Kalcium, vitamin D och dina ben

Att få tillräckligt med kalcium och D-vitamin i din kost kan hjälpa till att bibehålla benstyrkan och minska risken för att utveckla benskörhet.

Din kropp behöver kalcium för att hålla dina ben täta och starka. Låg bentäthet kan orsaka att dina ben blir spröda och ömtåliga. Dessa svaga ben kan brytas lättare, även utan en uppenbar skada.

D-vitamin hjälper din kropp att absorbera kalcium. Ät mat som ger rätt mängder kalcium, vitamin D och protein. Denna typ av diet kommer att ge din kropp de byggstenar den behöver för att göra och bibehålla starka ben.

Förutom att få tillräckligt med kalcium och D-vitamin kan du minska risken för osteoporos genom att träna regelbundet och undvika rökning och överdriven alkoholanvändning.

Mängden kalcium ges i milligram (mg) och vitamin D ges i internationella enheter (IE).

Alla barn i åldrarna 9 till 18 bör ha:

• 1300 mg kalcium dagligen
• 600 IE vitamin D dagligen

Alla vuxna under 50 år bör ha:

• 1000 mg kalcium dagligen
• 400 till 800 IE vitamin D dagligen

Vuxna 51 år och äldre bör ha:

• Kvinnor: 1200 mg kalcium dagligen
• Män: 1000 mg kalcium dagligen

Män och kvinnor: 800 till 1000 IE vitamin D dagligen. Människor som har vitamin D-brist eller har otillräckliga mängder D-vitamin behöver högre mängder vitamin D-tillskott.

För mycket kalcium eller D-vitamin kan leda till problem som ökad risk för njursten.

• Totalt kalcium bör inte överstiga 2000 mg per dag
• Totalt D-vitamin bör inte överstiga 4000 IE per dag

Mjölk och mejeriprodukter är de bästa källorna till kalcium. De innehåller en form av kalcium som din kropp lätt kan absorbera. Välj yoghurt, ostar och kärnmjölk.

Vuxna bör välja fettfri mjölk eller skummjölk (2% eller 1%) mjölk och andra mejeriprodukter med låg fetthalt. Att ta bort en del av fettet minskar inte mängden kalcium i en mejeriprodukt.

• Yoghurt, de flesta ostar och kärnmjölk finns i fettfria eller mager versioner.
• D-vitamin hjälper din kropp att använda kalcium, vilket är anledningen till att D-vitamin ofta tillsätts i mjölken.

Om du äter mycket få eller inga mejeriprodukter kan du hitta kalcium i andra livsmedel. Det tillsätts ofta till apelsinjuice, sojamjölk, tofu, färdiga spannmål och bröd. Kontrollera etiketterna på dessa livsmedel för tillsatt kalcium.

Gröna bladgrönsaker, såsom broccoli, collards, grönkål, senapsgrönsaker, rovgrönsaker och bok choy (kinakål), är bra källor till kalcium.

Andra bra matkällor för kalcium är:

• Lax och sardiner som är konserverade med sina ben (du kan äta dessa mjuka ben)
• Mandlar, paranötter, solrosfrön, tahini (sesampasta) och torkade bönor
• Svart melass

Andra tips för att se till att din kropp kan använda kalcium i din kost:

• Koka grönsaker med hög kalcium i en liten mängd vatten på kortast möjliga tid. De kommer att behålla mer kalcium på detta sätt.
• Var försiktig med vad du äter med kalciumrika livsmedel. Vissa fibrer, såsom vetekli och mat med oxalsyra (spenat och rabarber), kan förhindra att kroppen absorberar kalcium.

Din läkare kan rekommendera ett kalcium- eller vitamin D-tillskott för det kalcium och D-vitamin du behöver. Balansen mellan fördelar och skador med dessa tillskott är dock oklar.

Osteoporos - kalcium; Osteoporos - låg bentäthet

• Kalciumkälla
• Osteoporos
• Osteoporos
• Vitamin D-källa
• Kalciumfördel

Brun C. Vitaminer, kalcium, ben. I: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, red. Klinisk farmakologi. 12: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Läkarhandbok för förebyggande och behandling av osteoporos. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

National Institutes of Health, webbplatsen för kosttillskott. Faktablad för vårdpersonal: Kalcium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Uppdaterad 26 mars 2020. Åtkomst till 17 juli 2020.

USA: s arbetsgrupp för förebyggande tjänster; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. D-vitamin, kalcium eller kombinerat tillskott för primärt förebyggande av frakturer hos vuxna i samhället: US Preventive Services Task Force rekommendation. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalcium
• Osteoporos
• Vitamin D