10 fasta anledningar till att Yo-Yo bantning är dåligt för dig

Innehåll

• 1. Ökad aptit leder till mer viktökning över tid
• 2. Högre kroppsfettprocent
• 3. Det kan leda till muskelförlust
• 4. Viktökning leder till fet lever
• 5. En ökad risk för diabetes
• 6. En ökad risk för hjärtsjukdomar
• 7. Det kan öka blodtrycket
• 8. Det kan orsaka frustration
• 9. Det kan vara värre än att hålla övervikt
• 10. Kortsiktigt tänkande förhindrar långsiktiga livsstilsförändringar
• Poängen

Yo-yo bantning, även känd som "viktcykling", beskriver mönstret att gå ner i vikt, återfå det och sedan bant igen.

Det är en process som får vikten att gå upp och ner som en yo-yo. Denna typ av bantning är vanligt - 10% av män och 30% av kvinnorna har gjort det (1, 2).

Den här artikeln kommer att diskutera några problem relaterade till yo-yo bantning.

1. Ökad aptit leder till mer viktökning över tid

Under bantningen leder fettförlust till minskade nivåer av hormonet leptin, vilket normalt hjälper dig att känna dig full.

Under normala omständigheter släpper dina fettlagrar leptin i blodomloppet. Detta säger kroppen att det finns energibutiker och signalerar att du äter mindre.

När du tappar fett minskar leptinet och aptiten ökar. Detta leder till ökad aptit när kroppen försöker återuppta uttömda energilagrar.

Dessutom orsakar förlusten av muskelmassa under bantningen att kroppen sparar energi (3).

När de flesta använder en kortvarig diet för att gå ner i vikt kommer de att återta 30–65% av den viktminskningen inom ett år (4).

Dessutom hamnar en av tre dieters tyngre än innan de bantade (3, 4).

Denna viktökning fullbordar "upp" -fasen av yo-yo-bantning, och kan uppmana dieters att påbörja en annan cykel av viktminskning.

Sammanfattning: Att gå ner i vikt får kroppen att öka aptiten och hålla fast vid sin energilagring. Som ett resultat får vissa yo-yo-dieters mer vikt än de tappade.

2. Högre kroppsfettprocent

I vissa studier har yo-yo-bantning lett till en ökad andel kroppsfett.

Under viktökningsfasen för yo-yo-bantning återvinns fett lättare än muskelmassa. Detta kan resultera i att din kroppsfettprocent ökar under flera yo-yo-cykler (5).

I en granskning fann 11 av 19 studier att en historia av yo-yo-bantning förutspådde högre kroppsfettprocent och högre magfett (6).

Detta är mer uttalat efter en viktminskningsdiet än med mer subtila och hållbara livsstilsförändringar och kan vara ansvarig för yo-yo-effekten (3).

Sammanfattning: En majoritet av studierna visar att yo-yo-bantning leder till en högre kroppsfettprocent. Detta kan leda till andra förändringar som gör det svårare att gå ner i vikt.

3. Det kan leda till muskelförlust

Under viktminskningsdieter tappar kroppen såväl muskelmassa som kroppsfett (7).

Eftersom fett återvinns lättare än muskler efter viktminskning kan detta leda till mer muskelförlust över tid (6).

Muskelförlust under bantning leder också till minskad fysisk styrka (8).

Dessa effekter kan minskas med träning, inklusive styrketräning. Träning signalerar kroppen att växa muskler, även när resten av kroppen bantar ner (9).

Under viktminskning ökar också kroppens proteinproteinbehov. Att äta tillräckligt med proteinkällor kan bidra till att minska muskelförlusten (10, 11, 12).

En studie visade att när 114 vuxna tog proteintillskott eftersom de tappade vikt, förlorade de mindre muskelmassa (13).

Sammanfattning: Viktminskning kan leda till muskelförlust, och detta kan tappa din muskelmassa under yo-yo-dietcykler. Träna och ät proteinkällor av hög kvalitet för att mildra din muskelförlust.

4. Viktökning leder till fet lever

Fettlever är när kroppen lagrar överflödigt fett i levercellerna.

Fetma är en riskfaktor för att utveckla en fet lever och att gå upp i vikt ger dig särskilt risk (14).

Fettlever är förknippade med förändringar i hur levern metaboliserar fett och socker, vilket ökar risken för typ 2-diabetes.

Det kan också ibland leda till kroniskt leversvikt, även känd som skrump.

En studie på möss visade att flera cykler av viktökning och viktminskning orsakade fet lever (15).

