Lyft och böjer på rätt sätt

Många skadar ryggen när de lyfter föremål på fel sätt. När du når 30-talet är det mer troligt att du skadar ryggen när du böjer dig för att lyfta något eller lägga ner det.

Det kan bero på att du tidigare har skadat muskler, ligament eller skivor i ryggraden. När vi blir äldre blir våra muskler och ledband också mindre flexibla. Och skivorna som fungerar som kuddar mellan ryggraden blir mer spröda när vi åldras. Alla dessa saker gör oss mer benägna att få ryggskada.

Vet hur mycket du säkert kan lyfta. Tänk på hur mycket du har lyft tidigare och hur lätt eller svårt det var. Om ett föremål verkar för tungt eller besvärligt, få hjälp med det.

Om ditt arbete kräver att du gör lyft som kanske inte är säkert för din rygg, prata med din handledare. Försök att bestämma den vikt du behöver ha för att lyfta. Du kan behöva träffa en fysioterapeut eller arbetsterapeut för att lära dig hur du säkert kan lyfta denna vikt.

Lär dig att lyfta på rätt sätt. För att förhindra ryggont och skador när du böjer och lyfter:

• Sprid dina fötter isär för att ge din kropp en bred bas.
• Stå så nära föremålet du lyfter som möjligt.
• Böj vid knäna, inte i midjan eller ryggen.
• Dra åt magmusklerna när du lyfter föremålet upp eller ner.
• Håll föremålet så nära kroppen som möjligt.
• Lyft långsamt med dina muskler i höfter och knän.
• Böj INTE framåt när du står upp med föremålet.
• Vrid INTE ryggen medan du böjer dig för att nå föremålet, lyfta föremålet eller bära föremålet.
• Huk när du sätter ner föremålet med musklerna i knäna och höfterna. Håll ryggen rak när du sitter på huk.

Ospecifik ryggsmärta - lyft; Ryggvärk - lyft; Ischias - lyft; Ländryggssmärta - lyft; Kronisk ryggsmärta - lyft; Hernierad skiva - lyft; Halkad skiva - lyft

• Ryggvärk
• Hernierad ländryggsskiva

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Skadeförebyggande. I: Miller MD, Thompson SR, red. DeLee Drez & Miller's Orthopedic Sports Medicine. 5: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2020: kap 34.

Lemmon R, Leonard J. Nack- och ryggont. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lärobok för familjemedicin. 9: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 31.

• Ryggskador