Äta ute

Att äta ute är en del av våra livliga moderna liv. Även om du måste vara försiktig så att du inte äter för mycket är det möjligt att gå ut och njuta av dig själv medan du håller dig frisk.

Var medveten om att delstorlekarna på många restauranger är mycket stora. Håll dig borta från allt du kan äta bufféer. Frestelsen för att äta för mycket kan vara svår att motstå på dessa platser. Tänk och planera framåt.

• Om du vet att du ska ut, kolla in menyn online så att du kan göra hälsosamma val i förväg.
• Undvik att äta ute när du är alltför hungrig. Ät ett litet hälsosamt mellanmål, som morötter eller ett litet äpple, strax innan du går ut.

Var inte rädd att be om att få något tillagat på ett hälsosammare sätt som bakat eller ångat istället för stekt när du beställer. Du kan också be om att servera såser på sidan.

Leta efter och välj:

• Sallader med dressing på sidan
• Vegetabiliska sidrätter
• Livsmedel som är grillade, grillade, ångade, pocherade, rostade eller bakade
• Kyckling, kalkon, skaldjur eller magert kött

Unna dig bara en gång i taget för att:

• Något krämigt, stekt, krispigt, panerat, misshandlat eller ostliknande
• Såser eller soppor med mycket smör, grädde eller ost
• Tjocka eller krämiga salladsdressingar
• De flesta grytor

Några enkla tips för att hålla kaloriantalet nere inkluderar:

• Om du serverade en hälsosam måltid hemma skulle hälften av din tallrik vara täckt av gröna grönsaker; om din entré inte kommer med en grönsak, beställ en på sidan så att du fortfarande kan göra en hälsosam tallrik.
• Undvik tanklöst att äta mat som rullar och bröd bara för att de ligger på bordet. Du kan be servern att ta bort dessa livsmedel från bordet.
• Dela upp en måltid med någon eller be om en uttagslåda och ta hälften av din måltid hem.
• Beställ "lunchstorleken" på vilken mat som helst snarare än "middagens storlek."
• Beställ hälsosamma aptitretare snarare än en huvudrätt.
• Börja med en liten sallad eller buljongbaserad soppa som förrätt.
• Beställ förbandet till din sallad på sidan så att du kan kontrollera hur mycket av det du använder.
• Drick vatten, osötat te, dietdrycker eller mjölk med låg fetthalt.Begränsa vätskor som har tomma kalorier, såsom läsk.
• Begränsa hur mycket alkohol du har med måltiderna. Vin är lägre i kalorier än frysta drycker eller blandade cocktails som innehåller juice.
• Hoppa över din efterrätt eller dela den med en annan person.

Prova dessa tips för att begränsa kalorier när du äter på snabbmatsrestauranger:

• Välj en plats som grillas eller grillar hamburgare, fisk och kyckling till sina smörgåsar.
• Beställ din smörgås utan ost, mayo eller "specialsås".
• Beställ bara en smörgås. Undvik att beställa värde eller kombinationsmåltid om inte restaurangen erbjuder hälsosamma sidor som äppelskivor eller sidosallad.
• Oavsett om det är en smörgås, milkshake eller pommes frites, håll dig borta från stora storlekar.
• Beställ en sallad istället för pommes frites.
• Begränsa ketchup, grillsås och andra kryddor, eftersom de ofta innehåller dolda sockerarter.
  
• Pizza är OK men begränsa dig till bara en eller två skivor. Välj vegetabiliska pålägg som paprika eller spenat istället för korv eller pepperoni. Lägg till en sallad i din måltid.

Sandwichrestauranger eller delikatessdiskar gör att du bättre kan hantera vad du äter:

• Välj kalkon, kyckling eller skinka med låg fetthalt. De flesta påläggen innehåller mycket natrium.
• Var uppmärksam på tonfisk och kyckling sallader som ofta är gjorda med massor av kaloririk majonnäs.
• Ersätt extra kött och ost med grönsaker, såsom paprika, gurkor, tomater och spenat.
• Be om en smörgås med öppen ansikte. Be om fullkornsbröd snarare än vitt bröd.
• Byt ut kalorier med hög kaloriinnehåll som majonnäs eller krämig salladsdressing med senap eller en liten mängd olivolja och vinäger. Be att ditt bröd grillas eller rostas utan tillsats av smör.

