en typ av baljväxter, och det finns ett antal olika typer.

En kopp (160 gram) kokta ärtor innehåller ungefär (21):

• Kalorier: 125
• Protein: 8,2 gram
• Fiber: 8,8 gram
• Folat (vitamin B9): 24% av RDI
• Mangan: 22% av RDI
• K-vitamin: 48% av RDI
• Tiamin (vitamin B1): 30% av RDI

Liksom många andra baljväxter är ärtor en stor källa till fiber och protein. Mycket forskning har visat att ärtfiber och protein, som kan användas som kosttillskott, har ett antal hälsofördelar.

En studie på 23 personer som var överviktiga och hade högt kolesterol visade att att äta 1,8 uns (50 gram) ärtmjöl per dag i 28 dagar signifikant minskade insulinresistens och magefett jämfört med vetemjöl ().

Ärtmjöl och ärtfibrer har visat liknande fördelar i andra studier genom att minska ökningen av insulin och blodsocker efter en måltid, minska blodtriglycerider och öka känslor av fyllighet (,,).

Eftersom fiber matar de friska bakterierna i tarmen kan ärtfibrer också förbättra tarmhälsan. En studie visade att det kan öka avföringsfrekvensen hos äldre och minska användningen av laxermedel ().

Det kan också hjälpa tillväxten av friska bakterier i tarmarna, såsom Laktobaciller och Bifidobakterier. Dessa bakterier producerar kortkedjiga fettsyror, som hjälper till att främja tarmhälsan ().

Handla ärter här.

SammanfattningÄrtor är en utmärkt källa till fiber och protein, vilket kan bidra till att minska blodsockret och insulinresistensen. Ärtfiber och protein stöder också en hälsosam tarm.

4. Njurbönor

Njurbönor är en av de mest konsumerade bönorna och äts ofta med ris. De har ett antal hälsofördelar.

En kopp (256 gram) kokta njure bönor innehåller ungefär (28):

• Kalorier: 215
• Protein: 13,4 gram
• Fiber: 13,6 gram
• Folat (vitamin B9): 23% av RDI
• Mangan: 22% av RDI
• Tiamin (vitamin B1): 20% av RDI
• Koppar: 17% av RDI
• Järn: 17% av RDI

Livsmedel som innehåller mycket fiber, såsom njure bönor, kan hjälpa till att sakta upp absorptionen av socker i blodet och därmed minska blodsockernivån.

En studie på 17 personer med typ 2-diabetes visade att när man äter njure bönor med ris minskade blodsockret markant efter måltid, jämfört med ris ensamt ().

Tillsammans med högt blodsocker är viktökning också en riskfaktor för diabetes och metaboliskt syndrom, men njure bönor har potential att minska dessa riskfaktorer.

En studie visade att ett extrakt från vita njure bönor kan bidra till att minska kroppsvikt och fettmassa ().

Trettio överviktiga män och kvinnor som tog tillskottet i 30 dagar förlorade i genomsnitt 5,5 pund (2,5 kg) mer vikt och betydligt mer fettmassa och midjemått än de som tog placebo.

Köp njurebönor online.

SammanfattningNjurbönor innehåller stora mängder fiber och kan bidra till att minska blodsockernivån som inträffar efter en måltid.

5. Svarta bönor

Liksom många andra bönor är svarta bönor en utmärkt källa till fiber, protein och folat. De är en basmat i Central- och Sydamerika.

En kopp (172 gram) kokta svarta bönor innehåller ungefär (31):

• Kalorier: 227
• Protein: 15,2 gram
• Fiber: 15 gram
• Folat (vitamin B9): 64% av RDI
• Mangan: 38% av RDI
• Magnesium: 30% av RDI
• Tiamin (vitamin B1): 28% av RDI
• Järn: 20% av RDI

Svarta bönor kan också bidra till att minska blodsockernivån som inträffar efter att ha ätit en måltid, vilket kan bidra till att minska risken för diabetes och viktökning ().

