Vitaminer

Vitaminer är en grupp ämnen som behövs för normal cellfunktion, tillväxt och utveckling.

Det finns 13 viktiga vitaminer. Detta innebär att dessa vitaminer krävs för att kroppen ska fungera ordentligt. Dom är:

• Vitamin A
• C-vitamin
• Vitamin D
• E-vitamin
• K-vitamin
• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Pantotensyra (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamin B6
• Vitamin B12 (cyanokobalamin)
• Folat (folsyra och B9)

Vitaminer är grupperade i två kategorier:

• Fettlösliga vitaminer lagras i kroppens fettvävnad. De fyra fettlösliga vitaminerna är vitamin A, D, E och K. Dessa vitaminer absorberas lättare av kroppen i närvaro av dietfett.
• Det finns nio vattenlösliga vitaminer. De lagras inte i kroppen. Eventuella kvarvarande vattenlösliga vitaminer lämnar kroppen genom urinen. Även om kroppen håller en liten reserv av dessa vitaminer, måste de tas regelbundet för att förhindra brist i kroppen. Vitamin B12 är det enda vattenlösliga vitaminet som kan lagras i levern i många år.

Vissa ”vitaminliknande faktorer” behövs också av kroppen, såsom:

• Kolin
• Karnitin

Var och en av vitaminerna nedan har ett viktigt jobb i kroppen. En vitaminbrist uppstår när du inte får tillräckligt med ett visst vitamin. Vitaminbrist kan orsaka hälsoproblem.

Att inte äta tillräckligt med frukt, grönsaker, bönor, linser, fullkorn och berikade mejeriprodukter kan öka risken för hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och dålig benhälsa (osteoporos).

• Vitamin A hjälper till att bilda och bibehålla friska tänder, ben, mjukvävnad, slemhinnor och hud.
• Vitamin B6 kallas också pyridoxin. Vitamin B6 hjälper till att bilda röda blodkroppar och bibehålla hjärnans funktion. Detta vitamin spelar också en viktig roll i proteinerna som ingår i många kemiska reaktioner i kroppen. Ju mer protein du äter desto mer pyridoxin behöver din kropp.
• Vitamin B12 är, precis som andra B-vitaminer, viktigt för ämnesomsättningen. Det hjälper också till att bilda röda blodkroppar och upprätthålla centrala nervsystemet.
• C-vitamin, även kallat askorbinsyra, är en antioxidant som främjar friska tänder och tandkött. Det hjälper kroppen att absorbera järn och upprätthålla frisk vävnad. Det är också viktigt för sårläkning.
• D-vitamin är också känt som "solsken-vitaminet", eftersom det framställs av kroppen efter att ha varit i solen. Tio till 15 minuter med solsken 3 gånger i veckan räcker för att producera kroppens D-vitaminbehov för de flesta på de flesta breddgrader. Människor som inte bor på soliga platser kanske inte producerar tillräckligt med vitamin D. Det är väldigt svårt att få tillräckligt med D-vitamin från enbart matkällor. D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium. Du behöver kalcium för normal utveckling och underhåll av friska tänder och ben. Det hjälper också till att upprätthålla rätt blodnivåer av kalcium och fosfor.
• E-vitamin är en antioxidant, även känd som tokoferol. Det hjälper kroppen att bilda röda blodkroppar och använda vitamin K.
• K-vitamin behövs eftersom utan det skulle blod inte klibba ihop (koagulera). Vissa studier tyder på att det är viktigt för benhälsan.
• Biotin är viktigt för metabolismen av proteiner och kolhydrater och för produktion av hormoner och kolesterol.
• Niacin är ett B-vitamin som hjälper till att upprätthålla frisk hud och nerver. Det har också kolesterolsänkande effekter vid högre doser.
• Folat fungerar med vitamin B12 för att bilda röda blodkroppar. Det behövs för produktion av DNA, som styr vävnadstillväxt och cellfunktion. Varje kvinna som är gravid bör vara säker på att få tillräckligt med folat. Låga nivåer av folat är kopplade till fosterskador som spina bifida. Många livsmedel är nu berikade med folsyra.
• Pantotensyra är avgörande för metabolismen av mat. Det spelar också en roll i produktionen av hormoner och kolesterol.
• Riboflavin (vitamin B2) fungerar med de andra B-vitaminerna. Det är viktigt för kroppstillväxt och produktion av röda blodkroppar.
• Tiamin (vitamin B1) hjälper kroppens celler att ändra kolhydrater till energi. Att få tillräckligt med kolhydrater är mycket viktigt under graviditet och amning. Det är också viktigt för hjärtfunktion och friska nervceller.
• Kolin hjälper till att hjärnan och nervsystemet fungerar normalt. Brist på kolin kan orsaka svullnad i levern.
• Karnitin hjälper kroppen att ändra fettsyror till energi.

