Trender för hälsosam mat - bönor och baljväxter

Baljväxter är stora, köttiga, färgglada växtfrön. Bönor, ärtor och linser är alla typer av baljväxter. Grönsaker som bönor och andra baljväxter är en viktig proteinkälla. De är en viktig mat i hälsosam kost och har många fördelar.

Bönor, linser och ärter finns i många alternativ, kostar lite pengar och är lätta att hitta. Mjuka och jordsmakade baljväxter kan ätas på många sätt.

TYPER BÄLLOXTER

Bönor:

• Adzuki
• Svarta bönor
• Svartögda ärtor (faktiskt en böna)
• Cannellini
• Tranbär
• Garbanzo (kikärter)
• Great Northern
• Njure
• Lima
• Mung
• Marin
• Pinto

Andra baljväxter:

• Linser
• Ärtor
• Sojabönor (edamame)

Bönor och baljväxter är rika på växtprotein, fiber, B-vitaminer, järn, folat, kalcium, kalium, fosfor och zink. De flesta bönor innehåller också lite fett.

Baljväxter liknar kött i näringsämnen, men med lägre järnnivåer och inga mättade fetter. Det höga proteinet i baljväxter gör dem till ett utmärkt alternativ istället för kött och mejeriprodukter. Vegetarier ersätter ofta köttfrukter.

Baljväxter är en utmärkt källa till fiber och kan hjälpa dig med regelbundna tarmrörelser. Bara 1 kopp (240 ml) kokta svarta bönor ger dig 15 gram (g) fiber, vilket är ungefär hälften av den rekommenderade dagliga mängden för vuxna.

Baljväxter är fyllda med näringsämnen. De har låga kalorier, men får dig att känna dig mätt. Kroppen använder kolhydraterna i baljväxter långsamt, över tid, vilket ger stadig energi för kroppen, hjärnan och nervsystemet. Att äta mer baljväxter som en del av en hälsosam kost kan hjälpa till att sänka blodsockret, blodtrycket, hjärtfrekvensen och andra hjärtsjukdomar och diabetesrisker.

Bönor och baljväxter innehåller antioxidanter som hjälper till att förhindra cellskador och bekämpa sjukdomar och åldrande. Fibrerna och andra näringsämnen gynnar matsmältningssystemet och kan till och med hjälpa till att förhindra matsmältningscancer.

HUR DE ÄR FÖRBEREDDA

Baljväxter kan läggas till vilken måltid som helst, till frukost, lunch eller middag. När de är kokta kan de ätas varma eller kalla.

De flesta torra bönor (utom ärter och linser) måste sköljas, blötläggas och kokas.

• Skölj bönor i kallt vatten och plocka ut småsten eller stjälkar.
• Täck bönorna med 3 gånger mängden i vatten.
• Blötlägg i 6 timmar.

Du kan också koka torkade bönor, ta av pannan från brännaren och låt dem suga i 2 timmar. Blötläggning över natten eller efter kokning gör dem mindre benägna att ge dig gas.

Att laga dina bönor:

• Töm och tillsätt färskt vatten.
• Koka bönorna enligt instruktionerna på ditt paket.

Så här lägger du till kokta eller konserverade bönor i din kost:

• Lägg dem till salsor, soppor, sallader, tacos, burritos, chili eller pastarätter.
• Inkludera dem som tillbehör till frukost, lunch eller middag.
• Mosa upp dem för dopp och spridning.
• Använd bönmjöl för att baka dem.

För att minska gasen som orsakas av att äta bönor:

• Blötlägg alltid torkade bönor.
• Använd konserverade bönor. Töm och skölj dem innan de konsumeras.
• Om du inte äter mycket bönor, lägg dem gradvis till din diet. Detta hjälper din kropp att vänja sig vid den extra fibern.
• Tugga dem väl.

VAR SOM HITTAR LEGUMES

Baljväxter kan köpas i alla livsmedelsbutiker eller online. De kostar inte mycket pengar och kan lagras under mycket lång tid. De kommer i påsar (torkade bönor), burkar (redan kokta) eller burkar.

RECEPT

Det finns många läckra recept som använder bönor. Här är en du kan prova.

Ingredienser

• Två burkar svarta bönor med låg natriumhalt (15 oz.) Eller 425 g
• Halvmedellök
• Två vitlöksklyftor
• Två matskedar (30 ml) vegetabilisk olja
• Halv tesked (2,5 ml) kummin (malet)
• Halv tesked (2,5 ml) salt
• En fjärdedel tesked (1,2 ml) oregano (färsk eller torkad)

Instruktioner

1. Tappa försiktigt ut saften från en burk svarta bönor. Häll de dränerade svarta bönorna i en skål. Använd en potatismasker för att mosa bönorna tills de inte längre är hela. Lägg de mosade bönorna åt sidan.
2. Hacka löken i en bit av en fjärdedel tum. Ställ lökarna åt sidan.
3. Skala vitlöksklyftorna och finhacka dem. Lägg vitlök åt sidan.
4. Värm din matolja på medium hög värme i en medelstor såpanna. Tillsätt lökarna och stek i 1 till 2 minuter.
5. Rör i vitlök och kummin och koka i 30 sekunder till.
6. Rör in de mosade svarta bönorna och den andra burken med svarta bönor, inklusive saften.
7. När bönorna börjar koka, sänk värmen till låg, rör in saltet och oreganon och låt sjuda i 10 minuter, utan lock.

Källa: USA: s jordbruksdepartement

Trender för hälsosam mat - pulser; Hälsosam kost - bönor och baljväxter; Viktminskning - bönor och baljväxter; Hälsosam kost - bönor och baljväxter; Wellness - bönor och baljväxter

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Effekter av baljväxtskärnfibrer och citrusfibrer på förmodade riskfaktorer för kolorektal cancer: en randomiserad, dubbelblind, crossover mänsklig interventionsstudie. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Effekter av baljväxter som en del av en diet med lågt glykemiskt index på glykemisk kontroll och kardiovaskulära riskfaktorer vid typ 2-diabetes mellitus: en randomiserad kontrollerad studie. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Etiologiska effekter och optimala intag av livsmedel och näringsämnen för risk för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes: Systematiska granskningar och metaanalyser från Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE). PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

United States Department of Agriculture: Välj webbplatsen My Plate.gov. Bönor och ärter är unika livsmedel. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Åtkomst 1 juli 2020.

US Department of Agriculture och US Department of Health and Human Services. Kostråd för amerikaner, 2020-2025. 9: e upplagan www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppdaterad december 2020. Åtkomst 25 januari 2021.

• Näring