Musklerna jag återupptäckte efter att ha studsat tillbaka från en Pilates Hiatus

Innehåll

• De viktigaste pilatesmusklerna du kommer att använda i varje träningspass
• Stabiliserande muskler
• Iliopsoas
• Under-rumpa
• Interna Obliques
• Teres Major och Teres Minor
• Innerlår
• Recension för

Som hälso- och fitnessredaktör och certifierad personlig tränare är det rättvist att säga att jag är ganska anpassad till min kropp. Till exempel är piriformis till höger ständigt stram (BTW, här är varför den muskeln kan vara så smärtsam), och jag har en tendens till fyrdominans som jag arbetar med att fixa. Men nog med det som låter vetenskapsmässigt – du förstår poängen. Jag trodde att jag hade ett ganska bra grepp om vad den värken var, eller vad detta drag fungerade. Men en fot på Pilates -reformatorn och jag blev snabbt påmind om hur mycket mer det finns att lära, särskilt om Pilates -muskler.

Om du aldrig har provat Pilates, eller bara tänker på det som en tränings -DVD från 80 -talet, går du miste om en allvarlig muskelskakning - den typen som får dig att svettas utan att någonsin röra dig snabbare än när du går ur säng. (Hur händer det ?!) Jag gick först in i en reformatorbaserad Pilates-studio för flera år sedan. Reformatorn är den mystiska maskinen med fjädrar under. Det kan ibland gå under olika studiospecifika eller licensierade namn, men de är alla relativt samma sak. Då, efter att jag kommit över rädslan för att falla av vagnen - den fjädrande rörliga plattformen - gick jag ganska ofta till klasserna. Men några månader senare när mina klasser tog slut lät jag liksom mitt nyfunna intresse minska. (Relaterat: Denna påverkare vill att du ska veta att Pilates Reformer är för alla kroppstyper)

Spola framåt för ungefär en månad sedan när jag blev inbjuden till ett par evenemang i lokala Pilates-studior. Jag tänkte, "Det här är den perfekta ursäkten för att börja träna igen." Jag är en älskare av spinning, HIIT och barre, så jag är ALLT med den där crossträningen och tänkte att om inget annat skulle detta åtminstone sträcka mina ömma muskler efter en tuff åktur.

Efter de första 10 minuterna eller så (det tar lite tid att få igång dina sjövagnar, OK?), Började jag komma ihåg hur bra det kändes! Jag började märka att min bäckenjustering behövde justeras lite (jag trodde att allt mitt arbete på barren fixade det!), Och sedan kände jag riktigt bra arbete i ryggen och sidorna av kroppen. I slutet av lektionen kände jag mig ny energi-jag hittade nya mål att göra, återupptäckte Pilates-muskler som jag helt hade glömt bort och märkte delar av min kropp som jag inte ens insåg att jag försummade.

Här är några av de Pilates-muskler jag hittade, tillsammans med lite insikt från Amy Jordan, ägare och instruktör på WundaBar Pilates, om hur tekniken så expertiskt riktar sig mot de svåråtkomliga platserna. (Men först, ta igen dessa sju saker du inte visste om Pilates.)

De viktigaste pilatesmusklerna du kommer att använda i varje träningspass

Stabiliserande muskler

Pilates tvingar dig att skjuta upp djupa inneboende muskler som multifidi, som löper längs och omger din ryggrad, och den tvärgående abdominis, som i huvudsak är din kropps naturliga bälte. Stabiliserande muskler gör just det: stabiliseras. De stabiliserar ryggraden, bäckenet och din kärna. Att fokusera på vad som händer inuti och hålla dig stark i mitten är det som gör att du kan kontrollera rörelserna istället för att låta gravitation och momentum dra dig och vagnen tillbaka till neutralläge.

"Det jag alltid gillar att säga är att vi rör oss inifrån och ut", säger Jordan om Pilates -tekniken både på och utanför maskinen. "Vi blir djupare än pilatesmusklerna. Vi rör oss från benen utåt och fokuserar på beninriktning och hur de roterar runt leden." Denna typ av funktionell övning tar det du lär dig i klassen och tillämpar det på hur du rör dig utanför. Allt det där kärnarbetet har hjälpt mig att hålla mig stark och upprätt även när jag sitter vid ett skrivbord åtta timmar om dagen. Dessutom är de djupa kärnmusklerna ansvariga för platta magmuskler. (P.S. Din kärna är både mage och rygg – tänk på det som ett band som sveper runt mitten)

