Motion, livsstil och dina ben

Osteoporos är en sjukdom som får benen att bli spröda och mer benägna att bryta (bryta). Med osteoporos tappar benen densiteten. Ben densitet är mängden benvävnad i dina ben.

Träning spelar en nyckelroll för att bevara bentätheten när du åldras.

Gör träning till en vanlig del av ditt liv. Det hjälper till att hålla dina ben starka och sänka risken för benskörhet och frakturer när du blir äldre.

Innan du börjar ett träningsprogram, prata med din vårdgivare om:

• Du är äldre
• Du har inte varit aktiv på ett tag
• Du har diabetes, hjärtsjukdom, lungsjukdom eller något annat hälsotillstånd

För att bygga upp bentätheten måste övningen få dina muskler att dra i dina ben. Dessa kallas viktbärande övningar. Några av dem är:

• Livliga promenader, jogging, tennis, dans eller andra viktbärande aktiviteter som aerobics och andra sporter
• Noggrann styrketräning, med viktmaskiner eller fria vikter

Viktbärande övningar också:

• Öka bentätheten även hos unga människor
• Hjälp till att bevara bentätheten hos kvinnor som närmar sig klimakteriet

För att skydda dina ben, gör viktbärande övningar tre eller fler dagar i veckan under totalt 90 minuter i veckan.

Om du är äldre, kontakta din leverantör innan du gör aerobics med hög effekt, till exempel steg-aerobics. Denna typ av träning kan öka risken för frakturer om du har benskörhet.

Övningar med låg effekt, som yoga och tai chi, hjälper inte bentätheten särskilt mycket. Men de kan förbättra din balans och sänka risken för att falla och bryta ett ben. Och även om de är bra för ditt hjärta ökar inte simning och cykling bentätheten.

Om du röker, sluta. Begränsa också hur mycket alkohol du dricker. För mycket alkohol kan skada dina ben och öka risken för att falla och bryta ett ben.

Om du inte får tillräckligt med kalcium, eller om din kropp inte absorberar tillräckligt med kalcium från maten du äter, kanske din kropp inte gör tillräckligt med nytt ben. Prata med din leverantör om kalcium och dina ben.

D-vitamin hjälper din kropp att absorbera tillräckligt med kalcium.

• Fråga din leverantör om du ska ta ett vitamin D-tillskott.
• Du kan behöva mer D-vitamin under vintern eller om du behöver undvika exponering för solen för att förhindra hudcancer.
• Fråga din leverantör om hur mycket sol som är säkert för dig.

Osteoporos - träning; Låg bentäthet - träning; Osteopeni - träning

• Viktkontroll

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporos: grundläggande och kliniska aspekter. I: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, red. Williams lärobok för endokrinologi. 14: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 30.

National Osteoporosis Foundation webbplats. Friska ben för livet: Patientguide. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Copyright 2014. Åtkomst 30 maj 2020.

National Osteoporosis Foundation webbplats.NOFs klinikguide för förebyggande och behandling av benskörhet. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Uppdaterad 11 november 2015. Åtkomst 7 augusti 2020.

• Fördelar med träning
• Träning och fysisk kondition
• Hur mycket motion behöver jag?
• Osteoporos