En annan musstudie visade att fet lever leverade till leverskada hos viktcykelmöss (16).

Sammanfattning: Viktökning leder till fet lever, vilket kan orsaka leversjukdom. Hos möss förvärras detta av viktcykling, även om mänskliga studier behövs.

5. En ökad risk för diabetes

Yo-yo-bantning är förknippad med en större chans att utveckla typ 2-diabetes, även om inte alla studier har funnit bevis för detta.

En genomgång av flera studier visade att en historia av yo-yo-bantning förutspådde typ 2-diabetes i fyra av 17 studier (6).

En studie av 15 vuxna visade att när deltagarna återfick vikt efter 28 dagars viktminskning var det mestadels magfett (17).

Magen fett är mer benägna att leda till diabetes än fett lagras på andra platser, såsom armar, ben eller höfter (18).

En studie visade ökade insulinnivåer hos råttor som genomgick 12 månaders viktcykling, jämfört med de som ökade vikt konsekvent (19).

Ökade insulinnivåer som dessa kan vara ett tidigt tecken på diabetes.

Även om diabetes inte har setts i alla mänskliga studier av yo-yo-bantning, är den antagligen mest ökad hos personer som hamnar på en högre vikt än före sin diet (6).

Sammanfattning: I några få studier ökade yo-yo-bantningen risken för diabetes. Risken är störst hos dem som hamnar i högre vikt än före kosten.

6. En ökad risk för hjärtsjukdomar

Viktcykling har förknippats med kranskärlssjukdom, ett tillstånd där artärerna som tillför hjärtat blir smala (20).

Viktökning, ännu mer än övervikt, ökar risken för hjärtsjukdomar (21).

Enligt en studie med 9 509 vuxna beror ökningen av risken för hjärtsjukdomar på storleken på svängningen i vikt - ju mer vikt som går förlorat och återvunns under dieten i jojo, desto större är risken (22).

En översyn av flera studier drog slutsatsen att stora variationer i vikt över tid fördubblade risken för dödsfall av hjärtsjukdomar (23).

Sammanfattning: Risken för hjärtsjukdomar ökar med viktökning och fluktuerande vikt. Ju större förändring i vikt, desto större är risken.

7. Det kan öka blodtrycket

Viktökning, inklusive rebound eller yo-yo viktökning efter bantning, är också kopplad till ökat blodtryck.

Förvärrar det kan yo-yo-bantning göra den sunda effekten av viktminskning på blodtrycket i framtiden trubbig.

En studie av 66 vuxna fann att de med en historia av yo-yo-bantning hade mindre förbättring av blodtrycket medan de tappade vikt (24).

En längre tidsstudie fann att denna effekt kan försvinna efter 15 år, vilket tyder på att viktcykling under ungdomar inte kan påverka risken för hjärtsjukdom i medelåldern eller senare (25).

En tredje långtidsstudie fann också att de skadliga föreningarna till tidigare yo-yo-bantning var starkast när yo-yo-bantning hade inträffat mer nyligen, snarare än decennier före (26).

Sammanfattning: Viktökning, inklusive rebound viktökning i yo-yo bantning, ökar blodtrycket. Denna effekt kan dröja i flera år, men verkar blekna med tiden.

8. Det kan orsaka frustration

Det kan vara mycket frustrerande att se det hårda arbete du lägger på att gå ner i vikt försvinna under rebound-viktökningen av yo-yo bantning.

I själva verket rapporterar vuxna med en historia av yo-yo-bantning att de känner sig missnöjda med sina liv och hälsa (20).

Yo-yo dieters rapporterar också dålig själveffektivitet när det gäller deras kropp och hälsa. Med andra ord känner de en känsla av att vara utan kontroll (27).

Yo-yo-bantning verkar emellertid inte vara relaterad till depression, självbehörighet eller negativa personlighetsdrag (27).

Denna skillnad är viktig. Om du tidigare har haft problem med att gå ihop med yo-yo, låt dig inte känna besegrad, hopplös eller skyldig.

Du kanske har provat några dieter som inte hjälpte dig att uppnå de långsiktiga resultat du ville ha. Detta är inte ett personligt misslyckande - det är helt enkelt en anledning att prova något annat.

Sammanfattning: Yo-yo bantning kan få dig att känna dig utan kontroll, men det är inte ett tecken på personlig svaghet. Om du inte har hittat de långsiktiga hälsoförändringarna du är ute efter bantning är det dags att prova något annat.

9. Det kan vara värre än att hålla övervikt

Att gå ner i vikt om du är överviktig förbättrar din hjärthälsa, minskar din risk för diabetes och ökar din fysiska kondition (28).

