Livsmedel med hög fiber

Fiber är ett ämne som finns i växter. Kostfiber, den typ du äter, finns i frukt, grönsaker och spannmål. Din kropp kan inte smälta fiber, så den passerar genom tarmarna utan att absorberas mycket. Fiber ger dock fortfarande många hälsofördelar.

Kostfiber tillför bulk till din kost. Eftersom det gör att du känner dig mätt snabbare och längre kan det hjälpa dig med viktminskningsinsatser eller att hålla en hälsosam vikt. För personer med diabetes spelar fiber en viktig roll för att uppnå och upprätthålla glykemisk kontroll.

Kost med hög fiber kan också hjälpa till med både förstoppning och diarré. Fiber kan också hjälpa till att sänka ditt kolesterol.

Öka långsamt mängden fiber i din kost. Om du har uppblåsthet eller gas har du antagligen ätit för mycket och måste minska mängden fiber du äter i några dagar. Drick mycket vätska. När du ökar fibern i din kost måste du också få tillräckligt med vätska. Att inte få tillräckligt med vätskor kan göra förstoppning värre istället för bättre. Fråga din vårdgivare eller dietist hur mycket vätska du ska få varje dag.

Det dagliga rekommenderade intaget (DRI) av fiber för vuxna mellan 19 och 50 år är 38 gram om dagen för män och 25 gram om dagen för kvinnor. För att få mer fiber i din kost, äta olika typer av livsmedel, till exempel:

• Frukt
• Grönsaker
• Fullkorn

Läs matetiketter noggrant för att se hur mycket fiber de har. Fiber finns naturligt i många näringsrika livsmedel. Om din diet är balanserad behöver du sannolikt inte ett fibertillskott. Fullkornsprodukter har mer fiber än raffinerade korn. Välj mat som har högre mängder fiber, såsom helvete bröd kontra vitt bröd och brunt ris kontra vitt ris. Försök att äta mat som är naturligt hög i fiber. Fibertillskott och livsmedel som är artificiellt berikade med fiber ger ofta inte samma hälsofördelar och kan förvärra uppblåsthet och gas ..

Grönsaker är en bra fiberkälla. Ät mer:

• Sallat, schweizisk chard, råa morötter och spenat
• Mjuka kokta grönsaker, såsom sparris, rödbetor, svamp, rovor och pumpa
• Bakad potatis och sötpotatis med skal
• Broccoli, kronärtskockor, squash och strängbönor

Du kan också få mer fiber genom att äta:

• Baljväxter, såsom linser, svarta bönor, delade ärtor, njure bönor, limabönor och kikärter
• Nötter och frön, såsom solrosfrön, mandlar, pistaschmandlar och pekannötter

Frukt är en annan bra fiberkälla. Ät mer:

• Äpplen och bananer
• Persikor och päron
• Mandariner, katrinplommon och bär
• Fikon och andra torkade frukter
• Kiwi

Korn är en annan viktig källa till kostfiber. Ät mer:

• Varma spannmål, som havregryn och farina
• Fullkornsbröd
• brunt ris
• Quinoa
• Popcorn
• Fibrer med hög fiber som kli, strimlat vete och puffat vete
• Helvete pasta
• Kli muffins

Kostfiber - egenvård; Förstoppning - fiber

• Källor till fiber

Dahl WJ, Stewart ML. Position för Akademin för näring och dietetik: hälsoeffekter av kostfiber. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Näringsmedicin. I: Pizzorno JE, Murray MT, red. Lärobok för naturmedicin. 5: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kap 44.

Thompson M, Noel MB. Näring och familjemedicin. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lärobok för familjemedicin. 9: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 37.

• Förstoppning hos spädbarn och barn
• Divertikulit
• Fiber

• Förstoppning - egenvård
• Förstoppning - vad du ska fråga din läkare
• Divertikulit och divertikulos - urladdning
• Divertikulit - vad du ska fråga din läkare
• Hur man läser matetiketter

• Kostfiber
• Hur man sänker kolesterolet med diet