Matlagning utan salt

Natrium är ett av huvudelementen i bordssalt (NaCl eller natriumklorid). Det läggs till många livsmedel för att förbättra smaken. För mycket natrium är kopplat till högt blodtryck.

Att äta en saltfattig diet är ett viktigt sätt att ta hand om ditt hjärta. De flesta äter cirka 3400 mg natrium om dagen. Detta är ungefär dubbelt så mycket som American Heart Association rekommenderar. De flesta friska människor borde inte ha mer än 2300 mg salt om dagen. Människor över 51 år och de som har högt blodtryck kan behöva begränsa natrium till 1500 mg per dag eller mindre.

För att komma ner till en hälsosam nivå, lära dig att trimma överflödigt salt från din kost.

Bearbetade livsmedel gör middagsberedningen lätt. Men de står för 75% av natrium i den amerikanska kosten. Detta inkluderar:

• Beredda blandningar
• Förpackade risrätter
• Soppor
• Mat på burk
• Frysta måltider
• Förpackade bakverk
• Snabbmat

En hälsosam nivå av natrium är 140 mg eller mindre per portion. Om du använder beredda livsmedel, begränsa natrium med:

• Titta noggrant på en livsmedelsnäringsetikett för milligram salt per portion. Var noga med att notera hur många portioner som finns i förpackningen.
• Att köpa produkter märkta "saltfattigt" eller "inget salt tillsatt."
• Kontrollera näringsetiketterna för spannmål, bröd och beredda blandningar.
• Skölj bönor och grönsaker på burk för att tvätta bort lite av natrium.
• Använd frysta eller färska grönsaker istället för konserverade grönsaker.
• Undvik härdade kött som skinka och bacon, pickles, oliver och andra livsmedel tillagade i salt.
• Välja osaltade märken av nötter och trail mix.

Använd också små mängder kryddor som ketchup, senap och sojasås. Även versioner med lågt saltinnehåll innehåller ofta natrium.

Frukt och grönsaker är en utmärkt källa till smak och näring.

• Växtbaserade livsmedel - morötter, spenat, äpplen och persikor - är naturligt låga i natrium.
• Soltorkade tomater, torkade svampar, tranbär, körsbär och andra torkade frukter spränger av smak. Använd dem i sallader och andra rätter för att ge smak.

Utforska matlagning med saltersättningar.

• Lägg till ett stänk citron och andra citrusfrukter eller vin i soppor och andra rätter. Eller använd dem som en marinad för kyckling och annat kött.
• Undvik lök eller vitlöksalt. Använd istället färsk vitlök och lök eller lök och vitlökspulver.
• Prova olika typer av peppar, inklusive svart, vit, grön och röd.
• Experimentera med vinäger (vitt och rött vin, risvin, balsamico och andra). För den mest smakfulla, lägg till den i slutet av tillagningstiden.
• Rostad sesamolja ger en salt smak utan tillsats av salt.

Läs etiketterna på kryddblandningar. Vissa har tillsatt salt.

För att tillsätta lite värme och krydda, försök:

• Torr senap
• Nya hackade varma paprika
• En strö paprika, cayennepeppar eller torkad varm röd paprika

Örter och kryddor ger en blandning av smaker. Om du inte är säker på vilka kryddor du ska använda, gör ett smakprov. Blanda en liten nypa en krydda eller en kryddblandning i en klump med gräddost med låg fetthalt. Låt den sitta i en timme eller mer, försök sedan och se om du gillar det.

Prova dessa smaker för att leva upp dina måltider utan salt.

Örter och kryddor på grönsaker:

• Morötter - kanel, kryddnejlika, dill, ingefära, merian, muskot, rosmarin, salvia
• Majs - kummin, currypulver, paprika, persilja
• Gröna bönor - Dill, citronsaft, merian, oregano, dragon, timjan
• Tomater - basilika, lagerblad, dill, merian, lök, oregano, persilja, peppar

Örter och kryddor på kött:

• Fisk - Currypulver, dill, torr senap, citronsaft, paprika, peppar
• Kyckling - Kryddor för fjäderfä, rosmarin, salvia, dragon, timjan
• Fläsk - Vitlök, lök, salvia, peppar, oregano
• Nötkött - Merian, muskot, salvia, timjan

Källa: Flavor That Food, National Heart, Lung, and Blood Institute

Du kommer att märka en skillnad när du först börjar laga mat utan salt. Lyckligtvis kommer din känsla av smak att förändras. Efter en period av anpassning slutar de flesta att sakna salt och börja njuta av andra smaker av mat.

Det finns många fantastiska recept med lågt natriuminnehåll. Här är en du kan prova.

Kyckling och spansk ris

• En kopp (240 ml) lök, hackad
• Tre fjärde koppar (180 ml) gröna paprika
• Två tsk (10 ml) vegetabilisk olja
• En 8-oz (240 g) burk tomatsås *
• En tsk (5 ml) persilja, hackad
• En halv tsk (2,5 ml) svartpeppar
• En och en fjärdedel tsk (6 ml) vitlök, malet
• Fem koppar (1,2 L) kokt brunt ris (kokt i osaltat vatten)
• Tre och en halv koppar (840 ml) kycklingbröst, kokta, hud och ben avlägsnade och tärnade

1. I en stor stekpanna, stek lök och grön paprika i olja i 5 minuter på medium värme.
2. Tillsätt tomatsås och kryddor. Värm igenom.
3. Tillsätt kokt ris och kyckling. Värm igenom.

* För att minska natrium, använd en 4-oz (120 g) burk tomatsås med låg natriumhalt och en 4-oz (120 g) burk vanlig tomatsås.

Källa: Din guide för att sänka ditt blodtryck med DASH, U.S. Health and Human Services.

DASH diet; Högt blodtryck - DASH; Högt blodtryck - DASH; Diet med lågt saltinnehåll - DASH

Appel LJ. Kost och blodtryck. I: Bakris GL, Sorrentino MJ, red. Hypertension: En följeslagare till Braunwalds hjärtsjukdom. 3: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-riktlinjer för livsstilsförvaltning för att minska kardiovaskulär risk: en rapport från American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D.Näring och kardiovaskulära och metaboliska sjukdomar. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjärtsjukdom: En lärobok om kardiovaskulär medicin. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

US Department of Agriculture och US Department of Health and Human Services. Kostråd för amerikaner, 2020-2025. 9: e upplagan www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppdaterad december 2020. Åtkomst 25 januari 2021.

US webbplats för hälsa och mänskliga tjänster. Din guide för att sänka ditt blodtryck med DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Åtkomst 2 juli 2020.

• Natrium