Denna fördelaktiga effekt beror på att svarta bönor har ett lägre glykemiskt index jämfört med många andra livsmedel med mycket kolhydrater. Detta innebär att de orsakar en mindre ökning av blodsockret efter en måltid.

Ett par studier har visat att om människor äter svarta bönor med ris, kan bönorna minska denna ökning av blodsockret jämfört med när människor äter ris ensam. Svarta bönor orsakar också en lägre blodsockerstigning än bröd (,).

Handla svarta bönor online.

SammanfattningSvarta bönor är effektiva för att minska ökningen av blodsockret efter en måltid jämfört med andra kolhydrater som ris och bröd.

6. Sojabönor

Sojabönor konsumeras vanligtvis i Asien i ett antal olika former, inklusive tofu. De har många olika hälsofördelar.

En kopp (172 gram) kokta sojabönor innehåller ungefär (34):

• Kalorier: 298
• Protein: 28,6 gram
• Fiber: 10,3 gram
• Mangan: 71% av RDI
• Järn: 49% av RDI
• Fosfor: 42% av RDI
• K-vitamin: 41% av RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 29% av RDI
• Folat (vitamin B9): 23% av RDI

Förutom dessa näringsämnen innehåller sojabönor höga halter av antioxidanter som kallas isoflavoner, som är ansvariga för många av deras hälsofördelar.

Det finns många bevis som tyder på att konsumtion av sojabönor och deras isoflavoner är förknippade med en minskad risk för cancer.

Många av dessa studier är dock observationella, vilket innebär att deltagarnas kost inte kontrollerades, så det kan finnas andra faktorer som påverkar risken för cancer.

En stor studie som kombinerade resultaten av 21 andra studier visade att att äta stora mängder sojabönor var förknippat med en 15% lägre risk för mag- och andra gastrointestinala cancerformer. Sojabönor verkade vara särskilt effektiva hos kvinnor ().

En annan studie fann liknande resultat av sojabönor på bröstcancer. Denna effekt var dock mycket mindre och resultaten var inte klara ().

Många av dessa fördelar kan bero på att sojaisoflavoner är fytoöstrogener. Detta innebär att de kan härma effekten av östrogen i kroppen, som tenderar att minska under klimakteriet.

En stor studie av 403 postmenopausala kvinnor fann att intag av sojaisoflavoner i två år, förutom kalcium och D-vitamin, minskade förlusten av bentäthet som uppstår under klimakteriet ().

Sojaprotein och soja-fytoöstrogener kan också bidra till att minska ett antal riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive blodtryck och blodkolesterol (,).

Här är ett urval av sojabönor att prova.

SammanfattningSojabönor och antioxidanterna som de innehåller kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer, minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar och minska förlusten av bentäthet i klimakteriet.

7. Pinto Beans

Pintobönor är vanliga i Mexiko. De äts ofta som hela bönor eller mosade eller stekta.

En kopp (171 gram) kokta pintobönor innehåller ungefär (40):

• Kalorier: 245
• Protein: 15,4 gram
• Fiber: 15,4 gram
• Folat (vitamin B9): 74% av RDI
• Mangan: 39% av RDI
• Koppar: 29% av RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% av RDI

Pintobönor kan hjälpa till att minska kolesterol i blodet.

En studie på 16 personer fann att att äta 1/2 kopp pintobönor per dag i åtta veckor minskade signifikant både totalt kolesterol och "dåligt" LDL-kolesterol i blodet ().

En annan studie visade att pintobönor kan minska LDL-kolesterol och öka produktionen av propionat, en kortkedjig fettsyra som produceras av tarmbakterier. Propionat är bra för tarmhälsan ().

Liksom många andra bönor kan pintobönor också minska blodsockernivån som händer efter att ha ätit en måltid ().

Köp pintobönor här.

SammanfattningPintobönor kan hjälpa till att minska kolesterol i blodet, blodsocker och upprätthålla tarmhälsan. De kan ätas antingen hela eller mosade.

