Motion och ålder

Det är aldrig för sent att börja träna. Motion har fördelar i alla åldrar. Att vara aktiv gör att du kan fortsätta vara oberoende och den livsstil du tycker om. Rätt typ av regelbunden träning kan också minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och fall.

Du behöver inte spendera timmar i gymmet varje dag för att se fördelar. Att röra kroppen bara 30 minuter om dagen räcker för att förbättra din hälsa.

Ett effektivt träningsprogram måste vara roligt och hjälper dig att hålla dig motiverad. Det hjälper att ha ett mål. Ditt mål kan vara att:

• Hantera ett hälsotillstånd
• Minska stress
• Förbättra din uthållighet
• Kunna köpa kläder i mindre storlek

Ditt träningsprogram kan också vara ett sätt för dig att umgås. Att ta träningskurser eller träna med en vän är båda bra sätt att vara sociala.

Du kan ha svårt att starta en träningsrutin. När du väl har börjat, kommer du dock att märka fördelarna, inklusive förbättrad sömn och självkänsla.

Träning och fysisk aktivitet kan också:

• Förbättra eller behåll din styrka och kondition
• Gör det lättare att göra de saker du vill göra
• Hjälp din balans och promenader
• Hjälp med känslor av depression eller ångest och förbättra ditt humör
• Behåll dina tänkande färdigheter (kognitiv funktion) när du blir äldre
• Förhindra eller behandla sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, bröst- och tjocktarmscancer och benskörhet

Prata alltid med din vårdgivare innan du börjar ett träningsprogram. Din leverantör kan föreslå övningar och aktiviteter som passar dig.

Övningar kan grupperas i fyra huvudkategorier, även om många övningar passar in i mer än en kategori:

AEROBISK ÖVNING

Aerob träning ökar din andning och hjärtfrekvens. Dessa övningar hjälper ditt hjärta, lungor och blodkärl. De kan förebygga eller fördröja många sjukdomar, såsom diabetes, koloncancer och bröstcancer och hjärtsjukdomar.

• Aerobiska sportaktiviteter inkluderar snabb promenad, jogging, simning, cykling, klättring, tennis och basket
• Aerobiska aktiviteter du kan göra varje dag inkluderar dans, gårdsarbete, att driva ditt barnbarn på en gunga och dammsuga

MUSKELSTYRKA

Att förbättra din muskelstyrka kan hjälpa dig att gå uppför trappor, bära matvaror och vara oberoende. Du kan bygga muskelstyrka genom att:

• Lyfta vikter eller använda ett motståndsband
• Utföra vardagliga aktiviteter, som att bära en full tvättkorg från källaren, bära dina mindre barnbarn eller lyfta saker i trädgården

BALANSÖVNINGAR

Balansövningar hjälper till att förhindra fall, vilket är ett bekymmer för äldre vuxna. Många övningar som stärker musklerna i benen, höfterna och nedre delen av ryggen kommer att förbättra din balans. Det är ofta bäst att lära sig balansövningar från en fysioterapeut innan du börjar på egen hand.

Balansövningar kan inkludera:

• Står på en fot
• Gå häl till tå
• Tai chi
• Står på tåna för att nå något på den övre hyllan
• Går upp och ner för trappan

STRETCHING

Sträckning kan hjälpa din kropp att hålla sig flexibel. Att stanna kvar:

• Lär dig axel-, överarm- och kalvsträckor
• Ta yogakurser
• Gör vardagliga aktiviteter, som att lägga din säng eller böja dig för att binda dina skor

Ålder och motion

• Fördel med regelbunden träning
• Flexibilitetsövning
• Motion och ålder
• Åldrande och motion
• Tyngdlyftning och viktminskning

Webbplats för Centers for Disease Control and Prevention. Fysisk aktivitet är avgörande för hälsosamt åldrande. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Uppdaterad 19 april 2019. Åtkomst 31 maj 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Fysisk aktivitet för framgångsrikt åldrande. I: Fillit HM, Rockwood K, Young J, red. Brocklehursts lärobok för geriatrisk medicin och gerontologi. 8: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 99.