Tränar du för mycket?

Hälsoexperter rekommenderar träning med måttlig intensitet de flesta veckodagar. Så du kan bli förvånad över att du kan träna för mycket. Om du tränar ofta och upptäcker att du ofta är trött, eller om din prestation lider, kan det vara dags att dra tillbaka lite.

Lär dig tecknen på att du kan träna för mycket. Ta reda på hur du kan behålla din konkurrensfördel utan att överdriva det.

För att bli starkare och snabbare måste du trycka på din kropp. Men du måste också vila.

Vila är en viktig del av träningen. Det gör att din kropp kan återhämta sig för din nästa träning. När du inte får tillräckligt med vila kan det leda till dåliga prestationer och hälsoproblem.

Att trycka för hårt för länge kan ge tillbaka. Här är några symtom på för mycket träning:

• Att inte kunna prestera på samma nivå
• Behöver längre viloperioder
• Känner mig trött
• Att vara deprimerad
• Ha humörsvängningar eller irritabilitet
• Har problem med att sova
• Känsla av ömma muskler eller tunga extremiteter
• Få överanvändningsskador
• Att förlora motivation
• Får mer förkylning
• Tappar vikt
• Känsla av ångest

Om du har tränat mycket och har några av dessa symtom, skära ner på träningen eller vila helt i 1 eller 2 veckor. Ofta är det här allt som krävs för att återhämta sig.

Om du fortfarande är trött efter en eller två veckors vila, kontakta din vårdgivare. Du kan behöva hålla vila eller ringa tillbaka dina träningspass i en månad eller längre. Din leverantör kan hjälpa dig att bestämma hur och när det är säkert att börja träna igen.

Du kan undvika att överdriva det genom att lyssna på din kropp och få tillräckligt med vila. Här är några andra sätt att se till att du inte överdriver:

• Ät tillräckligt med kalorier för din träningsnivå.
• Minska dina träningspass före en tävling.
• Drick tillräckligt med vatten när du tränar.
• Syfta till att få minst 8 timmars sömn varje natt.
• Träna inte i extrem värme eller kyla.
• Skär ner eller sluta träna när du inte mår bra eller är mycket stressad.
• Vila i minst 6 timmar mellan träningsperioderna. Ta en hel dag ledig varje vecka.

För vissa människor kan träning bli en tvång. Det är när träning inte längre är något du väljer att göra, utan något du känner att du måste göra. Här är några tecken att leta efter:

• Du känner dig skyldig eller orolig om du inte tränar.
• Du fortsätter att träna, även om du är skadad eller sjuk.
• Vänner, familj eller din leverantör är oroliga för hur mycket du tränar.
• Motion är inte längre kul.
• Du hoppar över arbete, skola eller sociala evenemang för att träna.
• Du slutar ha menstruationer (kvinnor).

Tvingande träning kan vara förknippad med ätstörningar, såsom anorexi och bulimi. Det kan orsaka problem med ditt hjärta, ben, muskler och nervsystem.

Ring din leverantör om du:

• Har tecken på överträning efter 1 eller 2 veckors vila
• Har tecken på att du är en tvångsmästare
• Känn dig utom kontroll över hur mycket du tränar
• Känn dig utom kontroll över hur mycket du äter

Din leverantör kan rekommendera att du ser en rådgivare som behandlar tvångsmässig träning eller ätstörningar. Din leverantör eller rådgivare kan använda en eller flera av dessa behandlingar:

• Kognitiv beteendeterapi (CBT)
• Antidepressiva läkemedel
• Stödgrupper

American Council on Exercise webbplats. 9 tecken på överträning. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Åtkomst 25 oktober 2020.

Howard TM, O'Connor FG. Överträning. I: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, red. Netters idrottsmedicin. 2: a upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap 28.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Förebyggande, diagnos och behandling av överträningssyndromet: gemensamt uttalande från European College of Sport Science och American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exercise. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Sportmedicin. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lärobok för familjemedicin. 9: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitel 29.

• Träning och fysisk kondition
• Hur mycket motion behöver jag?
• Tvångssyndrom