Förstå DASH-kosten

DASH-dieten är låg i salt och rik på frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt och magert protein. DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dieten skapades först för att hjälpa till att sänka högt blodtryck. Det är också ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt.

DASH-dieten hjälper dig att äta näringsrik mat.

Detta är inte bara en traditionell lågsaltdiet. DASH-dieten betonar livsmedel som innehåller mycket kalcium, kalium och magnesium och fiber, som i kombination hjälper till att sänka blodtrycket.

För att följa DASH-dieten för viktminskning äter du mycket av:

• Icke-stärkelserika grönsaker och frukt

Du äter måttliga portioner av:

• Fettfria eller mejeriprodukter med låg fetthalt
• Fullkorn
• Magert kött, fjäderfä, bönor, sojamat, baljväxter och ägg och äggersättningar
• Fisk
• Nötter och frön
• Hjärtfriska fetter, såsom olivolja och rapsolja eller avokado

Du bör begränsa:

• Godis och sockersötade drycker
• Livsmedel som innehåller mycket mättade fetter som mejeriprodukter med full fetthalt, feta måltider, tropiska oljor och de flesta förpackade snacks
• Alkoholintag

Din vårdgivare kan hjälpa dig att räkna ut hur många kalorier du behöver äta varje dag. Dina kaloribehov påverkas av din ålder, kön, aktivitetsnivå, medicinska tillstånd och huruvida du försöker gå ner eller behålla din vikt. "En dag med DASH Eating Plan" hjälper dig att spåra hur många portioner av varje typ av mat du kan äta. Det finns planer på 1 200; 1400; 1 600; 1 800; 2.000; 2,600; och 3100 kalorier per dag. DASH föreslår mindre portioner och hälsosamma matbyten för att underlätta viktminskning.

Du kan följa en ätplan som tillåter antingen 2300 milligram (mg) eller 1500 mg salt (natrium) per dag.

När du följer DASH-planen bör du begränsa hur mycket du äter av dessa livsmedel:

• Livsmedel med tillsatt salt (natrium) och tillsats av salt till livsmedel
• Alkohol
• Socker-sötade drycker
• Livsmedel som innehåller mycket mättade fetter, såsom mejeriprodukter och friterad mat
• Förpackade snacks, som ofta innehåller mycket fett, salt och socker

Innan du ökar kalium i din kost eller använder saltersättningar (som ofta innehåller kalium), kontakta din leverantör. Människor som har njurproblem eller tar vissa läkemedel måste vara försiktiga med hur mycket kalium de konsumerar.

DASH rekommenderar minst 30 minuters träning om dagen, de flesta veckodagarna. Det viktiga är att sammanställa minst 2 timmar och 30 minuter per vecka av aktiviteter på en måttlig intensitetsnivå. Gör övningar som får ditt hjärta att pumpa. För att förhindra viktökning, träna i 60 minuter om dagen.

DASH-kosten har studerats mycket och har många hälsofördelar. Att följa denna dietplan kan hjälpa:

• Lägre högt blodtryck
• Minska risken för hjärtsjukdomar, hjärtsvikt och stroke
• Hjälp till att förebygga eller kontrollera typ 2-diabetes
• Förbättra kolesterolnivåerna
• Minska risken för njursten

National Heart, Blood and Lung Institute hjälpte till att utveckla DASH-kosten. Det rekommenderas också av:

• American Heart Association
• 2015-2020 kostriktlinjer för amerikaner
• Amerikanska riktlinjer för behandling av högt blodtryck

Efter denna diet kommer alla näringsämnen du behöver. Det är säkert för både vuxna och barn. Det är lågt i mättat fett och högt i fiber, en ätstil som rekommenderas för alla.

Om du har ett hälsotillstånd är det en bra idé att prata med din läkare innan du börjar denna eller någon dietplan för att gå ner i vikt.

På DASH-dietens ätplan kommer du sannolikt att äta mycket mer av frukt, grönsaker och fullkorn. Dessa livsmedel innehåller mycket fiber och att öka ditt intag av fiber för snabbt kan orsaka magbesvär. Öka långsamt hur mycket fiber du äter varje dag och var noga med att dricka mycket vätska.

I allmänhet är kosten lätt att följa och bör få dig att känna dig nöjd. Du kommer att köpa mer frukt och grönsaker än tidigare, vilket kan vara dyrare än beredda livsmedel.

Dieten är tillräckligt flexibel för att följa om du är vegetarian, vegan eller glutenfri.

Du kan komma igång genom att gå till webbplatsen National Heart, Blood and Lung Institute "What Is the DASH Eating Plan?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Du kan också köpa böcker om DASH-kosten som innehåller diettips och recept.

Högt blodtryck - DASH diet; Blodtryck - DASH diet

Lessens DM, Rakel D. DASH-dieten. I: Rakel D, red. Integrativ medicin. 4: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapitel 89.

National Heart, Lung, and Blood Institute webbplats. DASH ätplan. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Åtkomst 10 augusti 2020.

Victor RG, Libby P. Systemisk hypertoni: hantering. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwalds hjärtsjukdom: En lärobok om kardiovaskulär medicin. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 47.

• DASH ätplan