Hur man får en bra träning med snabb promenad

Innehåll

• Vad anses vara snabb promenad?
• 1. Målpuls
• 2. Steg per minut
• 3. Samtalstestet
• Vilka är fördelarna med snabb promenad?
• Hur många kalorier kan du bränna från snabb promenad?
• Sätt att öka din kaloriförbränning
• Gå uppför
• Lägg till intervallträning
• Bär handvikter
• Metod
• Frekvens
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

En snabb promenad är en av de enklaste och mest effektiva konditionsträningarna. Och bäst av allt har du förmodligen redan allt du behöver för att komma igång.

Du kan göra en snabb, svettframkallande promenad inomhus eller utomhus och utan någon speciell utrustning. Ett bra par sneakers handlar om allt du behöver för att börja skörda de många fördelarna med en snabb vandring.

Nyckeln till att få ett bra träningspass med snabb gång är att hålla en takt som ger ditt hjärta och lungor ett utmanande träningspass, men inte så svårt att du tar slut på ångan för snabbt.

Fortsätt läsa för att ta reda på hur du kan öka ditt fysiska och mentala välbefinnande med snabb promenad samt de fördelar du kan dra av denna form av träning.

Vad anses vara snabb promenad?

Uttrycket ”livlig gång” är något vagt. Är det lite snabbare än din normala takt? Är det mycket snabbare?

För att hjälpa till att fastställa exakt vad det betyder finns det flera sätt att mäta din takt för att se till att du är i "livlig" zon. Låt oss titta närmare på tre alternativ för att mäta om du går i rätt takt.

1. Målpuls

Ett sätt att avgöra om du går tillräckligt snabbt är att mäta din hjärtfrekvens.

En säker målpuls när du tränar är för de flesta vuxna 50 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Att träna med din målpuls innebär att du får störst nytta av träningen.

Enligt American Heart Association:

• Din målpuls under träning med måttlig intensitet är cirka 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens.
• Din målpuls under kraftig aktivitet är cirka 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens.

Så, vad är din maximala hjärtfrekvens exakt, och hur vet du vad det är?

Din högsta hjärtfrekvens är 220 slag per minut (bpm) minus din ålder i år. Så för en 40-årig person skulle det vara 220 - 40 = 180 slag per minut.

Gör följande för att räkna ut ditt målpulsintervall:

• För den nedre delen av din målpuls, multiplicera 220 slag per minut minus din ålder med 0,50 (50 procent). Till exempel för en 40-åring skulle det vara 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
• För den höga änden av din målpuls, multiplicera 220 slag per minut minus din ålder med 0,85 (85 procent). Till exempel för en 40-åring skulle det vara 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
• För den här personen skulle deras målpuls under promenader vara mellan 90 och 153 slag per minut.

Om du inte är säker på hur du mäter din hjärtfrekvens, gör du så här:

1. Placera spetsarna på pekfingret och långfingrarna på insidan av din vänstra handled tills du känner en puls. Använd inte tummen för att mäta din puls, eftersom tummen har en egen puls. Detta kan ge dig en felaktig läsning.
2. Titta på en klocka eller klocka och räkna antalet slag du känner med fingertopparna i 30 sekunder.
3. När du har det numret multiplicerar du antalet med 2 för att få din bpm. Så om du till exempel räknade 55 slag på 30 sekunder skulle din hjärtrytm vara 110 slag per minut (55 x 2).

För att nå din målpulszon, sikta på följande slag per minut baserat på din ålder:

2. Steg per minut

Ett annat sätt att mäta din takt är att räkna dina steg.

En studie som publicerades i British Journal of Sports Medicine föreslår att om du kan gå minst 100 steg per minut, går du tillräckligt snabbt för att skörda betydande träningsfördelar.

Med hjälp av en fitnessspårare kan du hålla koll på dina steg och hur snabbt du går.

Handla en fitnessspårare online.

3. Samtalstestet

A för att räkna ut din gångtakt kräver ingen matematik. För att mäta din takt börjar du istället prata medan du går:

• Om du kan prata bekvämt med andfåddhet går du antagligen i måttlig men snabb takt.
• Om du inte kan prata lätt för att du är andfådd är det förmodligen kraftigt.
• Om du kan sjunga högt är takten troligtvis för långsam för att kunna betraktas som en snabb promenad. Om du kan, försök att ta upp takten.

Vilka är fördelarna med snabb promenad?

