Lär dig att hantera stress

Vi känner alla stress åt gången. Det är en normal och hälsosam reaktion på förändring eller en utmaning. Men stress som pågår i mer än några veckor kan påverka din hälsa. Håll stress från att göra dig sjuk genom att lära dig hälsosamma sätt att hantera det.

LÄR DIG ATT ERKÄNNA STRESS

Det första steget i att hantera stress är att känna igen det i ditt liv. Alla känner stress på ett annat sätt. Du kan bli arg eller irritabel, tappa sömn eller få huvudvärk eller magbesvär. Vilka är dina tecken på stress? När du väl vet vilka signaler du ska leta efter kan du börja hantera den.

Identifiera också de situationer som orsakar stress. Dessa kallas stressfaktorer. Dina stressfaktorer kan vara familj, skola, arbete, relationer, pengar eller hälsoproblem. När du förstår var din stress kommer ifrån kan du komma på sätt att hantera dina stressfaktorer.

UNDVIKA ohälsosam lättnad

När du känner dig stressad kan du falla tillbaka på ohälsosamma beteenden för att hjälpa dig att slappna av. Dessa kan inkludera:

• Äter för mycket
• Röker cigaretter
• Dricker alkohol eller använder droger
• Sov för mycket eller sover inte tillräckligt

Dessa beteenden kan hjälpa dig att må bättre i början, men de kan skada dig mer än de hjälper. Använd istället tipsen nedan för att hitta hälsosamma sätt att minska din stress.

HITTA HÄLSOSTÄNDIGA STRYCKLÅSAR

Det finns många hälsosamma sätt att hantera stress. Prova några och se vilka som fungerar bäst för dig.

• Känn igen saker du inte kan ändra. Om du accepterar att du inte kan ändra vissa saker kan du släppa taget och inte bli upprörd. Du kan till exempel inte ändra det faktum att du måste köra under rusningstid. Men du kan leta efter sätt att koppla av under din pendling, som att lyssna på en podcast eller bok.
• Undvik stressiga situationer. När du kan, ta bort dig själv från källan till stress. Till exempel, om din familj kämpar under semestern, ge dig själv en paus och gå ut och gå eller köra.
• Få träning. Att få fysisk aktivitet varje dag är ett av de enklaste och bästa sätten att hantera stress. När du tränar frigör hjärnan kemikalier som får dig att må bra. Det kan också hjälpa dig att släppa byggd energi eller frustration. Hitta något du gillar, oavsett om det är promenader, cykling, softball, simning eller dans, och gör det i minst 30 minuter på de flesta dagar.
• Ändra din syn. Försök att utveckla en mer positiv inställning till utmaningar. Du kan göra detta genom att ersätta negativa tankar med mer positiva. Till exempel snarare än att tänka "Varför går allt alltid fel?" ändra denna tanke till, "Jag kan hitta ett sätt att komma igenom detta." Det kan tyckas svårt eller dumt först, men med övning kan det hända att det hjälper dig att vända din syn.
• Gör något du tycker om. När stress är nere, gör något du tycker om att hjälpa dig att plocka upp dig. Det kan vara så enkelt som att läsa en bra bok, lyssna på musik, titta på en favoritfilm eller äta middag med en vän. Eller starta en ny hobby eller klass. Oavsett vad du väljer, försök att göra minst en sak om dagen som är bara för dig.
• Lär dig nya sätt att koppla av. Att träna avkopplingstekniker är ett utmärkt sätt att hantera daglig stress. Avslappningstekniker hjälper till att sänka din hjärtfrekvens och sänka ditt blodtryck. Det finns många typer, från djupandning och meditation till yoga och tai chi. Ta en lektion, eller försök lära dig av böcker, videor eller online-källor.
• Anslut med nära och kära. Låt inte stress komma i vägen för att vara social. Att umgås med familj och vänner kan hjälpa dig att må bättre och glömma din stress. Att lita på en vän kan också hjälpa dig att lösa dina problem.
• Få tillräckligt med sömn. Att få en god natts sömn kan hjälpa dig att tänka tydligare och ha mer energi. Detta gör det lättare att hantera eventuella problem som dyker upp. Sikta i cirka 7 till 9 timmar varje natt.
• Håll en hälsosam kost. Att äta hälsosam mat hjälper till att bränna din kropp och ditt sinne.Hoppa över sockerrik mat och fyll på grönsaker, frukt, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfritt och magert protein.
• Lär dig att säga nej. Om din stress kommer från att ta för mycket hemma eller på jobbet, lär dig att sätta gränser. Be andra om hjälp när du behöver det.

RESURSER

Om du inte kan hantera stress på egen hand kanske du vill prata med din vårdgivare. Eller överväga att träffa en terapeut eller rådgivare som kan hjälpa dig att hitta andra sätt att hantera din stress. Beroende på orsaken till din stress kan det också vara bra att gå med i en supportgrupp.

Stresshantering; Stress - att känna igen; Stress - avslappningstekniker

• Flexibilitetsövning
• Värmer upp och svalnar
• Stress och ångest

Ahmed SM, Hershberger PJ, Lemkau JP. Psykosociala influenser på hälsan. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lärobok för familjemedicin. 9: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 3.

American Academy of Family Physicians webbplats. Hanterar daglig stress. familydoctor.org/stress-how-to-cope-better-with-lifes-challenges. Uppdaterad 21 december 2016. Åtkomst till 15 oktober 2018.

National Institute of Mental Health webbplats. 5 saker du bör veta om stress. www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. Åtkomst 15 oktober 2018.