Rörelsen som brinner: Tror du att du har en stark kärna bara för att du plankar regelbundet? Du får en riktig njutning när du försöker planka eller bergsklättra på en vagn i rörelse. Stå på den främre plattformen, vänd mot vagnen och ta tag i sidorna med varje hand när du skjuter vagnen bakåt och kommer till en hög plankposition. Att hålla sig stadigt utan att flytta vagnen är tillräckligt svårt, men när instruktören ber dig att göra detsamma medan du klättrar i berg, tar det saker till en helt ny nivå – att aktivera dina stabilisatorer är det enda sättet du kommer igenom det. P.S. Detta är oftast "uppvärmningen"! (Relaterat: 12 tankar du har under din första pilateskurs)

Iliopsoas

Du kan ha problem med att bara uttala namnet på dessa Pilates -muskler (det är faktiskt två muskler som arbetar samtidigt), men det är ännu svårare att faktiskt hitta iliopsoas. Pilates hjälpte mig att göra det! Iliopsoas förbinder den nedre ryggraden och höften med framsidan av låret. Den lilla iliopsoas är inte något du någonsin kommer att se i spegeln, men du kommer säkert att känna dess effekter. Jordan förklarar att det spelar en viktig roll i många vardagliga rörelser. "Det låter dig böja sida till sida och böja din ryggrad [krulla sig framåt]," säger hon. "Om det är tight, kommer du att ha svaga magar och det påverkar i hög grad din hållning." (Om vi ​​talar om detta kan detta styrketräningspass hjälpa dig att sluta hunka och uppnå perfekt hållning.)

Även om jag vet att de finns där, var det svårt att verkligen "känna" dessa Pilates-muskler i arbete (det händer mycket svettningar och skakningar på den maskinen, trots allt). Jordan föreslog att jag skulle testa tricket nedan under min nästa lektion.

Rörelsen som brinner: Medan du gör ett utfall med en fot på plattformen och den andra på vagnen, dra vagnen hela vägen in när du reser dig till stående, så att den kan röra stötfångarna (mellan plattform och vagn). Hon sa att jag då skulle tänka mig att jag kunde dra vagnen genom plattformen som om jag försökte spränga igenom den. A ha! Där är du, iliopsoas.

Under-rumpa

Du vet, området som liksom täcker ditt byte? Det här är egentligen bara de översta fibrerna i din hamstring, säger Jordan. Okej, så hamstrings är inte precis en liten muskel eller en som vi i allmänhet misslyckas med att rikta, men hör mig. Jag sätter mig på huk, jag doppar, jag bryggar, jag gör utfall, jag curlar, jag pressar - allt detta fungerar på mina hammies, glute max, och med några justeringar, min glute med. Men det är din "underrumpa" som är ansvarig för att ge dig en rund, lyft tush. Eller tyvärr, om den lämnas ensam, en pannkaksbyte. Några lektioner in och jag kände redan att baksidan av mina ben stramade åt och mina sätesmuskler verkade lyftas som ett resultat.

Jordan säger att Pilates, både på mattan och på maskinerna, fokuserar på både att stärka och förlänga kroppen, vilket är anledningen till att du känner även de övre fibrerna i dina större muskelgrupper - att full extension når längre och djupare än du skulle göra med en kortare rörelse. Du arbetar mot drag av fjädrar och rep för att skapa långa, magra och tonade Pilates -muskler samtidigt som du utvecklar styrka och stabilitet i din kärna. (För en bonus, hoppa inte över dessa två galet effektiva kärnrörelser.)

Rörelsen som brinner: Stående med ena foten i mitten av den bakre plattformen, motsatt fot spetsig och vilande lätt på pedalen (en spak på baksidan av maskinen), kommer du att sänka dig ner i en Pilates-version av pistol squat. Om du tror att knappt knacka på din andra fot på en rörlig pedal är en modifiering för real-deal, tänk om. Det är faktiskt svårare att behålla fokus och vikt över det stående benet eftersom den där jäkla pedalen lurar dig att försöka lägga vikt på det. Om du gör det kommer pedalen att flyga till golvet och ta med dig det - inte så graciöst.

Interna Obliques

Cyklar och sidoplankor kommer att rikta in dig på dina snedställda, visst, men bara en klass i mitt återupplivade förhållande till Pilates och jag kände mig öm nära framsidan av mitt övre bröstkorg. Jag var van att tänka på sidan av kroppen som mina höfter eller midja, men det här var annorlunda.

Du har två uppsättningar sneda muskler - inre och yttre. Cykel crunches arbetar med dina yttre snedställningar och hjälper till att skära ut mejslade magmuskler. Men statiska sidoplankor fungerar med de inre snedställningarna, som, precis som de tvärgående buken, hjälper till att hålla din mitten stram och tonad. Med benen i kors på vagnen, vilande på tårna och händerna på den bakre plattformen, gädda benen medan du roterar något åt ​​ena sidan och den andra och – BAM! – du har precis mött dina inre snedställningar. Head's up: De kommer att brinna senare.