Regelbunden konditionsträning, som snabb gång, erbjuder ett brett utbud av fysiska och mentala fördelar. Några väl undersökta fördelar inkluderar:

• Viktminskning. Att gå kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att bränna mer kalorier, öka muskelmassan och öka ditt humör så att du är mer benägna att fortsätta gå.
• Förbättrad kardiovaskulär hälsa. Enligt a kan promenader 5 dagar i veckan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom. Regelbunden konditionsträning kan också hjälpa till att sänka nivåerna av LDL (dåligt) kolesterol i blodet.
• Lägre blodtryck. Forskning har visat att regelbunden konditionsträning kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
• Sänka blodsockret. Regelbundna snabba promenader kan öka din insulinkänslighet. Det betyder att cellerna i dina muskler bättre kan använda insulin för att ta in glukos för energi, både före och efter att du tränat.
• Förbättrad mental hälsa. Forskning har också visat att träning kan öka självkänslan, förbättra sömnen, bygga hjärnkraft och mer.

Hur många kalorier kan du bränna från snabb promenad?

Hur snabbt du bränner kalorier beror på flera faktorer, inklusive:

• din kroppsvikt
• din ålder
• ditt kön
• hur mycket muskelmassa du har
• den intensitet som du tränar med
• hur länge du tränar

För att bränna ett högre antal kalorier, vill du gå i snabbare takt. Du vill också gå en längre tid.

Du kommer till exempel att bränna mer kalorier om du går i en takt av 4 miles per timme (mph) i 35 minuter än om du går i en takt av 3 mph i 20 minuter.

Här är en ögonblicksbild av de kalorier du kan bränna, beroende på din vikt och din takt, om du går i en timme. Dela detta nummer med 2 för att räkna ut kaloriförbränningen under en 30-minuters promenad:

Sätt att öka din kaloriförbränning

För att bränna mer kalorier på din promenad, prova några av dessa strategier:

Gå uppför

Att lägga lutningar och kullar till din vandringsväg kräver att ditt hjärta, lungor och muskler arbetar hårdare och därför bränner mer kalorier.

Fördelen med att gå på ett löpband är att du kan ställa in lutningen för din promenad. Många löpband låter dig gå in i en förprogrammerad kurs med lutningar, lutningar och plan yta.

Lägg till intervallträning

Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär korta skurar av kraftig träning alternerad med lågintensiva återhämtningsperioder.

Det kan till exempel innefatta att gå uppför i snabb takt i 5 minuter följt av att gå långsammare på platt terräng i 3 minuter och sedan upprepa detta mönster i 20 eller 30 minuter.

har visat att HIIT-träning är ett effektivt sätt att förbränna kalorier och minska kroppsfett på kortare tid.

Bär handvikter

Lätta vikter som inte täcker armarna kan lägga dig extra på din promenad och få dig att arbeta lite hårdare.

Metod

För att få ut det mesta av din snabba promenad och för att undvika skador, försök att använda följande tekniker när du går:

• Håll huvudet uppe, titta framåt, inte ner.
• Koppla av i nacken, axlarna och ryggen, men luta dig inte och luta dig inte framåt.
• Håll ryggen rak och engagera dina magmuskler.
• Gå med en stadig gång, rulla foten från häl till tå.
• Sväng armarna löst, eller pumpa armarna lite för varje steg.
• Om du går ute ska du inte ha hörlurar eller hörlurar så höga att du inte kan höra trafik eller någon som kommer bakom dig.

Frekvens

American Heart Association rekommenderar 150 minuters träning med måttlig intensitet eller 75 minuters kraftig aktivitet per vecka.

Om du följer rekommendationen att träna i måttlig takt i 150 minuter i veckan är ett rimligt mål att gå snabbt i 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan.

Om det går svårt att gå i 30 minuter åt gången i ditt schema kan du dela upp det i tre 10-minuterspromenader eller två 15-minuterspromenader om dagen. Det är en bra idé att sprida aktivitet under hela veckan och gå minst 10 minuter åt gången.

Även om 150 minuters träning med måttlig intensitet är ett bra mål att skjuta för varje vecka, får du ännu fler fördelar om du går snabbare under en längre tid.

Poängen

Att gå i snabb takt, även bara 10 minuter åt gången, kan gynna din hälsa och ditt välbefinnande på många olika sätt.

Genom att öka ditt blodflöde kan snabb gång förbättra hälsan i ditt hjärta och lungor. Det kan också sänka risken för många hälsotillstånd och hjälpa dig att hantera din vikt.

Dessutom kan snabb gång förbättra din hjärnfunktion, öka din energi, minska stress och förbättra din sömn.

Om du har några hälsoproblem eller skador, var noga med att prata med din läkare innan du börjar med ett nytt träningsprogram.