Övningar för att förhindra fall

Om du har ett medicinskt problem eller om du är en äldre vuxen kan du riskera att falla eller snubbla. Detta kan leda till benbrott eller till och med allvarligare skador.

Träning kan hjälpa till att förhindra fall eftersom det kan:

• Gör dina muskler starkare och mer flexibla
• Förbättra din balans
• Öka hur länge du kan vara aktiv

Du kan göra följande övningar när som helst och nästan var som helst. När du blir starkare, försök att hålla varje position längre eller lägg till lätta vikter i dina anklar. Detta ökar hur effektiv övningen är.

Försök att träna 150 minuter i veckan. Utför muskelförstärkningsövningar 2 eller fler dagar i veckan. Börja långsamt och kontakta din vårdgivare för att se till att du gör rätt övningar för dig. Du kanske vill träna på egen hand eller gå med i en grupp.

Se till att du andas långsamt och lätt när du tränar. Håll inte andan.

Du kan göra några balansövningar under vardagliga aktiviteter.

• Vänta i kö i butiken, försök balansera på ena foten.
• Försök sätta dig och stå upp utan att använda händerna.

För att göra dina kalvar och fotledsmuskler starkare:

• Håll fast på ett solidt stöd för balans, som stolens baksida.
• Stå med ryggen rak och böj båda knäna något.
• Skjut upp på tåna så högt som möjligt.
• Sänk långsamt dina klackar till golvet.
• Upprepa 10 till 15 gånger.

För att göra dina skinkor och nedre ryggmuskler starkare:

• Håll fast på ett solidt stöd för balans, som stolens baksida.
• Stå med ryggen rak, fötterna axelbredd från varandra och böj båda knäna något.
• Lyft ett ben rakt bakom dig, böj sedan knäet och för hälen mot skinkan.
• Sänk långsamt tillbaka benet till stående läge.
• Upprepa 10 till 15 gånger med varje ben.

För att göra dina lårmuskler starkare och eventuellt minska knäsmärtor:

• Sitt i en rak ryggstol med fötterna på golvet.
• Räta ut ett ben framför dig så mycket som möjligt.
• Sänk ner benet långsamt.
• Upprepa 10 till 15 gånger med varje ben.

För att göra det lättare för dig att flytta runt:

• Sitt i en rak ryggstol.
• Lägg en fot på en låg pall framför dig.
• Räta ut benet på avföringen och nå din hand mot den här foten.
• Håll i 10 till 20 sekunder. Sätt dig tillbaka.
• Upprepa fem gånger för varje ben.

Att gå är ett bra sätt att förbättra din styrka, balans och uthållighet.

• Använd en käpp eller rullator efter behov för stöd.
• När du blir starkare, försök att gå på ojämn mark, som sand eller grus.

Tai Chi är en bra övning för friska vuxna för att utveckla balans.

Enkla rörelser och övningar i en pool kan hjälpa till att förbättra balans och bygga styrka.

Om du har smärta, yrsel eller andningsproblem under eller efter någon träning, sluta. Prata med din fysioterapeut, sjuksköterska eller leverantör om vad du upplever och innan du fortsätter.

• Flexibilitetsövning

National Institute on Aging webbplats. Fyra typer av träning kan förbättra din hälsa och fysiska förmåga. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Uppdaterad 2 april 2020. Åtkomst 8 juni 2020.

National Institute on Aging webbplats. Förhindra fall och frakturer. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Uppdaterad 15 mars 2017. Åtkomst 9 april 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Övning för att förhindra fall hos äldre människor som bor i samhället. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Träning och fysisk kondition
• Faller