Rörelsen som brinner: Rättvis varning, det kan vara svårt att lyfta din hårtork på morgonen. Med handflatorna på den bakre plattformen placerar du bollarna på båda fötterna på vagnens bakre ände under ett band som i huvudsak håller dem på plats. Skjut vagnen framåt för att komma i plankläge. Därefter ska du haka av din högra fot, korsa den bakom din vänstra och säkra den igen under remmen. Detta gör att din vänstra höft faller något. Du kommer att pressa din kärna för att bibehålla en stabil överkropp när du gippar höfterna mot himlen och håller i några sekunder innan du upprepar. Rotationen skapar en brännskada i dina inre snedställningar som ingen cykelcrunch någonsin skulle kunna tänka sig att åstadkomma. (Ta sedan ett steg längre och prova det svåraste obliques-passet som dina magmuskler någonsin kommer att uppleva.)

Teres Major och Teres Minor

Under dina bakre deltoider (baksidan av dina axlar) finns två små men viktiga muskler som kallas teres major och teres minor. Varför är de viktiga? De, tillsammans med den mycket större latissimus dorsi, hjälper till att dra åt armhålan och det omgivande bh-remsområdet. Tricepspressar och armhävningar arbetar mot detta mål också, men att engagera musklerna i ryggen är det som verkligen skulpterar överarmarna. Jag kände att dessa Pilates -muskler engagerade sig i många av de motståndsrörelser jag gjorde när jag använde kablarna som var fästa vid reformatorn.

Jordan säger att Pilates hjälper till att öppna upp din bröstkorg, som kan bli tight av att luta sig över skrivbordet hela dagen, genom att fokusera på hela baksidan av din kropp. Att utföra motståndsrörelser som sidovridningar, rader och omvända flugor med hjälp av kablarna som är fästa vid reformatorn hjälper till att balansera ut mina hårt arbetande Pilates-muskler och är en efterlängtad del av klassen efter en lång dag vid mitt skrivbord.

Rörelsen som brinner: Stå på knä i mittvagnen vänd åt ena sidan och ta tag i motståndskabelns handtag med handen närmast den (så, om höger hand är nära maskinens baksida, ta tag med höger hand). Håll din torso helt stabil när du för kabeln tvärs över din kropp diagonalt, från höftnivå till höger till ögonhöjd till vänster. Denna stansrörelse i kombination med stabilitet gör att din rygg kan ta på sig bördan av arbetet. (Utöver dessa Pilates-rörelser kan du också ta ~ sexig tillbaka ~ genom att följa denna 30-dagars ryggutmaning.)

Innerlår

Även om Jordan påminner mig om att Pilates är ett övning från topp till tå, så är det så bra när du hittar ett träningspass som du känner verkligen riktar dig mot dina inre lår. (Har jag rätt ?!) Zippa in och förlänga, använda plattformen som din balans och vagnen som din utmaning mot momentum riktar sig verkligen mot dessa adduktormuskler. (Läs mer om benmusklernas anatomi.)

Jordan säger att starka adduktorer är viktiga för knä- och höftstabilisering. Du kan verkligen låsa in dessa Pilates -muskler genom att hålla kontakten med din stortå och andra tå under rörelser, se till att du inte vinklar din vikt mot utsidan av dina fötter. Varje klass innehåller vanligtvis ett drag där en fot är på den främre plattformen, en annan på vagnen, tårna är något ute och du använder foten på vagnen för att röra dig mot fjäderns motstånd till ett brett andra läge. Nu - när du ser till att du inte faller mitt i maskinen eller drar i en muskel - använder du dina inre lår och kärna för att dra tillbaka vagnen in i plattformen i en långsam och kontrollerad rörelse. Jag visste aldrig att mina adduktorer kunde sådana saker förrän Pilates.

Flytten som brinner: För att ta dig till en bred andra position, placerar du en fot på den främre plattformen, en annan på vagnen mot kanten, tårna svängde något ut. Låt vagnen öppna när du sitter på huk i en djup plié -knäböj. Utnyttja sedan styrkan i det inre låret som finns på plattformen när du klämmer in det benet och tar dig till stående position. När du fokuserar på att använda den adduktormuskeln ger du den en åtgärd som normalt skulle gå till dominerande muskelgrupper som glutes. (Relaterat: Varför din vänstra sida av din kropp är svagare än din högra - och hur man fixar det)

Det här är bara några av de muskler som jag nyligen har återbekantat mig med, och om du testar en Pilates reformer-klass (vilket du absolut borde!), kanske du inte nödvändigtvis känner brännskadorna i under rumpan som jag gjorde. Varje kropp är annorlunda. Men jag garanterar att om inte det finns, så kommer du säkert att hitta någonstans Pilates -muskler som du aldrig ens visste fanns. Glad gäddning.

Recension för