FETTLÖSLIGA VITAMINER

A-vitamin:

• Mörkfärgade frukter
• Mörka bladgrönsaker
• Äggula
• Berikad mjölk och mejeriprodukter (ost, yoghurt, smör och grädde)
• Lever, nötkött och fisk

Vitamin D:

• Fisk (fet fisk som lax, makrill, sill och orange grov)
• Fiskleveroljor (torskleverolja)
• Berikade spannmål
• Berikad mjölk och mejeriprodukter (ost, yoghurt, smör och grädde)

E-vitamin:

• Avokado
• Mörkgröna grönsaker (spenat, broccoli, sparris och rovgrönsaker)
• Margarin (gjord av safflor, majs och solrosolja)
• Oljor (safflor, majs och solros)
• Papaya och mango
• Frön och nötter
• Vetegroddar och vetegroddolja

K-vitamin:

• Kål
• Blomkål
• Spannmål
• Mörkgröna grönsaker (broccoli, brysselkål och sparris)
• Mörka bladgrönsaker (spenat, grönkål, collards och rovgrönsaker)
• Fisk, lever, nötkött och ägg

VATTENLÖSLIGA VITAMINER

Biotin:

• Choklad
• Flingor
• Äggula
• Baljväxter
• Mjölk
• Nötter
• Organ kött (lever, njure)
• Fläsk
• Jäst

Folat:

• Sparris och broccoli
• Rödbetor
• Bryggarens jäst
• Torkade bönor (kokt pinto, marin, njure och lima)
• Berikade spannmål
• Gröna bladgrönsaker (spenat och romansallat)
• Linser
• Apelsiner och apelsinjuice
• Jordnötssmör
• Vetegrodd

Niacin (vitamin B3):

• Avokado
• Ägg
• Berikade bröd och berikade spannmål
• Fisk (tonfisk och saltvattenfisk)
• Magert kött
• Baljväxter
• Nötter
• Potatis
• Fjäderfän

Pantotensyra:

• Avokado
• Broccoli, grönkål och andra grönsaker i kålfamiljen
• Ägg
• Baljväxter och linser
• Mjölk
• Svamp
• Inälvsmat
• Fjäderfän
• Vita och sötpotatis
• Fullkornsspannmål

Tiamin (vitamin B1):

• Torkad mjölk
• Ägg
• Berikat bröd och mjöl
• Magert kött
• Baljväxter (torkade bönor)
• Nötter och frön
• Inälvsmat
• Ärtor
• Fullkorn

Pyroxidin (vitamin B6):

• Avokado
• Banan
• Baljväxter (torkade bönor)
• Kött
• Nötter
• Fjäderfän
• Hela korn (malning och bearbetning tar bort mycket av detta vitamin)

Vitamin B12:

• Kött
• Ägg
• Berikade livsmedel som sojamjölk
• Mjölk och mjölkprodukter
• Organ kött (lever och njure)
• Fjäderfän
• Skaldjur

OBS: Djurkällor av vitamin B12 absorberas mycket bättre av kroppen än växtkällor.

C-vitamin (askorbinsyra):

• Broccoli
• brysselkål
• Kål
• Blomkål
• Citrusfrukter
• Potatisar
• Spenat
• Jordgubbar
• Tomater och tomatjuice

Många tror att om vissa är bra är mycket bättre. Så är inte alltid fallet. Höga doser av vissa vitaminer kan vara giftiga. Fråga din vårdgivare vad som är bäst för dig.

Rekommenderade kosttillskott (RDA) för vitaminer återspeglar hur mycket av varje vitamin de flesta ska få varje dag.

• RDA för vitaminer kan användas som mål för varje person.
• Hur mycket av varje vitamin du behöver beror på din ålder och kön. Andra faktorer, som graviditet och dina hälsotillstånd, är också viktiga.

Det bästa sättet att få alla dagliga vitaminer du behöver är att äta en balanserad kost som innehåller ett brett utbud av frukt, grönsaker, berikade mejeriprodukter, baljväxter (torkade bönor), linser och fullkorn.

Kosttillskott är ett annat sätt att få de vitaminer du behöver om maten du äter inte levererar tillräckligt med vitaminer. Kosttillskott kan vara till hjälp under graviditeten och för speciella medicinska problem.

Om du tar kosttillskott, ta inte mer än 100% av RDA om du inte är under leverantörens övervakning. Var mycket försiktig med att ta stora mängder fettlösliga vitamintillskott. Dessa inkluderar vitamin A, D, E och K. Dessa vitaminer lagras i fettceller och de kan byggas upp i kroppen och kan orsaka skadliga effekter.

• Frukt och grönsaker

Mason JB. Vitaminer, spårmineraler och andra mikronäringsämnen. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 218.

Salwen MJ. Vitaminer och spårämnen. I: McPherson RA, Pincus MR, red. Henrys kliniska diagnos och hantering med laboratoriemetoder. 23: e upplagan St Louis, MO: Elsevier; 2017: kapitel 26.