Att gå ner i vikt kan också vända fet lever, förbättra sömnen, minska risken för cancer, förbättra humöret och förlänga livets längd och kvalitet (29).

Däremot leder viktökning till motsatsen till alla dessa fördelar (30).

Yo-yo bantning är någonstans däremellan. Det är inte så skadligt som att gå upp i vikt, men det är definitivt värre än att gå ner i vikt och hålla den av (21).

Det är kontroversiellt om yo-yo-bantning är värre för dig än att upprätthålla en stadig vikt, och inte alla studier håller med (6, 31, 32).

En av de större tillgängliga studierna följde 505 män i åldern 55–74 år i 15 år.

Deras viktfluktuationer förknippades med en 80% högre risk att dö under studietiden. Under tiden hade feta män som upprätthöll en jämn vikt en risk att dö som liknade män med normal vikt (33).

En svårighet med denna forskning är att forskare inte alltid vet varför deltagarna cyklade i vikt, och viktförändringar kan vara relaterade till något annat medicinskt tillstånd som förkortade deras livslängd (34).

Sammanfattning: Det är oklart av den tillgängliga forskningen om det är bättre att yo-yo eller vara överviktig. Det som är klart är att det är det bästa alternativet att göra små, permanenta hälsosamma livsstilsförändringar.

10. Kortsiktigt tänkande förhindrar långsiktiga livsstilsförändringar

De flesta dieter föreskriver en uppsättning regler som ska följas under en viss tidsperiod, vanligtvis för att uppnå ett viktminskningsmål eller annat hälsomål.

Denna typ av diet gör att du misslyckas, eftersom den lär dig att reglerna måste följas fram tills ditt mål uppnås.

När du är klar med kosten är det lätt att glida tillbaka till de vanor som orsakade viktökning till att börja med.

Eftersom kroppen ökar aptiten och håller fast vid fettlagren under bantningen blir alltför ofta en tillfällig diet självbedövande, vilket leder till tillfällig förbättring följt av viktökning och besvikelse (3).

För att bryta cykeln med tillfälliga förändringar som ger tillfällig framgång, sluta tänka i termer av a diet och börja tänka i termer av livsstil.

En stor studie av mer än 120 000 vuxna i USA fann att flera vanor kunde hjälpa gradvis att minska och bibehålla vikt under flera år (35).

Här är några av de beteenden som den tyckte fungerade för långsiktig viktminskning:

• Äta hälsosamma livsmedel: Såsom yoghurt, frukt, grönsaker och trädnötter (inte jordnötter).
• Undvika skräpmat: Såsom potatischips och sockerhaltiga drycker.
• Begränsande stärkelsehaltiga livsmedel: Använda stärkelsefulla livsmedel som potatis i mått.
• utövar: Hitta något aktivt som du tycker om att göra.
• Få god sömn: Få 6–8 timmars sömn varje natt.
• Begränsar tv-tittande: Begränsa din TV-tid eller träna medan du tittar.

Genom att göra permanenta livsstilsförändringar som främjar en sund vikt kan du ha permanent framgång och bryta yo-yo-cykeln.

Det är viktigt att en studie av 439 överviktiga kvinnor visade att en livsstilsintervention utformad för att främja gradvis och konsekvent viktminskning över tid var lika effektiv hos kvinnor med eller utan en historia av yo-yo-bantning (36).

Detta är uppmuntrande, vilket visar att även om du kanske har haft svårt att hålla av dig tidigare kan du ändra livsstilsförändringar på lång sikt fortfarande hjälpa dig gå ner i vikt.

Sammanfattning: Yo-yo-bantning är en cykel av tillfälliga förändringar som ger tillfälliga resultat. För att bryta cykeln, börja tänka när det gäller permanenta livsstilsförändringar.

Poängen

Yo-yo-bantning är en cykel av kortvariga förändringar i ätande och aktivitet. Av dessa skäl leder det endast till kortvariga fördelar.

Efter att ha gått ner i vikt ökar aptiten och kroppen hänger fast vid fett. Detta leder till viktökning, och många dieters hamnar tillbaka där de började eller värre.

Yo-yo-bantning kan öka din kroppsfettprocent på bekostnad av muskelmassa och styrka och kan orsaka fet lever, högt blodtryck, diabetes och hjärtsjukdomar.

För att bryta den frustrerande cykeln, gör istället små, permanenta livsstilsförändringar.

Dessa typer av förändringar kommer att förlänga och förbättra ditt liv, även om din viktminskning är långsam eller liten.