Hantera dina kroniska ryggsmärtor

Att hantera kronisk ryggsmärta innebär att hitta sätt att göra din ryggsmärta acceptabel så att du kan leva ditt liv. Du kanske inte kan bli av med din smärta helt, men du kan ändra några saker som förvärrar din smärta. Dessa saker kallas stressfaktorer. Vissa av dem kan vara fysiska, som stolen du sitter i på jobbet. Vissa kan vara känslomässiga, som ett svårt förhållande.

Att minska stress kan förbättra din fysiska och emotionella hälsa. Det är inte alltid lätt att minska stress, men det är lättare om du kan be dina vänner och familj om hjälp.

Först gör du en lista över vad som gör ryggont bättre och vad som gör det värre.

Försök sedan göra förändringar i ditt hem och arbeta för att minska orsakerna till din smärta. Till exempel, om du böjer dig för att plocka upp tunga krukor skickar du smärtor i ryggen, ordna om ditt kök så att krukorna hänger uppifrån eller förvaras i midjehöjd.

Om din ryggsmärta är värre på jobbet, prata med din chef. Det kan hända att din arbetsstation inte är korrekt inställd.

• Om du sitter vid en dator, se till att din stol har en rak rygg med justerbart säte och rygg, armstöd och ett vridbart säte.
• Fråga om att få en arbetsterapeut att bedöma din arbetsyta eller dina rörelser för att se om förändringar som en ny stol eller vadderad matta under dina fötter skulle hjälpa.
• Försök att inte stå länge.Om du måste stå på jobbet, vila den ena foten på en pall och sedan den andra foten. Fortsätt flytta kroppsvikten mellan dina fötter under dagen.

Långa bilturer och att komma in och ut ur bilen kan vara svårt för dig. Här är några tips:

• Justera bilsätet så att det blir enklare att komma in, sitta i och gå ut ur bilen.
• Ta din plats så långt fram som möjligt för att undvika att luta dig framåt när du kör.
• Om du kör långa sträckor, stanna och gå runt varje timme.
• Lyft inte tunga föremål direkt efter en lång biltur.

Dessa förändringar runt ditt hem kan hjälpa till att lindra ryggont:

• Höj foten upp till kanten på en stol eller pall för att sätta på dig strumpor och skor istället för att böja dig över. Överväg också att ha kortare strumpor. De är snabbare och lättare att sätta på.
• Använd en upphöjd toalettsits eller installera ledstång bredvid toaletten för att hjälpa till att ta av ryggen när du sitter på och står upp från toaletten. Se också till att toalettpapper är lätt att nå.
• Använd inte högklackade skor. Om du måste bära dem ibland, överväga att bära bekväma skor med platta sulor till och från evenemanget eller tills du måste ta på dig höga klackar.
• Använd skor med vadderade sulor.
• Vila fötterna på en låg pall medan du sitter så att knäna är högre än dina höfter.

Det är viktigt att ha starka relationer med familj och vänner som du kan lita på när din ryggsmärta gör det svårt att komma igenom dagen.

Ta dig tid att bygga starka vänskap på jobbet och utanför arbetet genom att använda omtänksamma ord och vara snäll. Ge uppriktiga komplimanger till människorna omkring dig. Respektera de som finns omkring dig och behandla dem som du vill bli behandlad.

Om ett förhållande orsakar stress, överväg att arbeta med en rådgivare för att hitta sätt att lösa konflikter och stärka relationen.

Sätt upp goda livsvanor och rutiner som:

• Träna lite varje dag. Att gå är ett bra sätt att hålla ditt hjärta friskt och dina muskler starka. Om det är för svårt för dig att gå, arbeta med en fysioterapeut för att utveckla en träningsplan som du kan göra och underhålla.
• Ät mat som innehåller lite fett och socker. Hälsosam mat får din kropp att må bättre och minskar risken för övervikt, vilket kan orsaka ryggont.
• Minska kraven på din tid. Lär dig hur du säger ja till saker som är viktiga och nej till de som inte är det.
• Förhindra att smärta börjar. Ta reda på vad som orsakar ryggont och hitta andra sätt att få jobbet gjort.
• Ta läkemedel efter behov.
• Ta dig tid till aktiviteter som får dig att känna dig avslappnad och lugn.
• Ge dig själv extra tid för att få saker gjorda eller för att komma dit du behöver gå.
• Gör saker som får dig att skratta. Skratt kan verkligen hjälpa till att minska stress.

Kronisk ryggsmärta - hantering; Kronisk ryggsmärta - egenvård; Failed back syndrom - hantering; Ländryggstenos -hantering; Spinal stenos - hantering; Ischias - hantering; Kronisk ländryggsmärta - hantering

El Abd OH, Amadera JED. Lågryggstam eller förstuvning. I: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, red. Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation: Muskuloskeletal Disorders, Pain, and Rehabilitation. 4: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 48.

Lemmon R, Roseen EJ. Kronisk ryggsmärta. I: Rakel D, red. Integrativ medicin. 4: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap 67.

• Kronisk smärta