8. Marinbönor

Marinbönor, även kända som haricotbönor, är en stor källa till fiber, B-vitaminer och mineraler.

En kopp (182 gram) kokta marinbönor innehåller ungefär (43):

• Kalorier: 255
• Protein: 15,0 gram
• Fiber: 19,1 gram
• Folat (vitamin B9): 64% av RDI
• Mangan: 48% av RDI
• Tiamin (vitamin B1): 29% av RDI
• Magnesium: 24% av RDI
• Järn: 24% av RDI

Marinbönor verkar hjälpa till att minska symtomen på metaboliskt syndrom, troligtvis på grund av deras höga fiberinnehåll.

En intressant studie av 38 barn som hade onormalt kolesterol i blodet fann att de som åt en muffin eller smoothie innehållande 17,5 gram marinbönpulver varje dag i fyra veckor hade högre nivåer av friskt HDL-kolesterol ().

Liknande effekter har konstaterats hos vuxna.

En studie på överviktiga och överviktiga vuxna visade att att äta 5 koppar (910 gram) marinbönor och andra baljväxter per vecka var lika effektivt som kostrådgivning för att minska midjemåttet, blodsockret och blodtrycket ().

Andra mindre studier har funnit liknande fördelaktiga effekter ().

Handla marinbönor online.

SammanfattningMarinbönor innehåller mycket fiber och kan bidra till att minska riskfaktorerna för metaboliskt syndrom. De innehåller också flera viktiga näringsämnen.

9. Jordnötter

Intressant är att jordnötter är baljväxter, vilket skiljer dem från de flesta andra typer av nötter.

Jordnötter är en bra källa till enkelomättade fetter, fleromättade fetter, protein och B-vitaminer.

En halv kopp (73 gram) jordnötter innehåller ungefär (47):

• Kalorier: 427
• Protein: 17,3 gram
• Fiber: 5,9 gram
• Mättat fett: 5 gram
• Mangan: 76% av RDI
• Niacin: 50% av RDI
• Magnesium: 32% av RDI
• Folat (vitamin B9): 27% av RDI
• E-vitamin: 25% av RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% av RDI

På grund av deras höga innehåll av enomättade fetter kan jordnötter ha ett antal hälsofördelar om de ersätter några andra komponenter i kosten.

Några stora observationsstudier har visat att äta jordnötter är förknippade med en lägre risk för dödsfall av många olika orsaker, inklusive hjärtsjukdomar, stroke, cancer och diabetes ().

Intressant nog verkar jordnötssmör inte ha samma positiva effekter ().

Dessa studier är emellertid bara observativa, vilket innebär att de inte kan bevisa att äta jordnötter faktiskt orsakar minskningen av dessa risker.

Andra studier har undersökt effekten av att äta jordnötter på kolesterol i blodet (,,).

En studie på kvinnor som hade högt kolesterolvärde i blodet visade att de som åt jordnötter som en del av en fettsnål diet i sex månader hade lägre totalkolesterol och lägre ”dåligt” LDL-kolesterol än de som hade en vanlig fettsnål diet ().

Men om du är saltkänslig, sikta på osaltade jordnötter över den saltade sorten.

Hitta jordnötter online.

Sammanfattning Jordnötter är faktiskt en baljväxter. De innehåller massor av friska enkelomättade fetter och kan vara till nytta för hjärthälsan.

Poängen

Bönor och baljväxter är några av de mest underskattade livsmedlen på planeten.

De är utmärkta källor till kostfiber, protein, B-vitaminer och många andra viktiga vitaminer och mineraler.

Det finns goda bevis för att de kan hjälpa till att minska blodsockret, förbättra kolesterolnivåerna och hjälpa till att upprätthålla en hälsosam tarm.

Inte bara det, men att äta mer bönor och baljväxter som proteinkälla istället för kött är också miljövänligt.

Lägg dem i soppor, grytor och sallader, eller bara äta dem på egen hand för en näringsrik vegetarisk måltid.