Hälsosamma vanor för viktminskning

Oavsett om det är hälsosamt eller ohälsosamt, är en vana något du gör utan att behöva tänka på det. Människor som lyckas med viktminskning förvandlar hälsosam kost till en vana.

Dessa hälsosamma matvanor kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla borta.

Familjköket kan utlösa ohälsosamma matvanor om dina hyllor är fodrade med söta snacks. Ordna om köket så att dietförstärkande livsmedel är det mest naturliga valet.

• Håll hälsosam mat i sikte. Förvara en skål med frukt på disken och förhackade grönsaker i kylen. När du känner dig hungrig har du ett hälsosamt mellanmål nära till hands.
• Minska frestelsen. Om du vet att du inte kan kontrollera dig själv kring kakor, håll dem och andra dietförstörande livsmedel utom räckhåll, eller ännu bättre, utanför huset.
• Ät alltid rätter. Att äta rakt ut ur en behållare eller en påse främjar överätning.
• Använd mindre tallrikar. Om du börjar en måltid med mindre mat framför dig kommer du troligen att äta mindre när det är över.

Livet blir upptagen och många människor slutar äta utan att tänka på maten de lägger i munnen. Följande vanor kan hjälpa dig att undvika denna tanklösa ätning.

• Ät frukost. En tom mage är en inbjudan att äta för mycket. Börja dagen med fullkornsbröd eller spannmål, mjölk eller yoghurt med låg fetthalt och en bit frukt.
• Planera framåt. Vänta inte tills du är hungrig för att bestämma vad du ska äta. Planera dina måltider och shoppa när du känner dig mätt. Ohälsosamma alternativ blir lättare att passera.
• Stäng av skärmen. Att äta med ögonen på TV: n, datorn eller någon annan störande skärm gör att du tänker på vad du äter. Inte bara missar du att smaka på maten, du är mer benägna att äta för mycket.
• Ät hälsosam mat först. Börja med soppa eller sallad och du blir mindre hungrig när du vänder dig till huvudrätten. Undvik bara gräddbaserade soppor och salladsdressingar.
• Ät ofta små snacks. I stället för två eller tre stora måltider kan du äta mindre måltider och hälsosamma mellanmål för att hålla dig igång hela dagen.
• Väg dig själv. Informationen på skalan hjälper dig att se hur din vikt går upp eller ner beroende på hur du äter.
• Håll ditt hus svalt. Att känna sig svalt på vintern kan hjälpa dig att bränna mer kalorier än om du håller ditt hem på den varmare sidan.

Känslomässigt ätande, eller äta för komfort snarare än näring, kan göra stor skillnad i vad och hur mycket du äter. För att förbättra din relation med mat:

• Var uppmärksam. Lyssna på din kropp för hur vissa livsmedel får dig att känna. Stekt mat kanske smakar bra nu. Men hur kommer det att kännas i magen en timme från och med nu?
• Sakta ner. Lägg ner gaffeln mellan bettarna eller prata medan du äter. Genom att stimulera dig själv ger du din mage en chans att känna dig mätt.
• Håll koll. Läs näringsetiketterna på maten innan du äter den. Skriv ner vad du planerar att äta innan du äter. Båda dessa vanor får dig att stanna och tänka innan du lägger något i munnen.
• Ändra hur du pratar om mat. Istället för att säga "Jag kan inte äta det", säg "Jag äter inte det." Ordspråk du kan inte kan få dig att känna dig berövad. Ordspråk du inte ger dig ansvaret.

Vänner och familj kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och uppmuntra dig på vägen. Var noga med att välja människor som förstår hur viktigt detta är och som kommer att stödja dig; inte döma dig eller försök att fresta dig med gamla matvanor.

• Skicka lägesrapporter. Berätta för dina vänner din målvikt och skicka dem uppdateringar varje vecka om hur du mår.
• Använd sociala medier. Vissa mobilappar låter dig logga allt du äter och dela det med utvalda vänner. Detta kan hjälpa dig att spela in och vara ansvarig för vad du äter.

Fetma - hälsosamma vanor; Fetma - hälsosam kost

• Hälsosam kost
• myPlate

Jensen MD. Fetma. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Beteende- och farmakoterapi viktminskningsåtgärder för att förhindra fetma-relaterad sjuklighet och dödlighet hos vuxna: en uppdaterad systematisk granskning för U.S. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2018 september (Evidence Synthesis, No. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Diet och näring. I: Naish J, Syndercombe Court D, red. medicinska vetenskaper. 3: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitel 16.

US Department of Agriculture och US Department of Health and Human Services. Kostråd för amerikaner, 2020-2025. 9: e upplagan www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppdaterad december 2020. Åtkomst 25 januari 2021.

US webbplats för hälsa och mänskliga tjänster. Närings- och viktstatus. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Uppdaterad 9 april 2020. Åtkomst 9 april 2020.

USA: s arbetsgrupp för förebyggande tjänster; Curry SJ, Krist AH, et al. Åtgärder för viktminskning för att förhindra fetma-relaterad sjuklighet och dödlighet hos vuxna: US Preventive Services Task Force rekommendation. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Hur man sänker kolesterolet
• Viktkontroll