Äta rätt under graviditeten

Gravida kvinnor bör äta en balanserad diet.

Att skaffa barn är hårt arbete för en kvinnas kropp. Att äta rätt är en av de bästa sakerna du kan göra för att hjälpa ditt barn att växa och utvecklas normalt.

Att äta en balanserad, hälsosam kost kan hjälpa till att förhindra:

• För mycket viktökning
• Graviditetsdiabetes
• Chansen att behöva en C-sektion
• Anemi och infektioner hos modern
• Dålig läkning
• En tidig födelse av barnet
• En baby med låg födelsevikt

Mängden hälsosam viktökning under graviditeten varierar. Dessa är allmänna riktlinjer:

• Normal total viktökning för en frisk kvinna är 11 till 16 kilo.
• Överviktiga kvinnor bör bara gå upp i 10 till 20 pund (4 till 9 kilo) under graviditeten.
• Underviktiga kvinnor eller kvinnor med multiplar (tvillingar eller mer) bör gå upp mellan 16 och 20 kilo under graviditeten.

Fråga din vårdgivare hur mycket vikt du ska få.

Att äta för två betyder inte att du äter dubbelt så mycket mat. Gravida kvinnor behöver cirka 300 extra kalorier om dagen. Men var dessa kalorier kommer ifrån är viktigt.

• Om du äter godis eller skräpmat ger de extra kalorierna inte de näringsämnen ditt barn behöver.
• Som ett resultat får din växande baby de vitaminer och mineraler den behöver från din egen kropp. Din hälsa kan drabbas.

Istället för skräpmat, välj mat som är:

• Högt i protein
• Rik på omega-3 fleromättade fetter och lägre i transfetter och mättade fetter
• Sockerfattigt (socker ger endast tomma kalorier) eller raffinerade kolhydrater med högt fiberinnehåll

Andra näringsämnen som ditt barn behöver är:

• Kalcium, för sund tillväxt.
• Järn, för barnets blodtillförsel. Det förhindrar också anemi hos modern.
• Folsyra för att minska risken för spina bifida (ofullständig stängning av ryggraden), anencefali (hjärnfel) och andra fosterskador.

Att äta en väl avrundad diet med alla rätt näringsämnen och få minst 30 minuters träning per dag är viktigt för en hälsosam graviditet. För de flesta gravida kvinnor med normal vikt är rätt mängd kalorier:

• Cirka 1800 kalorier per dag under första trimestern
• Cirka 2200 kalorier per dag under andra trimestern
• Cirka 2400 kalorier per dag under tredje trimestern

Bröd, flingor, ris och pasta:

• Ät 9 till 11 portioner om dagen.
• Dessa livsmedel ger dig kolhydrater. De förvandlas till energi för din kropp och för ditt barns tillväxt.
• Fullkorns- och berikade produkter har folsyra och järn.

Grönsaker:

• Grönsaker är en bra källa till vitamin A och C, folsyra, järn och magnesium.
• Ät 4 till 5 portioner om dagen.
• Försök få minst två av dina dagliga portioner från gröna bladgrönsaker.

Frukt:

• Ät 3 till 4 portioner om dagen.
• Frukt ger dig vitamin A och C, kalium och fiber. Välj färsk frukt och juice. De är bättre för dig än frysta eller konserverade frukter. Ät mycket vitamin C-rika livsmedel, som citrusfrukter, meloner och bär. Försök att undvika juice med tillsatt socker eller sötningsmedel.

Mjölk, yoghurt och ost:

• Ät 3 portioner om dagen.
• Mejeriprodukter är en utmärkt källa till protein, kalcium och fosfor. Om du behöver begränsa kalorier och kolesterol, välj mejeriprodukter utan fett.

Kött, fjäderfä, fisk, torra bönor, ägg och nötter:

• Ät 3 portioner om dagen.
• Livsmedel från denna grupp är bra källor till B-vitaminer, protein, järn och zink.

Fetter och oljor

Du behöver måttliga mängder fett i din kost för dig och ditt växande barn. Fetter ger långsiktig energi för tillväxt och behövs för hjärnans utveckling. Kvinnor med särskilda dietbehov bör planera sina måltider noggrant för att se till att de får den näring de behöver. Tala med din leverantör eller en dietist om du har en speciell diet, till exempel:

• Vegetarisk eller vegan
• Laktosintolerant
• Glutenfri

Gravida kvinnor bör också dricka mycket vätska. Undvik drycker med koffein och socker. Fråga din leverantör hur mycket vätska du ska få varje dag.

Du bör också ta ett prenatal vitamin som innehåller folsyra, järn och andra vitaminer och mineraler som alla kvinnor behöver. Din leverantör kan ge dig ett recept på vitaminer. Du kan också få prenatala vitaminer receptfritt.

Även om ingen vet varför, har många gravida kvinnor begär för vissa livsmedel. Det kan bero på hormonförändringar. Dessa begär kommer ofta att passera efter de första tre månaderna.

Så länge du får alla näringsämnen du behöver för dig och ditt barn, är det bra att ha några av de livsmedel du längtar efter då och då.

Ibland får gravida kvinnor konstiga begär efter saker som inte är mat, som smuts, lera, tvättmedel eller isflis. Detta kallas pica, och det kan orsakas av för lite järn i blodet, vilket leder till anemi. Låt din leverantör veta om du har dessa begär.

Prenatal vård - äta rätt

Berger DS, West EH. Näring under graviditeten. I: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, red. Gabbe's Obstetrics: Normal and Problem Pregnancyies. 8: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kap 6.

Cline M, Young N. Antepartum care. I: Kellerman RD, Rakel DP, red. Conns nuvarande terapi 2021. Philadelphia, PA: Elsevier 2021: 1209-1216.

Gregory KD, Ramos DE, Jauniaux ERM. Föruppfattning och prenatal vård. I: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, red. Gabbe's Obstetrics: Normal and Problem Pregnancyies. 8: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kap 5.

• Graviditet och näring