Fakta om fleromättade fetter

Fleromättat fett är en typ av dietfett. Det är ett av de hälsosamma fetterna, tillsammans med enkelomättat fett.

Fleromättat fett finns i vegetabiliska och animaliska livsmedel, såsom lax, vegetabiliska oljor och vissa nötter och frön. Att äta måttliga mängder fleromättat (och enkelomättat) fett i stället för mättade och transfetter kan gynna din hälsa.

Fleromättat fett skiljer sig från mättat fett och transfett. Dessa ohälsosamma fetter kan öka risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.

HUR POLYUNSATURATED FATS PÅVERKAR DIN HÄLSA

Fleromättade fetter kan hjälpa till att sänka ditt LDL (dåliga) kolesterol. Kolesterol är en mjuk, vaxartad substans som kan orsaka igensatta eller blockerade artärer (blodkärl). Att ha lågt LDL-kolesterol minskar risken för hjärtsjukdom.

Fleromättade fetter inkluderar omega-3 och omega-6 fetter. Dessa är essentiella fettsyror som kroppen behöver för hjärnans funktion och celltillväxt. Våra kroppar gör inte essentiella fettsyror, så du kan bara få dem från maten.

Omega-3 fettsyror är bra för ditt hjärta på flera sätt. De hjälper:

• Minska triglycerider, en typ av fett i blodet
• Minska risken för att utveckla oregelbunden hjärtrytm (arytmi)
• Långsam uppbyggnad av plack, ett ämne som innehåller fett, kolesterol och kalcium, som kan härda och täppa till dina artärer
• Sänk blodtrycket något

Omega-6 fettsyror kan hjälpa:

• Kontrollera ditt blodsocker
• Minska risken för diabetes
• Sänk blodtrycket

HUR MYCKET Ska du äta?

Din kropp behöver lite fett för energi och andra funktioner. Fleromättade fetter är ett hälsosamt val. I kostriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner rekommenderas att du inte får mer än 10% av dina totala dagliga kalorier från mättat fett (finns i rött kött, smör, ost och helfett mejeriprodukter) och transfetter (finns i bearbetade livsmedel). Håll den totala fettförbrukningen till högst 25% till 30% av dina dagliga kalorier. Detta inkluderar enkelomättade och fleromättade fetter.

Att äta hälsosammare fetter kan leda till vissa hälsofördelar. Men att äta för mycket fett kan leda till viktökning. Alla fetter innehåller 9 kalorier per gram. Detta är mer än dubbelt så mycket kalorier som finns i kolhydrater och protein.

Det räcker inte att lägga livsmedel med mycket omättade fetter till en diet fylld med ohälsosamma livsmedel och fetter. Byt istället ut mättade eller transfetter med hälsosammare fetter. Sammantaget är eliminering av mättade fetter dubbelt så effektivt för att sänka kolesterolhalten i blodet som att öka fleromättade fetter.

LÄSNING AV NÄRINGSETIKETTER

Alla förpackade livsmedel har näringsetiketter som innehåller fettinnehåll. Att läsa matetiketter kan hjälpa dig att hålla reda på hur mycket fett du äter om dagen.

• Kontrollera det totala fettet i en portion. Var noga med att lägga till antalet portioner du äter i ett sammanträde.
• Titta på mängden mättat fett och transfett i en servering - resten är hälsosamt, omättat fett. Vissa etiketter noterar det enkelomättade och fleromättade fettinnehållet. Vissa kommer inte.
• Se till att de flesta av dina dagliga fetter kommer från enkelomättade och fleromättade källor.
• Många snabbmatsrestauranger ger också näringsinformation i sina menyer. Fråga din server om du inte ser det publicerat. Du kanske också kan hitta den på restaurangens webbplats.

GÖR HÄLSA MATVAL

De flesta livsmedel har en kombination av alla typer av fetter. Vissa har högre mängder hälsosamma fetter än andra. Livsmedel och oljor med högre mängder fleromättade fetter inkluderar:

• Valnötter
• Solrosfrön
• Linfrön eller linolja
• Fisk som lax, makrill, sill, albacore tonfisk och öring
• Majsolja
• Sojabönsolja
• Safflorolja

För att få hälsofördelarna måste du ersätta ohälsosamma fetter med hälsosamma fetter.

• Ät valnötter istället för kakor för ett mellanmål. Men se till att hålla din portion liten, eftersom nötter innehåller mycket kalorier.
• Ersätt lite kött med fisk. Försök att äta minst 2 måltider med fisk per vecka.
• Strö malet linfrö på din måltid.
• Lägg till valnötter eller solrosfrön i sallader.
• Koka med majs eller safflorolja istället för smör och fasta fetter.

Fleromättade fettsyror; PUFA; Kolesterol - fleromättat fett; Ateroskleros - fleromättat fett; Härdning av artärerna - fleromättat fett; Hyperlipidemi - fleromättat fett; Hyperkolesterolemi - fleromättat fett; Kranskärlssjukdom - fleromättat fett; Hjärtsjukdom - fleromättat fett; Perifer artärsjukdom - fleromättat fett; PAD - fleromättat fett; Stroke - fleromättat fett; CAD - fleromättat fett; Hjärtat hälsosam kost - fleromättat fett

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-riktlinjer för livsstilsförvaltning för att minska kardiovaskulär risk: en rapport från American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Guideline on the management of blood cholesterol: a report of the American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition gränssnitt med hälsa och sjukdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Mozaffarian D.Näring och kardiovaskulära och metaboliska sjukdomar. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjärtsjukdom: En lärobok om kardiovaskulär medicin. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

US Department of Agriculture och US Department of Health and Human Services. Kostråd för amerikaner, 2020-2025. 9: e upplagan www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppdaterad december 2020. Åtkomst 25 januari 2021.

• Kostfetter
• Hur man sänker kolesterolet med diet