Hjärtsjukdomar och diet

En hälsosam kost är en viktig faktor för att minska risken för hjärtsjukdomar.

En hälsosam kost och livsstil kan minska risken för:

• Hjärtsjukdom, hjärtinfarkt och stroke
• Tillstånd som leder till hjärtsjukdomar, inklusive högt kolesterol, högt blodtryck och fetma
• Andra kroniska hälsoproblem, inklusive typ 2-diabetes, osteoporos och vissa former av cancer

Denna artikel ger rekommendationer som kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar och andra tillstånd som kan påverka ditt hjärts hälsa. Människor som för närvarande har ett hjärtsjukdom som hjärtsvikt eller andra hälsoproblem som diabetes, bör prata med sin vårdgivare om vilken typ av diet som är bäst. Du kan behöva göra vissa ändringar i din kost som inte ingår i dessa rekommendationer.

FRUKT OCH GRÖNSAKER

Frukt och grönsaker är en del av en hjärt-hälsosam kost. De är bra källor till fiber, vitaminer och mineraler. De flesta har låg fetthalt, kalorier, natrium och kolesterol.

Ät fem eller fler portioner frukt och grönsaker per dag.

Få mer fiber genom att äta hela frukter istället för att dricka juice.

KORN

Välj fullkornsmat (som fullkornsbröd, flingor, kex och pasta eller brunt ris) för minst hälften av ditt dagliga spannmålsintag. Kornprodukter ger fiber, vitaminer, mineraler och komplexa kolhydrater. Att äta för många korn, särskilt raffinerade spannmålsmat (som vitt bröd, pasta och bakverk) kan orsaka viktökning.

Begränsa fettrika bakverk som smörrullar, ostkakor och croissanter och gräddsåser till pasta. Undvik förpackade snacks som innehåller delvis hydrerade oljor eller transfetter.

Äta hälsosamt protein

Kött, fjäderfä, skaldjur, torkade ärtor, linser, nötter och ägg är bra proteinkällor, B-vitaminer, järn och andra vitaminer och mineraler.

Du borde:

• Ät minst två portioner fisk med låg kvicksilver per vecka.
• Koka genom att baka, steka, rosta, ånga, koka eller mikrovågsugn istället för fritering.
• För huvudrätter, använd mindre kött eller äta köttfria måltider några gånger i veckan. Få i stället protein från växtbaserade proteinmatar.

Mjölk och andra mejeriprodukter är bra proteinkällor, kalcium, B-vitaminerna niacin och riboflavin och vitamin A och D.

FETTER, OLJOR OCH KOLESTEROL

Vissa typer av fett är hälsosammare än andra. En diet med hög mättnad och transfetter får kolesterol att byggas upp i dina artärer (blodkärl). Detta riskerar hjärtinfarkt, stroke och andra stora hälsoproblem. Undvik eller begränsa livsmedel som innehåller mycket fett. Fleromättade och enkelomättade fetter som kommer från vegetabiliska källor har många hälsofördelar.

Du borde:

• Livsmedel med mycket mättat fett inkluderar animaliska produkter som smör, ost, helmjölk, glass, gräddfil, ister och fet kött som bacon.
• Vissa vegetabiliska oljor (kokosnöt-, palm- och palmkärnoljor) innehåller också mättade fetter. Dessa fetter är fasta vid rumstemperatur.
• Begränsa transfetter så mycket som möjligt genom att undvika hydrerade eller delvis hydrerade fetter. Dessa finns ofta i förpackade snacks och fast margarin.

Tänk på följande när du väljer en margarin:

• Välj mjuk margarin (badkar eller flytande) över hårdare stickformer.
• Välj margariner med flytande vegetabilisk olja som första ingrediens. Ännu bättre, välj "lätta" margariner som listar vatten som den första ingrediensen. Dessa har ännu lägre mättat fett.
• Läs paketetiketten för att välja ett margarin som inte innehåller transfetter.

Transfettsyror är ohälsosamma fetter som bildas när vegetabilisk olja genomgår hydrering.

• Transfetter kan höja LDL (dåligt) kolesterolnivå i ditt blod. De kan också sänka din HDL (bra) kolesterolnivå.
• För att undvika transfetter, begränsa stekt mat, kommersiella bakverk (munkar, kakor och kex) och hårda margariner.

ÖVRIGA TIPS FÖR ATT HÅLLA DIN HJÄRTA HÄLSA

Du kanske tycker att det är bra att prata med en dietist om dina matval. American Heart Association är en bra informationskälla om kost och hjärtsjukdomar. Balansera antalet kalorier du äter med det antal du använder varje dag för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt. Du kan be din läkare eller dietist att hjälpa dig att räkna ut ett stort antal kalorier åt dig.

Begränsa ditt intag av livsmedel med mycket kalorier eller låg näring, inklusive livsmedel som läsk och godis som innehåller mycket socker.

American Heart Association rekommenderar att natriumintaget inte är mer än 2300 milligram (cirka 1 tesked eller 5 mg) om dagen med en idealgräns på högst 1500 mg per dag för de flesta vuxna. Minska saltet genom att minska mängden salt du lägger till maten när du äter och lagar mat. Begränsa också förpackade livsmedel som har salt tillsatt till dem, såsom konserverade soppor och grönsaker, härdat kött och vissa frysta måltider. Kontrollera alltid näringsetiketten för natriuminnehåll per portion och var noga med att ta hänsyn till antalet portioner per behållare. Krydda mat med citronsaft, färska örter eller kryddor istället.

Livsmedel med mer än 300 mg natrium per portion passar kanske inte i en reducerad natriumdiet.

Träna regelbundet. Gå till exempel i minst 30 minuter om dagen, i kvarter om 10 minuter eller längre. Försök att flytta minst 30 minuter de flesta, om inte alla, veckodagar.

Begränsa mängden alkohol du dricker. Kvinnor ska inte ha mer än 1 alkoholhaltig dryck per dag. Män ska inte ha mer än 2 alkoholhaltiga drycker varje dag. En dryck definieras som 12 ounces [355 milliliters (mL)] öl, 5 ounces (148 mL) vin, eller en 1 1/2 ounce (44 mL) sprit.

Diet - hjärtsjukdom; CAD - diet; Kranskärlssjukdom - diet; Kranskärlssjukdom - diet

• Kolesterol - läkemedelsbehandling

• Hälsosam kost
• Fisk i kosten
• Frukt och grönsaker
• Fetma och hälsa

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB, et al. 2019 ACC / AHA riktlinje om primärt förebyggande av hjärt-kärlsjukdom: en rapport från American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om riktlinjer för klinisk praxis. Omlopp. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-riktlinjer för livsstilsförvaltning för att minska kardiovaskulär risk: en rapport från American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition gränssnitt med hälsa och sjukdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Mozaffarian D.Näring och kardiovaskulär och metabolisk sjukdom. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwalds hjärtsjukdom: En lärobok om kardiovaskulär medicin. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

US Food and Drug Administration webbplats. Den nya och förbättrade etiketten näringsfakta - viktiga förändringar. www.fda.gov/media/99331/download. Uppdaterad januari 2018. Åtkomst 4 oktober 2020.