Ryggsmärtor - återvänder till jobbet

Följ tipsen nedan för att förhindra att du skadar ryggen på jobbet eller skadar den i första hand. Lär dig hur du lyfter på rätt sätt och gör ändringar på jobbet, om det behövs.

Motion hjälper till att förhindra framtida ryggont:

• Träna lite varje dag. Att gå är ett bra sätt att hålla ditt hjärta friskt och dina muskler starka. Om det är för svårt för dig att gå, arbeta med en fysioterapeut för att utveckla en träningsplan som du kan göra.
• Fortsätt göra de övningar du har visat för att stärka dina kärnmuskler, som stöder din rygg. En starkare kärna hjälper dig att minska risken för ytterligare ryggskador.

Om du är överviktig, fråga din vårdgivare om hur du kan gå ner i vikt. Att bära extra vikt ger stress i ryggen oavsett vilken typ av arbete du gör.

Långa bilturer och att komma in och ut ur bilen kan vara svårt för dig. Om du har en lång pendling till jobbet, överväg några av dessa ändringar:

• Justera bilsätet så att det blir enklare att komma in, sitta i och gå ut ur bilen. Ta din plats så långt fram som möjligt för att undvika att böja dig framåt när du kör.
• Om du kör långa sträckor, stanna och gå runt varje timme.
• Lyft inte tunga föremål direkt efter en lång biltur.

Vet hur mycket du säkert kan lyfta. Tänk på hur mycket du har lyft tidigare och hur lätt eller svårt det var. Om ett föremål verkar för tungt eller besvärligt, få hjälp med att flytta eller lyfta det.

Om ditt arbete kräver att du gör lyft som kanske inte är säkert för din rygg, prata med din chef. Försök ta reda på den vikt du behöver för att lyfta. Du kan behöva träffa en fysioterapeut eller arbetsterapeut för att lära dig hur du säkert kan lyfta denna vikt.

Följ dessa steg när du böjer och lyfter för att förhindra ryggont och skada:

• Sprid dina fötter isär för att ge din kropp en bred bas.
• Stå så nära föremålet du lyfter som möjligt.
• Böj vid knäna, inte i midjan.
• Dra åt magmusklerna när du lyfter föremålet upp eller ner.
• Håll föremålet så nära kroppen som möjligt.
• Lyft långsamt med musklerna i höfterna och knäna.
• När du står upp med objektet, böj dig inte framåt.
• Vrid inte ryggen medan du böjer dig för att nå föremålet, lyfta upp föremålet eller bära föremålet.
• Huk när du sätter ner föremålet med musklerna i knäna och höfterna.

Vissa leverantörer rekommenderar att du använder ryggstöd för att stödja ryggraden. En stag kan hjälpa till att förhindra skador för arbetstagare som måste lyfta tunga föremål. Men att använda ett stag för mycket kan försvaga kärnmusklerna som stöder din rygg, vilket gör värkproblem värre.

Om dina ryggsmärtor är värre på jobbet kan det hända att din arbetsstation inte är rätt inställd.

• Om du sitter vid en dator på jobbet, se till att din stol har rak rygg med justerbart säte och rygg, armstöd och ett vridbart säte.
• Fråga om att få en utbildad terapeut att bedöma din arbetsyta eller dina rörelser för att se om förändringar, som en ny stol eller en vadderad matta under dina fötter, skulle hjälpa.
• Stå upp och flytta runt under arbetsdagen. Om du kan ta en 10 till 15 minuters promenad på morgonen före jobbet och vid lunchtid.

Om ditt arbete involverar fysisk aktivitet, granska de nödvändiga rörelserna och aktiviteterna med din fysioterapeut. Din terapeut kan kanske föreslå användbara förändringar. Fråga också om övningar eller töjningar för de muskler du använder mest under arbetet.

Undvik att stå längre. Om du måste stå på jobbet, försök att vila en fot på en pall och sedan den andra foten. Fortsätt stänga av under dagen.

Ta läkemedel efter behov. Låt din chef eller handledare veta om du behöver ta läkemedel som gör dig sömnig, såsom narkotiska smärtstillande medel och muskelavslappnande läkemedel.

Ospecifik ryggont - arbete; Ryggvärk - arbete; Ländryggsmärta - arbete; Smärta - rygg - kronisk; Ländryggssmärta - arbete; Lumbago - arbete

Becker BA, Childress MA. Ospecifika ryggont och tillbaka till jobbet. Jag är läkare. 2019; 100 (11): 697-703. PMID: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/.

El Abd OH, Amadera JED. Lågryggstam eller förstuvning. I: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, red. Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation: Muskuloskeletal Disorders, Pain, and Rehabilitation. 4: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 48.

Kommer JS, Bury DC, Miller JA. Mekanisk smärta i ryggen. Jag är läkare. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/.

• Ryggskador
• Ryggont
• Företagshälsovård