Kinesiska restauranger erbjuder hälsosamma val:

• De flesta friterade alternativ innehåller mycket kalorier. Välj istället rätter som ångas utan tillsats av olja eller socker.
• Begränsa rätter gjorda med sött och surt, hoisin, sås eller andra tunga såser, som ofta innehåller mycket kalorier.
• Välj fettfattiga rätter som är lätt stekta, till exempel brunt ris och kinesiska grönsaker med skaldjur, kyckling eller bönor (tofu).
• Beställ en sida av ångade grönsaker för att para ihop med din nudel eller risrätt.
• Några hälsosamma val inkluderar wontonsoppa, kycklingspett och moo goo gai-panna.

Indiska restauranger:

• Välj mat som har kikärter eller linser, grönsaker, magert protein och såser gjorda av yoghurt.
• Bra val inkluderar mulligatawny soppa, tandoori kyckling, kyckling tikka, kebab, fullkorns naanbröd och lassi.
• Begränsa stekt mat, krämiga currysåser, gräddsåser som Korma eller Makhani och mat tillagad med kokosmjölk eller ett förtydligt smörkallghee.

Italienska restauranger:

• Pastarätter med en röd eller marinara sås har lägre kalorier och mättat fett än såser gjorda med grädde, smör, ost eller pesto.
• Leta efter ordet primavera, vilket innebär att menyalternativet innehåller grönsaker och inte innehåller krämig sås. Beställ rätter med skaldjur, grillat kött, fisk, kyckling eller grönsaker.
• Begränsa lasagne, antipasto, alfredosås och vitlöksbröd.
• Begränsa stekta eller panerade rätter som kyckling och aubergine parmesan eller parmigiana.
• Se upp för stora portioner pasta. Para ihop din pasta med en sidosallad så att din måltid blir mer balanserad.

Mexikanska eller sydvästra restauranger:

• Välj mat som inte är stekt och bara innehåller en liten mängd ost.
• Guacamole är ett hälsosammare val än gräddfil, men var försiktig så att du inte äter för stor del.
• Bra val inkluderar gazpacho, kyckling med brunt ris, ris och svarta bönor och föremål som bakas eller grillas.
• Begränsa nachos, chips och quesadillas.

Familjerestauranger och pubmat:

• Stick med grillad kyckling och kött, eller en grytstek eller köttfärslimpa.
• Begränsa livsmedel, även grönsaker, som är stekt, panerad, gratäng (ostliknande) eller krämig. Beställ en liten eller medelstor bakad potatis med en aning smör eller mager gräddfil i stället för pommes frites eller potatismos.
• Sallader är en bra idé, men undvik krämiga förband, tillsammans med pålägg som ost eller bacon. Be om din dressing på sidan så att du kan kontrollera hur mycket du äter.
• Klar buljongsoppa är oftast lägre i kalorier. Undvik tjockare soppor med grädde eller ost i.
• Granska tipsen ovan i avsnittet om smörgåsrestauranger och delikatessdiskar.
• Se upp för större portioner.

Viktminskning - äta ute; Hälsosam kost - äta ute; Fetma - äta ute

American Heart Association webbplats. Att äta ute betyder inte att du slår av din kost. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Uppdaterad 10 januari 2017. Åtkomst 30 september 2020.

Maratos-Filer E. Fetma. I Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, red. Williams lärobok för endokrinologi. 14: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 40.

US Department of Agriculture och US Department of Health and Human Services. Kostråd för amerikaner, 2020-2025. 9: e upplagan www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppdaterad december 2020. Åtkomst 30 december 2020.

• Näring